BCAA jook treeningutel: mida peaksid teadma
BCAA — hargnenud ahelaga aminohapped — on üks tähtsamaid toitaineid, mida treeniv inimene vajab. Hea BCAA BCAA aminohapped treeningu ajal aitab lihaseid kaitsta lagunemise eest, vähendab väsimustunnet ja loob aluse kiiremale taastumisele.
Miks BCAA treeningu ajal vajalik on
Intensiivse treeningu ajal langeb vere aminohapete tase märkimisväärselt. Keha reageerib sellele lihaste lagunemisega — see protsess on tuntud katabolismina. Kõva treening, aga lihasmaht ei kasva? Tihti on süüdi just see vaikne lihaste lagunemine treeningu ajal.
BCAA hargnenud ahelaga aminohapped annab lihasrakkudele otse kätte kolm asendamatut aminohapet — leutsiini, isoleutsiini ja valiini —, mis moodustavad lihaskoe põhistruktuuri. Need kolm aminohapet on ainsad, mida lihas suudab treeningu ajal energiana otse kasutada, ilma maksast läbi minemata.
Lisaks BCAA-le sisaldab hea treeningujook ka EAA aminohappeid — kõiki üheksat asendamatut aminohapet. EAA ja BCAA koos tagavad, et treeniv organism saab kätte kõik, mida lihassüntees vajab, ja valgusüntees saab tõhusalt käivituda.
Mida hea BCAA treeningujook sisaldab
Tõhus intra-treeningujook ei piirdu ainult BCAA-ga. Parimad valemid sisaldavad mitut sihtotstarbeliselt valitud koostisosa:
- EAA ja BCAA aminohapped — valgusünteesi alus, kaitsevad lihaseid katabolismi eest ja stimuleerivad lihasmassi kasvu.
- Beeta-alaniin — puhverdab lihaste happesust, mis tekib kõrge intensiivsusega treeningutel. Praktilises mõistes: saad teha rohkem korduseid enne, kui lihased läbi põlevad.
- L-tsitrulliin malaat — laiendab veresooni ja parandab hapnikuvarustust töötavates lihastes. Tulemus: parem pump, rohkem energiat, vähem väsimust.
- Elektrolüüdid (soolad) — tagavad veetasakaalu rakkudes. Higistamine tühvendab naatriumit, kaaliumit ja magneesiumi; elektrolüütide lisamine jooki hoiab lihaste töövõimet kogu treeningu vältel.
- Minimaalselt süsivesikuid — sobib ka võistlusteks ettevalmistavatele fitness-sportlastele ja kulturistidele, kes jälgivad kaloraaži.
Kuidas BCAA jooki kasutada
Treeningujook mõjub kõige paremini siis, kui seda juua aeglaselt kogu treeningu vältel — mitte ühekorraga enne trenni. Sega pulber jahedas vees vastavalt tootjapoolsetele juhistele ja joo väikeste lonksudena treeningu ajal.
Üks praktiline nõuanne: lahusta pulber juba enne kodust lahkumist ja võta pudel kaasa. Kergesti lahustuv aminohappejoogipulber ei jäta tükke ega setti maha — kvaliteetsed valemid lahustuvad lihtsalt lusikaga segades.
BCAA EAA aminohapped sobib eriti hästi pikemateks jõu- ja vastupidavustreeninguteks, kus keha aminohapete varude ammendumine on realistlik oht. Lühema ja kerge treeningu puhul piisab sageli tavalisest veest.
Üks populaarne valik on professionaalne aminohappejoogipulber, mis sisaldab nii EAA kui BCAA aminohappeid, beeta-alaniini, L-tsitrulliin malaati ja sooli. Toode sobib hästi ka võistlusteks valmistuvatele sportlastele, sest süsivesikute sisaldus on minimaalne. Leitav Fitness.ee turult
KKK: sagedased küsimused BCAA joogi kohta
Kas BCAA jook sobib algajale?
Jah, sobib. Algajal on aga prioriteet pigem toitumine tervikuna — piisav valgutarbimine toidust —, mitte lisandid. Kui alustada, siis hea treeningujook on mõistlik samm pärast mõnda kuud regulaarset treeningut.
Millal BCAA jooki juua — enne, ajal või pärast trenni?
Intra-treeningujook on mõeldud tarbimiseks treeningu ajal. Eesmärk on varustada lihaseid aminohapetega just siis, kui nende tarve on kõige suurem — intensiivse koormuse kestel.
Kas aminohappejook asendab vadakuvalku?
Ei, need täidavad erinevaid rolle. Vadakuvalk on eelkõige treeningujärgne taastumisvalk — kiire aminohapete laine pärast trenni. BCAA BCAA aminohapped hoiab aminohapete taset treeningu ajal. Mõlemal on oma koht hästi planeeritud treeninguprogrammis.
Autor: Turg.Fitness.ee
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
Tule trenni! ArtGym
