Kreatiin: mis see on ja kuidas toimib

Kreatiinist on üks neist toidulisanditest, millest jõusaalis räägitakse palju ja põhjusega. See ei tee trenni sinu eest ära, aga aitab lihasel lühikese ja tugeva pingutuse ajal paremini energiat kasutada.

Kui eesmärk on rohkem jõudu, parem korduste arv või veidi plahvatuslikum tunne seerias, siis kreatiinmonohüdraat on teema, millest tasub aru saada. Mitte reklaamijutu pärast, vaid sellepärast, et keha kasutab seda ainet niikuinii iga päev.

Miks kreatiin treenijale korda läheb

Kehas leidub kreatiini loomulikult. Seda sünteesitakse peamiselt maksas, neerudes ja pankreases aminohapetest, nagu glütsiin, metioniin ja arginiin. Suurem osa keha kreatiinivarust asub aga skeletilihastes, eriti neis lihaskiududes, mida kasutame kiire ja tugeva pingutuse ajal.

Lihtne tõde: toidulisand on seotud energiaga. Kui teed kükke, surud kangi rinnalt või spurdid lühikese lõigu, vajab lihas kiiresti kättesaadavat energiat. Just sellistes olukordades tuleb kreatiini mängu.

Tavalise segatoiduga saab keha osa vajalikust kreatiinist toidust, eriti lihast ja kalast. Osa toodab organism ise. Algtekstis toodud suurusjärk oli umbes 2 g päevas tavavajadusena ning suurema füüsilise või vaimse koormuse korral võib vajadus olla suurem. See ei tähenda, et kõigil peab kohe purk kapis olema, aga aktiivsel treenijal on põhjus teemat lähemalt vaadata.

Kui sa sööd vähe liha või oled taimsema menüüga, võib kreatiinist saadav toidukogus olla väiksem. Siin tekibki sageli küsimus: kas toidulisand võiks anda märgatava vahe? Mõnel inimesel annab, mõnel vähem. Treening, uni ja toitumine jäävad ikka esimeseks.

Kuidas kreatiin lihastes töötab

Lihas kasutab tööks energiat vormis, mida nimetatakse ATP-ks. Mõtle sellest kui raku väikesest energiamündist. Probleem on selles, et ATP varu lihases on piiratud ja tugeva pingutuse ajal kulub see kiiresti.

Kreatiinist aitab ATP taastootmist toetada. See on põhjus, miks seda seostatakse jõu, kiiruse ja plahvatuslikkusega. Eriti hästi sobib see lühikeste ja intensiivsete pingutuste juurde: jõutõmme, rinnalt surumine, hüpped, sprindid, rasked seeriad jõusaalis.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui lihas töötab kõvasti, vajab ta kiiresti uut energiat. Kreatiini varu aitab seda süsteemi toetada, nii et mõnel treenijal püsib sooritus seeria lõpus paremini. Vahe ei pruugi olla dramaatiline, aga jõutreeningus loevad ka väikesed sammud.

Oluline on ka aru saada, mida kreatiinmonohüdraat ei tee. See ei põleta rasva otse. See ei kasvata lihast ilma treeninguta. See ei asenda valku, süsivesikuid ega und. Ta on pigem tööriist, mis aitab korraliku treeningu mõju paremini ära kasutada.

Kreatiin praktikas: mida jälgida

Kõige tavalisem vorm on kreatiinmonohüdraat. See on lihtne, laialt kasutatud ja praktiline valik. Kui pakendil lubatakse väga keeruliste nimedega imesid, tasub korra rahulikult mõelda. Enamasti ei vaja tavaline treenija midagi eksootilist.

Kreatiini võtmise juures on järjepidevus olulisem kui täpne kellaaeg. Mõni võtab seda pärast trenni, mõni hommikul koos toiduga. Kui kõht on tundlik, on mõistlik võtta koos söögiga ja juua piisavalt vett.

Paljud märkavad kreatiini kasutades kehakaalu väikest tõusu. See ei tähenda automaatselt rasva lisandumist. Sageli on põhjus selles, et lihas seob rohkem vett. Peegelpilt, treeningpäevik ja enesetunne annavad siin rohkem infot kui üks juhuslik number kaalul.

Suvel, kui treeninguid on rohkem õues ja koormus on segasem, võib kasu olla teistsugune. Keha ei hooli hooajast, aga treeningu tüüp muudab ootusi.

Kui sul on neeruhaigus, krooniline tervisemure või kasutad ravimeid, räägi enne arstiga. See ei ole hirmutamine, vaid lihtne mõistlik kontroll. Terve treenija jaoks on kreatiini üldiselt hästi talutav, aga terviseotsused ei peaks käima foorumikommentaaride järgi.

KKK: kreatiin

Kas kreatiin sobib algajale?

Jah, aga algaja suurim areng tuleb ikka tehnikast, regulaarsest treeningust ja piisavast söömisest. Kreatiinist võib olla lisatugi, mitte esimene asi, millele kogu plaan ehitada.

Kas kreatiin teeb keha vesiseks?

Kreatiinmonohüdraat võib suurendada vee hulka lihastes. See võib kaalul näha olla, kuid see ei ole sama mis rasva lisandumine. Paljud treenijad tunnevad end selle ajal jõulisemalt.

Kas kreatiini peab võtma ainult trennipäeval?

Praktikas on tähtis ühtlane kasutamine, mitte ainult trennipäev. Toidulisand toimib lihaste varude kaudu, seega järjepidevus loeb rohkem kui üksik ajastus.

Autor:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym