Lühidalt:
- Enamik vees lahustuvaid toidulisandeid on korraga võttes ohutu, kuna organism eritab liia uriiniga.
- Rasvas lahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) võivad suurtes annustes koguneda ja põhjustada toksilisust.
- Kaltsium pärsib raua imendumist – neid tasub võtta vähemalt ühe-kahe tunnise vahega.
- Kui tarbid rohkem kui nelja-viit preparaati päevas, kontrolli kogused ja konsulteeri arstiga.
Mitu toidulisandit korraga võtmine on Eestis ja mujal maailmas muutunud igapäevaseks. Uuringud näitavad, et märkimisväärne osa täiskasvanutest tarbib samaaegselt nelja või rohkem toidulisandit (Bailey jt, 2011). Küsimus, kas selline kombineerimine on ohutu, on täiesti põhjendatud – ja vastus sõltub sellest, millised ained kokku sattuvad ning millistes kogustes.
Kuidas mitu toidulisandit korraga organismi mõjutab?
Toidulisandid jagunevad kahte peamisse rühma: vees lahustuvad (C-vitamiin, B-vitamiinid) ja rasvas lahustuvad (A-, D-, E- ja K-vitamiin). See eristus on ohutuse hindamisel võtmetähtsusega.
Vees lahustuvad vitamiinid ei kuhju organismi suurel määral – liig eritub uriiniga suhteliselt kiiresti. Rasvas lahustuvad vitamiinid seevastu ladestuvad rasvkoesse ja maksas. Nende pikaajaline üledoseerimine võib viia toksiliste kontsentratsioonideni. Näiteks D-vitamiini mürgistuse (hüpervitaminoos D) korral tõuseb vere kaltsiumisisaldus ohtlikult, mis võib põhjustada iiveldust, nõrkust ja neerukahjustusi (Marcinowska-Suchowierska jt, 2018).
Sarnaselt söömisharjumustega – nagu selgitab artikkel Miks me vahest liiga palju sööme – ei tähenda rohkem automaatselt paremat. Organism töötleb toitaineid kindla kiirusega, ja liig peab kusagile minema: kas eritatakse, ladustatakse või tekivad koostoimed teiste ainetega.
Millised toidulisandid omavahel halvasti sobivad?
Mineraalide koostoime üks paremini dokumenteeritud näide on raua ja kaltsiumi suhe. Hallberg jt (1991) näitasid, et 300–600 mg kaltsiumi (ükskõik kas piimast või toidulisandist) vähendab nii heem- kui mitteheemsete rauaühendite imendumist ligikaudu 30–50% võrra. Praktiline soovitus: rauapreparaati ja kaltsiumilisandit ei tasu samal ajal võtta – arvestage vähemalt ühe-kahetunnise vahega.
Teiseks teadaoleva probleemiga paar on tsink ja vask. Pikaajaline tsingi suurannuste tarvitamine (üle 50 mg päevas) segab vase imendumist, mis pikema aja jooksul võib lõppeda vase vaegusega (Fosmire, 1990). Tavapärased toidulisandite doosid (10–25 mg tsinki päevas) seda ohtu üldjuhul ei tekita, kuid mitmest allikast pärit tsingi liitmisel tasub kogused üle lugeda.
Fat-lahustuvate vitamiinide puhul on lisarisk see, et mitmed tooted sisaldavad samu aineid. Multivitamiin koos eraldi D-vitamiini preparaadi ja kalaõliga annab hõlpsalt kolm D-vitamiini allikat, mille summa võib ületada soovitusliku päevase ülempiiri.
Millal muutub liiga palju toidulisandeid ohtlikuks?
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kehtestanud enamiku vitamiinide ja mineraalide jaoks talutava ülemise piiri (Tolerable Upper Intake Level, UL) – koguse, mida võib päevas tarvitada ilma dokumenteeritud tervisekahjustuse riskita. Näiteks A-vitamiini UL on 3000 µg retinooli ekvivalenti (RE) täiskasvanul päevas; D-vitamiinil 100 µg (4000 RÜ). Need piirid on leitavad EFSA veebilehel.
Koostoimed päikesevalgusega on samuti arvestamist väärt. Nagu selgitab artikkel kas päevitamine on kahjulik, toodab nahk D-vitamiini ultraviolettkiirguse toimel – aktiivsel suveperioodil võib see vähendada toidulisandite lisamise vajadust. Teisalt võivad inimesed, kes samas päevitamise mõjusid arvestamata võtavad täisdoosis D-vitamiini preparaati, ületada ohututuks peetava koguse.
Sport ja aktiivne eluviis loovad sageli pinnase mitme toidulisandi samaaegseks kasutamiseks – valguslisandid, kreatiiin, vitamiinid ja mineraalid võivad korraga menüüsse sattuda. Ka selliste inimeste puhul nagu Palju õnne Ott meie kogukonnast näitab sportlaste kogemus, et informeeritus on edu alus. NIH (USA Riiklik Terviseinstituut) rõhutab, et eriti tähtis on koostoimeid kontrollida siis, kui paralleelselt tarbitakse retseptiravimeid – näiteks K-vitamiin ja antikoagulandid, raud ja kilpnäärmeravimid.
Kuidas võtta mitu toidulisandit korraga ohutult?
Järgmised praktilised sammud aitavad riski minimeerida:
- Liida kogused kokku – kontrolli iga preparaadi etiketti, leia iga toitaine päevane kogus ja liida sama toitaine kogused kõigist allikatest kokku.
- Arvesta imendumise koostoimeid – võta raud ja kaltsium eri kellaaegadel; rasvas lahustuvad vitamiinid (D, K, E, A) imenduvad paremini koos rasvase toiduga.
- Ära ületa EFSA ülemisi piire – need on konkreetsed arvulised künnised, millest allapoole jäämine on turvavõrk.
- Konsulteeri arstiga, kui võtad retseptiravimeid või kui kasutatavate preparaatide loetelu on pikk – apteekri nõu on siin tasuta ja kiire.
- Tee perioodiline revisjon – iga poole aasta tagant tasuks üle vaadata, kas kõik alustatud toidulisandid on ikka veel vajalikud.
Kokkuvõttes: mitu toidulisandit korraga võtmine on üldjuhul ohutu, kui kogused jäävad soovitusliku vahemiku piiresse ja arvestatakse peamiste imendumist häirivate kombinatsioonidega.
Viited
- Bailey RL, Gahche JJ, Lentino CV, jt (2011). Dietary Supplement Use in the United States, 2003–2006. J Nutr. 141(2):261–266. PMID: 21865568
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, jt (1991). Calcium: Effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 53(1):112–119. PMID: 1985404
- Fosmire GJ (1990). Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 51(2):225–227. PMID: 2407097
- Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, jt (2018). Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 9:550. DOI: 10.3389/fendo.2018.00550
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority. ISBN: 92-9199-014-0
Korduma kippuvad küsimused
Kas vitamiine ja mineraale võib korraga võtta?
Enamasti jah, kuid teatud koostoimeid tasub arvestada. Näiteks kaltsium vähendab raua imendumist, mistõttu neid ei tasu samal ajal võtta. Rasvas lahustuvad vitamiinid imenduvad paremini rasvase toiduga.
Mitu toidulisandit päevas on liiga palju?
Konkreetset piirarvu ei ole, oluline on, et ükski toitaine ei ületa EFSA kehtestatud talutavat ülemist piiri (UL). Mida rohkem preparaate, seda suurem risk sama toitaine kogumisel eri allikatest üle normi minna.
Kas toidulisandeid võib võtta koos ravimitega?
Mõned toidulisandid mõjutavad ravimite toimet. Näiteks K-vitamiin võib nõrgendada verevedeldajate efekti ning raud vähendab mitmete antibiootikumide ja kilpnäärmeravimite imendumist. Retseptiravimite korral tasub alati apteekri või arstiga nõu pidada.
Millal on D-vitamiini liig ohtlik?
D-vitamiini toksilisus tekib tavaliselt pikaajalisel üle 100 µg (4000 RÜ) päevases tarbimises. Sümptomid hõlmavad iiveldust, nõrkust ja liiga kõrget kaltsiumitaset veres. Suvel päevitades võib D-vitamiini lisavajadus väheneda.
Kas kalaõli ja D-vitamiin sobivad kokku?
Jah, neil ei ole otsest negatiivset koostoimet. Kuid arvestada tuleb, et kalaõli sisaldab juba väikeses koguses D-vitamiini – seega kui võtad lisaks eraldi D-vitamiini preparaati ja multivitamiini, liida kõik allikad kokku, et mitte ületada päevast ülempiiri.
Tule trenni! ArtGym
