13. mai 2015

Looduslik D vitamiin: kuidas Eestis saada

Looduslik D loodusliku d vitamiini on Eestis tõsine defitsiit — 2007. aasta Tartu Ülikooli sisekliiniku uuringus oli talvel raske vaegus 8%-l ja vähesus 73%-l täiskasvanutest. Optimaalne tase oli vaid 3% elanikest. See artikkel selgitab, miks nii on, kui palju D-vitamiini me tegelikult vajame ja kust seda saada — päikesest, toidust ja toidulisandist.

Miks looduslik D vitamiin on luudele oluline

D-looduslikku d vitamiini on luude tervisele sama tähtis kui kaltsium. Ilma temata kaltsium ja fosfor lihtsalt ei imendu nii, nagu peaks. Kui toidus on neid mineraalaineid piisavalt, soodustab D-d-kolekaltsiferool nende imendumist seedetraktist. Kui napib, vähendab ta nende kadu neerude kaudu ja vabastab varusid luudest.

Numbrid räägivad selget keelt: D-vitamiini puudusel omastub peensoolest vaid umbes 10–15% kaltsiumist. Piisava taseme korral umbes 30%. Raseduse, imetamise ja kiire kasvuea ajal tõuseb see kuni 80 protsendini.

Enamikul keha kudedel on D-vitamiini retseptorid. Loodusliku d vitamiini on vajalik umbes 3000 geeni tööks — meil on geene kokku 25 000, ehk D-vitamiinist sõltub rohkem kui 10% nende normaalsest funktsioneerimisest. Lisaks luudele osaleb ta immuunsüsteemi töös, südamelihase talituses, närvikoe funktsioneerimises ja verehüübes.

Miks Eestis looduslik D vitamiin nahas ei sünteesi

Geograafia on karm: Eesti paikneb 57. ja 60. laiuskraadi vahel. Päike liigub madalalt ja UV-B kiirgus on D-vitamiini sünteesiks efektiivne ainult ajavahemikus 10:00–14:00, sedagi piirab pilvisus.

2009. aasta Tartu Ülikooli uuring näitas, et isegi suve lõpus on 73% eestlastest D-vitamiini puuduses. Kui resideerid Eestis üle 9 kuu aastas, on sinu vere tase tõenäoliselt alla 20 nanogrammi ml kohta — kolm korda vähem kui organism iga päev vajab.

Suvine pilt on parem, aga mitte hea: umbes 29% rahvastikust on ka suvel vitamiinivaeguses ning optimaalne tase on vaid 12 protsendil. Maailmas hinnatakse ebapiisava D-vitamiini tasemega inimeste arvu umbes ühele miljardile.

Mida sünteesi mõjutab veel:

Osoonikiht ja päikesenurk. Osoonikiht peab kinni kogu alla 290 nm lainepikkusega kiirguse ja osa UV-B-st (290–315 nm). 35. lõuna- ja põhjalaiuskraadi vahel on süntees võimalik aastaringselt. Eestis kestab „D-vitamiini talv” oktoobrist aprilli keskpaigani, halval aastal septembri lõpust mai keskpaigani.
Kellaaeg. Hommikul ja õhtul on päike madalal, UV-B jõuab vähem maapinnani. Maksimum on keskpäeval.
Pilvisus ja sudu. Mõlemad vähendavad UV-kiirgust.
Aknaklaas. Blokeerib kogu UV-B kiirguse — toas päevitamine D-vitamiini ei anna.
Päikesekreem. Õigesti pealekantud kreem kaitsefaktoriga 8 blokeerib peaaegu täielikult D-vitamiini fotosünteesi nahas. Kreem peatab rohkem kasulikku UV-B-d kui ohtlikku UV-A-d.
Nahavärv. Melaniin konkureerib desmosterooliga UV-B footonite pärast. Tumedanahalisel inimesel kulub sama koguse vitamiini tootmiseks rohkem aega päikese käes.
Vanus. 70. eluaastaks on naha desmosterooli kogus vähenenud umbes 75%. Mida vanem inimene, seda kauem peab päikese käes viibima.
Rasvumine. D-vitamiini varud säilitatakse rasvkoes, kus need ei ole biosaadavad — sellega kaasneb sageli krooniline defitsiit.

Heledanahalisel inimesel piisab vajaduse katmiseks 10–15 minutist päikese käes kella 10 ja 14 vahel, näo ja käsivartega katmata. Tumedanahalisel kuluks samadel tingimustel umbes 20 minutit ja eakatel 30 minutit.

Mida looduslik D vitamiin teeb organismis

D-looduslikku d vitamiini on tegelikult tugev steroidhormoon. Üle 3000 geeni sisaldab D-vitamiini reageerivaid elemente — see on ainus selline aine organismis. Konkreetne kasu igapäevaelule:

Soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja fosfori kasutamist — luude ja hammaste ehitusmaterjal.
Vajalik lastele normaalseks kasvuks. Puuduse korral tekib lastel rahhiit, täiskasvanutel osteomalaatsia ja pikemas perspektiivis osteoporoos.
Toetab normaalset südametegevust, verehüübimist ja stabiilset vererõhku.
Aitab säilitada närvisüsteemi tasakaalu, mõjutab serotoniini taset ja seeläbi meeleolu.
Toetab immuunsüsteemi — D-vitamiini vaegust on seostatud kuni 17 vähivormiga (eriti rinna-, käärsoole-, eesnäärme- ja kopsuvähiga), aga ka I tüübi diabeedi, astma, kõrge vererõhu, sklerosis multiplexi, fibromüalgia, reumatoidartriidi ja depressiooniga.

D3 ringleb veres ja stimuleerib koostöös soolerakkudega kaltsiumi imendumist. Kui vere tase on alla 20 ng/ml, imendub toidust või toidulisandist saadav kaltsium vaid 10–30% ulatuses — ehk pool teie kaltsiumipillist läheb sõna otseses mõttes tualetti.

Defitsiidi märgid: mida tähele panna

Ausalt öeldes — D-vitamiini puudust on raske ise tuvastada, sest sümptomid on hajusad. Aga mõned vihjed:

Lihasnõrkus. Kui trennis ei suuda enam sama palju kordusi kui varem, võib taga olla D-vitamiini puudus.
Kurvameelsus ja äärmuslik tujukus. D-d-kolekaltsiferool mõjutab serotoniini.
Suurem valutundlikkus ja krooniline valu.
Mikrotraumad. Hapramad luud → suurem vigastusoht.
Kõrge vererõhk. D-loodusliku d vitamiini osaleb selle reguleerimises.
Päevane unisus. The Journal of Clinical Sleep Medicine’is avaldatud uuring sidus madala taseme suurema päevase unisusega.
Kehvem aeroobne vastupidavus. Mõned sportlaste uuringud on selle välja toonud.
Raskustunne jalgades, sagedased infektsioonid.

Toit kui looduslik D vitamiin allikas

Tavalisest toidust ei saa D-vitamiini piisavalt. Põldude ülekultiveerimine, varajane saagikoristus, töötlemisel kaduv toiteväärtus — kõik see tähendab, et taldrikult tulev kogus ei vasta sellele, mida organism vajab.

Parimad allikad on rasvane kala, munad, või ja maks. Soomes, Rootsis, Norras ja USA-s rikastatakse piimatooteid D-vitamiiniga. Ükski Baltimaa praegu toiduaineid ei rikasta.

Konkreetsed kogused ühes portsjonis (IU):

Küpsetatud lõhe, 100 g — 360 IU
Sardiinid õlis, 100 g — 250 IU
Tuunikala õli, 100 g — 200 IU
1 muna (D-looduslikku d vitamiini on munakollases) — 20 IU
Küpsetatud loomamaks, 100 g — 15 IU
Šveitsi juust, 30 g — 12 IU

Pane numbrid kõrvuti päevavajadusega — vahe on hämmastav.

Kui palju looduslik D vitamiin päevas vaja

Soovitused, mida „D-vitamiini revolutsiooni” autor dr Soram Khaisa ja teised allikad välja toovad:

Kuni 2-aastased sülelapsed — 2000 IU (50 mikrogrammi) päevas
3–12-aastased lapsed — 5000 IU
Teismelised — 8000 IU
Täiskasvanud — vähemalt 10 000 IU (250 μg)

Päikese käes viibides saab heledanahaline inimene ilma kreemita ja ilma ülerõivasteta loomulikul teel 10 000–15 000 IU 15 minuti jooksul. Ületarbimise pärast päikesest muretsema ei pea — ülejääk blokeeritakse melaniini abil. Tumedanahalisel jääb selles süsteemis aga vähem D-vitamiini sünteesida, mistõttu nad on riskirühmas.

Maailma üks tuntumaid D-vitamiini uurijaid, professor Reinhold Veith, on tõdenud, et meie laiuskraadidel võiks päevane annus olla 5000–10 000 IU (125–250 mcg). Eestis on ametlikult lubatud soovitada 1200 IU päevas — see on madalam, kui paljud teadlased vajalikuks peavad.

Lisaks tasub teada, et üldised uuringud näitavad D-vitamiini puudust 30–40% rahvastikust ka päikeserohkel ajal. Seega ei saa loota ainult suvele — Khaisa soovitab toidulisandit tarbida sügisest suveni.

Kellele on tarvis tähelepanu pöörata

Lapsed vanuses 1–11 (testida, kas tase on normis)
Rasedad ning imetavad emad
Suitsetajad
50+ mehed ja naised
Osteoporoosiga inimesed
Inimesed, kellel on probleeme kehakaaluga
Inimesed, kellel on probleeme seedimise ja toitainete imendumisega
Inimesed, kes väldivad päikesevalgust ja viibivad peamiselt siseruumides
Need, kelle toit ei sisalda piisavalt kala, mune, sinki, salaamit või seeni
Esimest tüüpi diabeedikud
Nõrga immuunsusega inimesed
Reumatoidartriidiga inimesed

Piisava D3 koguse korral on tähelepanu teravam, mälu parem, meeleolu stabiilsem ja füüsiline aktiivsus suurem. Lisaks toetab D-d-kolekaltsiferool aju arengut lastel, aitab psoriaasi korral, pidurdab astma ja kroonilise bronhiidi kulgu, takistab veresoonte põletike teket ja lubjastumist, suurendab glükoositaluvust ning toetab närvirakke. Vähisurma ohtu on seostatud kuni 77% langusega, eesnäärmevähi risk langeb kahekordselt.

Ületarbimine: kui suur on risk

Ületarbimise oht on väike. Selleks peaks tarbima 50 000 IU iga päev mitu kuud järjest. Alles 3–4 kuu pärast võivad ilmuda kõrvalnähud: iiveldus, kõrge vererõhk, sügelus, kõhuvalu, lihasnõrkus, tugev janu. Sellisel juhul tuleb pöörduda arsti poole — ravi on lihtne ja kestab 1–3 päeva.

Tegelikke juhtumeid on ülivähe. Ameerikas teatati ühest patsiendist, kes võttis kahe aasta jooksul iga päev 150 000 IU. Haiglasse jõudes oli tema vere D-vitamiini tase üle 500 ng/ml (Eestis arstide soovitatud suhe on 75 ng/ml), kuid pärast paaripäevast toetavat ravi, mille käigus langetati kaltsiumisisaldust, sai ta välja.

KKK looduslik D vitamiin kohta

Kas suvel päevitades saan piisavalt D-vitamiini terveks talveks?

Enamasti mitte. Isegi suve lõpus on 73% eestlastest puuduses. Päikesekreem, aknaklaas, kontoritöö ja Eesti laiuskraad — kõik need vähendavad sünteesi. Sügisest suveni tasub tarbimine teadlikult tagada.

Kas piisab ainult kalast ja munadest?

Vaata numbreid: 100 g lõhet annab 360 IU, üks muna 20 IU. Täiskasvanu päevavajadus on vähemalt 10 000 IU. Toit aitab, aga ainult sellest ei piisa.

Kas pean ka suvel toidulisandit võtma?

Uuringud näitavad puudust 30–40% rahvastikust ka päikeserohkel ajal. Kui veedad päevad siseruumides või kasutad päikesekreemi, jätkub vajadus toidulisandi järele suvelgi.

TOODET OSTMA

Autor: EcoLab

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.