Sild lamades surumisel: kas kasutada?

Sild lamades surumisel on teema, mis ajab jõusaalis kiiresti arvamused lahku. Üks ütleb, et ilma selleta ei saa rasket kangi üles. Teine tahab lihtsalt rinnalihast kasvatada ja küsib ausalt: kas mul on seda üldse vaja?

Miks sild lamades surumisel loeb?

Küsimus ei ole selles, kas sild on halb või hea. Küsimus on eesmärgis. Jõutõstja jaoks on lamades surumine võistlusala, kus loeb määrustepäraselt üles surutud raskus. Kulturisti või tavaharjutaja jaoks on sama harjutus enamasti vahend rinnalihaste arendamiseks.

Need on kaks eri mängu. Mõlemal on oma loogika.

Kui eesmärk on võimalikult suur number kangil, siis võib sild olla väga kasulik. Keha asend muutub, rindkere tõuseb kõrgemale ja kangi teekond lüheneb. Mida lühem on liikumismaa, seda lihtsam on suuremat raskust kontrollitult üles suruda.

Aga siin tuleb konks. Sama tehnika võib vähendada rinnalihase tööd. Suurem osa koormusest liigub rohkem triitsepsile, õlgadele ja surumise ülemisse faasi. Seepärast ei tähenda suur lamades surumise tulemus automaatselt suuri rinnalihaseid. Jõusaalis näeb seda kogu aeg: mõni mees surub palju, aga rind ei ole tema tugevaim külg. Mõnel teisel on rinnalihas hästi arenenud, kuigi rekordnumber ei pane kedagi ahhetama.

Kuidas sild tehnikat muudab?: lamades

Silla mõte on teha keha jäigemaks ja surumine ökonoomsemaks. Õlad tõmmatakse pingil kokku, rind kerkib, jalad aitavad keha pinges hoida ja kang liigub lühemat rada. Võistlev jõutõstja kasutab seda teadlikult. Tema eesmärk on suruda nii, et tehnika vastaks reeglitele ja raskus liiguks üles.

Rinnalihase kasvatamise seisukohast on pilt teine. Rinnalihas saab tavaliselt rohkem tööd siis, kui liikumisamplituud on piisav ja kang liigub kontrollitult alla ning üles. Kui sild muutub väga suureks, jõuab kang rinnani lühema teega. Alumist faasi on vähem. Just seal saab rind sageli kõige tuntavama koormuse.

Seda võib võrrelda pakkudelt surumisega. Jõutõstjad kasutavad vahel rinnal klotse, et treenida surumise kindlat osa, näiteks ülemist ehk lukufaasi. See on kasulik, kui eesmärk on parandada nõrka kohta tõstes. Aga see ei ole sama asi, mis rinnalihase täielik ja rahulik koormamine.

Lihtne tõde: mida rohkem sa muudad harjutust raskuse liigutamise kasuks, seda vähem pruugib see teenida lihase kasvatamise eesmärki.

Sild ja rinnalihase kasvatamine

Kui treenid peamiselt rinnalihase massi ja kuju pärast, siis ei ole vaja suurt silda taga ajada. Väike loomulik kaar alaseljas on normaalne. Puusad ei pea pingilt lendu minema ja selg ei pea olema nagu võistluskatseks seatud.

Paljud tavaharjutajad eksivad just siin. Nad näevad, et sillaga saab kangile raskust juurde panna. Siis tekib tunne, et suurem raskus tähendab kindlasti paremat lihaskasvu. Ei pruugi. Kui liikumine muutub lühemaks, kontroll halvemaks ja rind töötab vähem, võib raskus kasvada, aga treeningu mõte kaob ära.

Sama loogika kehtib teiste harjutuste puhul. Kui lõuatõmmetes hakatakse keha jõnksutama, võib kordusi tulla rohkem, kuid seljalailihas ei pruugi saada paremat tööd. Kükkimisega on sama lugu: jõutõstmise stiilis kükk aitab tõsta suurt raskust, aga see ei ole alati parim viis jalalihase maksimaalseks kasvatamiseks.

See ei tähenda, et jõutõstmise tehnika oleks vale. See tähendab, et tehnika peab teenima eesmärki.

Praktiline tehnika ilma ülepingutatud sillata

Tavaharjutaja võiks võtta jõutõstjate tehnikast ühe väga kasuliku asja: õlgade kaitsmise. Kui klassikaline kulturismistiilis surumine, kus õlavarred on tugevalt külgedele avatud ja kang liigub kaela poole, teeb õlgadele liiga, siis hoia õlavarsi keha suhtes umbes 45 kraadise nurga all.

See asend on paljudele õlgadele sõbralikum. Samal ajal saad ikka rinda treenida, kui hoiad liigutuse kontrolli all ja ei muuda harjutust ainult rekordraskuse jahtimiseks.

Hea lähtekoht on lihtne. Tõmba abaluud pingil kokku. Hoia rind kergelt üleval. Jalad olgu kindlalt maas. Langeta kang kontrollitult. Ära põrgata. Ära aja puusi pingilt üles ainult selleks, et viimane sentimeeter kuidagi ära päästa.

Kui tahad jõutõstmises paremaks saada, õpi silda teadlikult ja reeglite piires. Kui tahad kasvatada rinnalihast, hoia sild mõõdukas ja keskendu sellele, kas rind päriselt töötab.

KKK

Kas sild lamades surumisel on petmine?

Ei ole, kui see vastab ala reeglitele. Jõutõstmises on sild lubatud tehnika osa. Tavatreeningus sõltub selle mõistlikkus eesmärgist.

Kas ilma sillata saab rinda kasvatada?

Jah. Rinnalihase kasvatamiseks on tähtsam kontrollitud liigutus, piisav töömaht ja järjepidev areng kui väga suur sild.

Millal peaksin silda kasutama?

Kasuta suuremat silda siis, kui treenid teadlikult jõutõstmise lamades surumist. Kui treenid üldvormi või rinnalihast, piisab enamasti väikesest loomulikust kaarest.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym