Lühidalt:
- D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist soolestikust, kuid K2 on vajalik, et see kaltsium jõuaks luudesse, mitte arteritesse.
- K2 (eriti MK-7 vorm) aktiveerib osteokaltsiini ja MGP valgu, mis suunavad kaltsiumi luudesse ja takistavad selle ladestumist veresoonte seintesse.
- Kolmeaastane randomiseeritud kontrolluuring näitas, et 180 μg MK-7 päevas vähendas luukadu postmenopausis naistel statistiliselt oluliselt.
- Eesti kliima ja siseruumides veedetav aeg tähendab, et enamikul täiskasvanutest on mõistlik tarvitada mõlemat vitamiini toidulisandina.
D-vitamiin ja K2 on kaks rasvlahustuvat vitamiini, mille koostöö kehas on enamat kui lihtsalt lisanduv efekt. D-vitamiin ja K2 täiendavad teineteist mehhanistlikul tasandil — üks avab kaltsiumi imendumise, teine suunab selle õigesse kohta. Selles artiklis vaatleme, mida teadus selle kombinatsiooni kohta teab.
Kuidas d-vitamiin ja k2 koos toimivad?
D-vitamiin — täpsemalt selle aktiivne vorm kaltsitrool — suurendab kaltsiumi imendumist peensoolest märkimisväärselt, kuni 30–40% võrra (Holick, 2007). Ilma piisava D-vitamiini tasemeta imendub kaltsiumist vaid 10–15%. See on oluline luude mineralisatsiooniks ja lihaste normaalseks tööks. Täpsema ülevaate D-vitamiini toimemehhanismist leiab meie D- vitamiini artiklist.
K2-vitamiin (menaquinoon) täidab teistsugust rolli: ta aktiveerib kaltsiumi transportimist reguleerivaid valke. Kaks peamist on osteokaltsiin (sünteesitakse luudes) ja maatriksi Gla-valk ehk MGP (leidub veresoonte seintes). Mõlemad vajavad aktiveerimiseks K2-st sõltuvat gamma-karboksüülimist. Aktiveerimata MGP on teaduskirjanduses tuntud kui üks tugevamaid arterite lupjumise edendajaid (Maresz, 2015).
Seega: D-vitamiin avab kaltsiumi “vooliku”, K2 suunab selle voolu õiges suunas.
Miks võib suur D-vitamiini annus ilma K2-ta probleeme tekitada?
Kui D-vitamiin tõstab kaltsiumi imendumist, kuid K2 on puudu, jääb MGP aktiveerimata. Aktiveerimata MGP ei suuda kaltsiumi ladestumist veresoonte seintesse takistada — see on arterioskleroosiprotsessi üks tugisammastest (van Ballegooijen jt, 2017).
Vaatlusuuringud on näidanud, et madal K2-vitamiini tase on seotud suurenenud veresoonte lupjumise riskiga, eriti kui D-vitamiini tase on samal ajal kõrge. Kuigi põhjuslikkuse lõplikuks tõestamiseks on vaja rohkem randomiseeritud kontrolluuringuid, on kombinatsiooni võtmine ettevaatusabinõuna teaduslikult põhjendatud.
Paralleeli võib tuua B vitamiiniga: ka seal on tegu vitamiinirühmaga, kus üksikud ained toimivad paremini koostoimes. D3 ja K2 puhul kehtib sama sünergia loogika.
Milline K2 vorm valida ja milline annus on soovitatav?
K2-vitamiinil on kaks peamist vormi:
- MK-4 (menaquinoon-4): leidub looduslikult loomse päritoluga toidus; lühike poolestusaeg veres
- MK-7 (menaquinoon-7): saadakse fermentatsiooni teel (nt nattō sojaoad); pikem poolestusaeg, püsib veres üle ööpäeva
Kliinilistes uuringutes on MK-7 osutunud tõhusamaks. Knapen jt (2013) näitasid kolmeaastases randomiseeritud kontrolluuringus, et 180 μg MK-7 päevas vähendas luukadu postmenopausis naistel statistiliselt oluliselt võrreldes platseeboga.
D-vitamiini osas soovitab NIH Office of Dietary Supplements täiskasvanutele 600–800 RÜ päevas, kuid talvekuudel võib vajadus olla suurem. Täpsema teabe eri annusklasside kohta leiab meie D-vitamiini ülevaatest. Optimaalse taseme hindamiseks soovitatakse mõõta 25(OH)D kontsentratsiooni veres.
Kellele on d-vitamiin ja k2 kombinatsioon eriti oluline?
Kombinatsiooni võivad eriti vajada:
- Postmenopausis naised, kelle luukao kiirus on suurem
- Eakad täiskasvanud, kellel on suurem risk nii D-vitamiini puuduse kui ka veresoonte lupjumise osas
- Kõrge D-vitamiini annust tarvitavad inimesed (üle 2000 RÜ päevas)
- Põhjamaade elanikud, kellel on pikad talved ja piiratud päikesekokkupuude
Nagu Vitamiin C puhul, on ka siin oluline meeles pidada, et toidulisandid täiendavad tasakaalustatud toitumist, mitte ei asenda seda. Enne kõrgemate annuste kasutamist on soovitatav konsulteerida perearstiga.
Viited
- Holick MF (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Maresz K (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative Medicine (Encinitas). 14(1):34–39. PMID: 26770129
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 24(9):2499–2507. PMID: 23525894
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017:7454376. PMID: 29138634
Korduma kippuvad küsimused
Kas d-vitamiin ja k2 peab tingimata koos võtma?
Koos võtmine ei ole range kohustus, kuid on teaduslikult põhjendatud, eriti kui tarvitate D-vitamiini annustes üle 1000 RÜ päevas. K2 aitab tagada, et suurenenud kaltsiumi imendumine suundub luudesse, mitte veresoonte seintesse.
Milline K2 vorm on parem — MK-4 või MK-7?
Uuringute põhjal on MK-7 eelistatav: selle poolestusaeg veres on pikem (üle 24 tunni) ning kliinilised uuringud on näidanud mõõdetavat kasu luutihedusele juba annuses 180 μg päevas.
Millal on parim aeg d-vitamiini ja k2 võtmiseks?
Mõlemad on rasvlahustuvad vitamiinid, seega on kõige mõistlikum võtta neid koos rasvasisaldusega toidukorraga (nt lõuna- või õhtusöögiga), mis parandab imendumist.
Kas d-vitamiin ja k2 sobib kombineerida kaltsiumilisanditega?
Jah — see on tegelikult üks peamisi põhjuseid kombinatsiooni soovitamiseks. Kui võtate kaltsiumit, aitab K2 suunata selle luudesse ja vähendada arteritesse ladestumise riski.
Kas d-vitamiini ja k2 puudust saab toidust katta?
D-vitamiini leidub rasvases kalas, munakollases ja täispiimas, kuid Eestis on talvisel perioodil päikesekokkupuude minimaalne ning toidukogused enamasti ebapiisavad. K2 leidub fermenteeritud toitudes ja maksas, kuid harva piisavas koguses. Seetõttu on toidulisandid enamikule põhjamaade elanikest mõistlik valik.
Tule trenni! ArtGym
