Lühidalt:
- A-vitamiin on rasvlahustuv ja koguneb kehasse — liig võib põhjustada tõsiseid kõrvalmõjusid, sealhulgas luukadu ja maksaprobleeme.
- Beetakaroteen (taimne a-vitamiin) ei põhjusta mürgistust — oht tuleb eranditult retinoolist toidulisandites ja loomsetes toiduainetes.
- Rasedatele on kõrge a-vitamiini tarbimine eriti ohtlik, kuna see võib põhjustada loote väärarenguid.
- Täiskasvanute ohutu ülempiir on 3000 μg RAE päevas — toiduga seda harva ületatakse, kuid toidulisanditega on see lihtne.
A-vitamiin kõrvalmõjud on teema, mille ümber levib palju vastukäivat infot: ühelt poolt kiideldakse selle kasulikkusega nägemisele ja immuunsüsteemile, teisalt hoiatatakse toksilisuse eest. Käesolevas artiklis vaatame, mida teaduskirjandus tegelikult ütleb — ilma liialduste ja hirmutamiseta.
Millal tekivad a-vitamiin kõrvalmõjud ja mis neid põhjustab?
A-vitamiin (retinool) erineb oluliselt vees lahustuvatest vitamiinidest nagu Vitamiin C: rasvlahustuvana ei eritu see uriiniga, vaid koguneb maksas ja rasvakoesse. See omadus tähendab, et pidev liigtarbimine viib akumuleerumiseni ja lõpuks toksilisuseni.
Äge hüpervitaminoos A tekib tavaliselt pärast üksiku annuse tarbimist, mis ületab 150 000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) täiskasvanutel. Sümptomid on iiveldus, oksendamine, pearinglus ja nägemishäired (NIH ODS, 2023). Krooniline hüpervitaminoos tekib pikaajalise liigtarbimise korral — üldjuhul üle 10 000 RÜ (3000 μg RAE) päevas mitme kuu jooksul (Penniston & Tanumihardjo, 2006).
Kroonilise liiatarbimise tunnused on mitmekesised:
– Peavalu, väsimus, ärrituvus
– Kuiv ja sügelev nahk, juuste väljalangemine
– Luuvalud ja liigesevalud
– Maksakahjustus (suurenenud maks, muutused ensüümides)
– Kõrgenenud koljusisene rõhk (pseudotumor cerebri)
NIH ODS kehtestab täiskasvanute päevaseks normi 700–900 μg RAE (naistel/meestel) ja talutavaks ülempiiriks 3000 μg RAE ehk ligikaudu 10 000 RÜ päevas (NIH ODS, 2023).
Kas a-vitamiini toidulisandid ohustavad luude tervist?
See on üks olulisemaid leide teaduslikus kirjanduses ja paljudele üllatav. Levinud arvamuse kohaselt toetavad vitamiinid alati luude tervist — kuid a-vitamiini puhul on see tõsi vaid normkogustes.
Rootsi suures kohortuuringus leidsid Michaëlsson jt (2003), et meestel, kelle seerumi retinooli tase kuulus kõrgeimasse kvintiili, oli puusaluumurru risk kaks korda kõrgem võrreldes madalaima kvintiiliga. Lisaks täheldati neil madalamat luu mineraaltihedust (Michaëlsson et al., 2003). Feskanich jt (2002) jõudsid sarnasele järeldusele postmenopausaalsete naiste uuringus: need, kes tarbisid üle 3000 μg RAE a-vitamiini päevas, kannatasid 48% kõrgema puusaluumurru riski all võrreldes nendega, kelle tarbimine jäi alla 1250 μg RAE (Feskanich et al., 2002).
Mehhanismiks peetakse a-vitamiini osteoklastavaktiveerivat toimet liigses koguses — see stimuleerib luu lagunemist. Sportlased, kes otsivad teaduslikku tuge lihaste kasvatamiseks, peaksid teadma, et luude tugevus on keha tervikliku jõudluse alus ning liigsed vitamiinilisandid võivad seda kahjustada.
EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kehtestanud a-vitamiini talutava ülempiiri täiskasvanutele 3000 μg RAE päevas, mis põhineb just luudele avalduva kahjuliku mõju vältimise eesmärgil (EFSA NDA, 2012).
Miks on a-vitamiin raseduse ajal eriti ohtlik?
Raseduse kontekst on see, kus teaduse hoiatus on kõige selgem ja kaalukam. A-vitamiini liig raseduse esimesel trimestril on tunnistatud teratogeenseks — see tähendab, et see võib põhjustada loote arenguhäireid.
Rothman jt (1995) analüüsisid ligi 23 000 rasedat naist ning leidsid, et neil, kes tarbisid üle 15 000 RÜ (4500 μg) a-vitamiini päevas toidulisanditest, oli 3,5 korda suurem risk sünnitada kraniaalse neuropaatiaga laps võrreldes naistega, kelle tarbimine jäi alla 5000 RÜ (Rothman et al., 1995). See on statistiliselt ja kliiniliselt oluline leid.
Seetõttu soovitavad nii NIH kui ka Euroopa toiduohutusasutused rasedatel:
– Vältida suuri a-vitamiini annuseid sisaldavaid toidulisandeid
– Piirata maksa (eriti tursamaksa) tarbimist, mis võib sisaldada kuni 30 000 RÜ portsjoni kohta
– Eelistada prenataalvitamiine, kus a-vitamiin on beetakaroteeni kujul
Mis vahe on retinoolil ja beetakaroteenol — kas mõlemad on ohtlikud?
Siin peitub üks levinumaid müüte: sageli arvatakse, et kõik a-vitamiini vormid on võrdselt ohtlikud. Teadus ütleb vastupidist.
Beetakaroteen — taimne a-vitamiini eelkäija, mida leidub porgandites, maguskartulites ja lehtköögiviljades — EI põhjusta hüpervitaminoosi. Organism reguleerib ise beetakaroteeni muundamist retinooliks vastavalt vajadusele. Liig ei akumuleeru ohtlikul tasemel, vaid eritatakse välja või ladestub nahka (karotenodermia — harmutu kollakasaineline naha värvumine). Porgandite söömisega mürgistust saada pole võimalik.
Retinool loomset päritolu (maks, munad, piimatooted) ja eriti sünteetiline retinool toidulisandites on need vormid, mis kujutavad tõelist ohtu liiatarbimise korral.
Sarnaseid kaalutlusi tasub meeles pidada ka teiste rasvlahustuvate vitamiinide puhul. D-vitamiin on teine rasvlahustuv vitamiin, mis suurtes annustes toksiline on — ja huvitaval kombel mõjutavad A- ja D-vitamiin teineteise metabolismi, kuna kasutavad samu tuumaretseeptoreid. Täpsemalt käsitleb nende koostoimet D-vitamiini ülevaade.
Millised on praktiline soovitus ja ohutud piirid?
Teaduse kokkuvõte on selge:
- Tavamenüüst (v.a sage maksasöömine) on väga raske ohtlikku kogust kätte saada.
- Toidulisanditest võib ülempiiri ületada üllatavalt kergelt, eriti kui kombineerida mitmeid preparaate.
- Riskirühmad on rasedad, postmenopausaalsed naised (luutiheduse risk), maksahaigusega inimesed ja need, kes tarbivad samaaegselt mitmeid rasvlahustuvaid vitamiinilisandeid.
- Beetakaroteen taimsest toidust on ohutu kõigile — see on müüt, et porgandid või spinat võiksid a-vitamiini toksilisust põhjustada.
Kui kahtled oma tarbimistaseme sobivuses, konsulteeri arstiga ja kontrolli vereanalüüsiga seerumi retinooli taset.
Viited
- Penniston KL, Tanumihardjo SA. (2006). The acute and chronic toxic effects of vitamin A. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 191–201. PMID: 16469975
- Michaëlsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. (2003). Serum retinol levels and the risk of fracture. New England Journal of Medicine, 348(4), 287–294. PMID: 12540641
- Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. (2002). Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA, 287(1), 47–54. PMID: 11754708
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. (1995). Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine, 333(21), 1369–1373. PMID: 7477116
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin A. EFSA Journal, 10(7), 2813. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2813
- NIH Office of Dietary Supplements. (2023). Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju a-vitamiini päevas on ohutu täiskasvanule?
NIH soovitab täiskasvanud naisele 700 μg RAE ja mehele 900 μg RAE päevas. Talutav ülempiir, mille ületamine võib kahjustada tervist, on 3000 μg RAE (ca 10 000 RÜ) päevas. Seda ületatakse harva toiduga, kuid toidulisanditest kergesti.
Kas beetakaroteen porgandist võib samuti a-vitamiini mürgistuse põhjustada?
Ei. Beetakaroteen on taimne a-vitamiini eelkäija, mille muundamist reguleerib organism ise. Liig eritatakse välja või värvib naha kergelt kollakaks (karotenodermia), mis on ohutu. Mürgistus tuleb vaid loomset päritolu retinoolist ja sünteetilistest lisanditest.
Miks on a-vitamiini liig rasedatele eriti ohtlik?
A-vitamiini liig (üle 10 000–15 000 RÜ päevas) raseduse esimeses trimestris on teratogeenne — see tähendab, et see võib põhjustada loote väärarenguid, eelkõige kraniaalse neuropaatia (Rothman et al., 1995). Rasedatele soovitatakse vältida kõrge retinooli sisaldusega toidulisandeid ja suurtes kogustes maksa.
Kas a-vitamiin mõjutab luude tervist?
Jah, liigses koguses kahjulikult. Uuringud on näidanud, et kõrge a-vitamiini tarbimine on seotud vähenenud luu mineraaltiheduse ja suurenenud luumurru riskiga, eriti postmenopausaalsete naiste ja eakate meeste hulgas (Michaëlsson et al., 2003; Feskanich et al., 2002).
Millised sümptomid viitavad a-vitamiini liiatarbimisele?
Kroonilise liigtarbimise tunnused on: püsiv peavalu, iiveldus, kuiv ja sügelev nahk, juuste väljalangemine, luuvalud ning väsimus. Ägeda mürgistuse puhul lisanduvad nägemishäired ja oksendamine. Nende sümptomite esinemisel tuleks pöörduda arsti poole ja kontrollida seerumi retinooli taset.
Tule trenni! ArtGym
