Kreatiin: kasu ajule, jõule ja tervisele

Kreatiiniga on paljudele tuttav jõusaalipurgilt, aga selle roll ei lõpe kangi ja hantlite juures. See aitab kehal kiiret energiat paremini kasutada ning võib toetada ka aju, lihaseid ja igapäevast jaksu.

Miks kreatiin üldse tähtis on?

Kui oled kunagi teinud raske seeria kükke või sprintinud bussi peale, siis tead seda tunnet: jõud kaob kiiresti. Keha vajab lühikese ja tugeva pingutuse ajal kiiresti kättesaadavat energiat. Siin tulebki mängu kreatiinist.

Lihtne tõde: kreatiini aitab lihastes energiavaru taastada. Sellepärast seostatakse seda kõige sagedamini jõutreeningu, lihasmassi ja parema sooritusvõimega. Aga sama energia teema puudutab ka teisi kudesid, sealhulgas aju ja südant.

See ei tee kreatiinist imeravimit. Pigem on see üks paremini tuntud toidulisandeid, mille kasutegur paistab eriti hästi välja siis, kui inimene juba liigub, sööb normaalselt ja magab enam-vähem korralikult. Kui need kolm on täiesti paigast ära, ei päästa ükski pulber päeva.

Kuidas kreatiin kehas töötab?

Kreatiini leidub kehas loomulikult. Osa saame toidust, eriti lihast ja kalast, osa toodab keha ise. Toidulisandina võttes suureneb lihastes kreatiinivaru ning sellest võib olla abi lühikestel, tugevatel pingutustel.

Lihased ja jõud

Jõusaalis on mõju kõige arusaadavam. Kui kreatiiniga aitab sul teha mõne korduse rohkem või hoida raskust stabiilsemalt, koguneb sellest aja jooksul parem treeningmaht. See omakorda toetab lihaste arengut.

Vanemas eas võib sama põhimõte olla veel olulisem. Lihasmassi ja jõu vähenemine ei juhtu üleöö, vaid tasapisi. Regulaarne jõutreening, piisav valk ja kreatiinist võivad koos aidata lihaseid paremini säilitada. Eriti siis, kui eesmärk on igapäevaelus kindlamalt liikuda, trepist üles minna või kukkumisriski vähendada.

Aju ja väsimus

Aju kasutab palju energiat. Seepärast on arusaadav, miks kreatiinist räägitakse vahel ka vaimse töö, väsimuse ja keskendumise juures. Mõju ei pruugi olla kõigil sama. Mõnel inimesel on vahe tuntavam näiteks siis, kui uni on kehv, tööpäev pikk või toidust tuleb kreatiini vähe.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha saab ühe lisavõimaluse energiavarude toetamiseks. See ei tähenda, et kreatiini asendaks und või puhkust. Küll aga võib see olla väike tugi perioodil, kus vaimset koormust on rohkem.

Süda, luud ja üldine tervis

Süda on samuti lihas ja vajab töös hoidmiseks energiat. Kreatiini roll südame tervise juures ei ole nii lihtne ega otsene nagu jõutreeningus, kuid energia ainevahetuse toetamine on põhjus, miks seda valdkonda uuritakse.

Luude puhul on pilt sarnane: kreatiiniga üksi ei tee luid tugevaks. Koormus, eriti jõutreening, on siin võtmetähtsusega. Kui treening on paigas, võib kreatiinist olla osa laiemast plaanist, mis toetab lihaseid ja seeläbi ka paremat liikumist.

Kreatiin praktiliselt: mida jälgida?

Kõige tavalisem valik on kreatiinmonohüdraat. See on lihtne, tuntud ja enamiku inimeste jaoks piisav. Pole vaja ajada asja keeruliseks kallite segude või väga uhkete nimetustega toodetega.

• Võta seda järjepidevalt, mitte ainult trennipäeval.
• Joo päeva jooksul piisavalt vett, eriti suvel või higisema treeningu ajal.
• Kui kõht reageerib tundlikult, võta väiksem kogus korraga ja koos toiduga.
• Ära oota mõju esimesest päevast. Kreatiini töötab pigem varude kogunemise kaudu.

Ausalt öeldes on kreatiini suur pluss just lihtsus. Seda ei pea ajastama sekundipealt enne trenni. Paljudele sobib võtta see hommikul, lõuna ajal või pärast treeningut, peaasi et harjumus püsib.

Kui sul on neeruhaigus, tõsine krooniline tervisemure või võtad ravimeid, räägi enne arstiga. Sama kehtib siis, kui oled rase või imetad. Tervel inimesel on kreatiiniga tavakasutuses üldiselt hästi talutav, kuid enda terviseseisundit ei tasu arvata interneti põhjal.

Kreatiin KKK

Kas kreatiin sobib ainult jõusaalis käijale?

Ei. Kõige tuntum kasu on seotud jõutreeninguga, kuid kreatiinist võib huvi pakkuda ka inimestele, kes tahavad toetada lihaste säilimist, igapäevast jaksu või vaimset töövõimet.

Kas kreatiin teeb kohe suuremaks?

Mitte päris. Alguses võib kehakaal veidi tõusta, sest lihased hoiavad rohkem vett. Päris lihaskasv tuleb ikka treeningust, toidust ja ajast.

Kas kreatiini peab kuuridena võtma?

Paljud kasutavad seda järjepidevalt. Kui eesmärk on hoida kreatiinivarud stabiilsed, on regulaarne kasutus loogilisem kui juhuslik kuuritamine.

Tule trenni! ArtGym