Lühidalt:
- Kreatiinmonohüdraat (3–5 g/päevas) on üks enimuuritud toidulisandeid ning parandab jõudlust lühikeste, intensiivsete pingutuste ajal.
- Vadakuvalk toetab lihaskasvu, kui toidust ei saa piisavalt valku – optimaalne valguannus on 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
- D-vitamiin on Põhja-Euroopa kliimas tavaline puudujääk ning toetab lihasfunktsiooni ja immuunsüsteemi.
- Lisandid täiendavad tasakaalustatud toitumist – need ei asenda seda.
Algaja toidulisandid on teema, mis tekitab palju küsimusi – millisest alustada, kui palju võtta ja kas need üldse vajalikud on. See artikkel võtab kokku neli lisandit, millel on kõige tugevam tõendusbaas, ning selgitab, kuidas neid ohutult kasutada. Põhjalikuma sissejuhatuse lisandite maailma leiad Toidulisandid: mida peaksid teadma.
Millised algaja toidulisandid on teaduslikult kõige paremini tõestatud?
Turg pakub kümneid tooteid, kuid teadus toetab vaid mõnda neist piisavalt, et soovitada enamikule algajatele. Neli lisandit, millel on tugevaim tõendusbaas:
1. Kreatiin – tõstab lihasjõudu ja treeningvõimekust lühikeste, intensiivsete pingutuste ajal.
2. Vadakuvalk – toetab lihasvalgu sünteesi ja taastumist pärast treeningut.
3. D-vitamiin – eriti oluline Põhja-Euroopas, kus sügis-talvisel perioodil napib päikesevalgust.
4. Omega-3 rasvhapped – toetavad põletiku regulatsiooni ja südame-veresoonkonna tervist.
Kuidas kreatiin lihasjõudu parandab?
Kreatiin on üks enimuuritud toidulisand maailmas. See toimib lihasrakkudes fosfokreatiinina, mis aitab taastada ATP-d (adenosiintrifosfaat) – lihaste peamist energiaallikat intensiivse pingutuse ajal.
Kreider jt (2017) leidsid rahvusvahelises positsioonidokumendis, et kreatiin suurendab treeningusooritust korduvate, kõrge intensiivsusega harjutuste puhul statistiliselt oluliselt (Kreider, 2017). Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et kreatiin parandab füüsilist sooritust lühikeste, kõrge intensiivsusega, korduvate harjutuste puhul – see on üks väheseid toidulisandeid, millel on EFSA heakskiidetud tervisealane väide.
Algajale soovitatav annus on 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas (20 g/päevas 5–7 päeva) kiirendab lihaste varusid, kuid pole hädavajalik. Kreatiin on hästi talutav ja ohutu pikaajalise kasutuse korral tervetel täiskasvanutel.
Kas vadakuvalk aitab lihaseid kasvatada?
Valk on lihaskasvu aluspõhi. Kui toidust ei saa piisavalt valku, aeglustub taastumine ja lihasmassi kasv. Vadakuvalk on kiire imendumisega ning sisaldab kõiki olulisi aminohappeid.
Morton jt (2018) meta-analüüs, mis hõlmas 105 uuringut ja 5402 osalejat, näitas, et täiendav valgulisandus suurendab oluliselt lihasmassi ja -jõudu vastupanusportlastel, eriti esimestel treeninguaastatel (Morton, 2018). Optimaalne valguannus on ligikaudu 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Vadakuvalku ei pea võtma kohustuslikult – kui toidust saad piisavalt valku, on lisand pelgalt mugavus. Täpsema ülevaate sellest, milline valguvajadus sul on ja milliseid lisandeid sportlased kasutavad, leiad artiklist Toidulisandid sportlasele.
Miks D-vitamiin ja omega-3 kuuluvad algaja lisandite hulka?
D-vitamiin
Eestis on D-vitamiini puudus tavaline, eriti oktoobrist märtsini. D-vitamiin toetab lihasfunktsiooni, immuunsüsteemi ja luude tervist. Holick (2007) on põhjalikult kirjeldanud D-vitamiini puuduse esinemissagedust Põhja-Euroopas: kuni 40–60% elanikest on vitamiinitase alla soovitusliku piiri (Holick, 2007). NIH Office of Dietary Supplements soovitab täiskasvanutel 600–800 IU (15–20 μg) päevas; paljud eksperdid peavad põhjamaalastele talvekuudel põhjendatuks 1000–2000 IU.
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) leiduvad peamiselt rasvases kalas. Enamiku eestlaste igapäevases toidus esineb neid ebapiisavalt. Calder (2012) ülevaates on kirjeldatud, kuidas omega-3 rasvhapped moduleerivad põletikuteid ja toetavad südame-veresoonkonna tervist (Calder, 2012). Soovitatav päevane annus EPA+DHA on 250–500 mg.
Kuidas algaja toidulisandeid ohutult kasutada?
Lisandite kasutamisel tasub meeles pidada mõnda põhimõtet:
- Toit enne lisandeid. Lisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist – need täiendavad seda.
- Alusta ühest lisandist. Kui võtad korraga mitu uut toodet ja tekib reaktsioon, ei tea põhjust.
- Pea kinni soovitatud annustest. Suurem annus ei tähenda paremat tulemust.
- Konsulteeri arstiga, kui võtad ravimeid või sul on kroonilisi terviseprobleeme.
Uuemate arengute kohta toidulisandite maailmas saad lugeda rubriigis Mida uut. Samuti tasub teada, et mõned lisandid, nagu kasvuhormooni stimulaatorid, on palju spekulatiivsemad – täpsema analüüsi leiad artiklist Mida tasub teada kasvuhormoonist.
Viited
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28615996
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. PMID: 17634462
- Calder PC (2012). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. PMID: 22765297
Korduma kippuvad küsimused
Kas algaja peab tingimata toidulisandeid võtma?
Ei pea. Toidulisandid on täiendus, mitte asendus. Kui toitumine on tasakaalustatud ja treeningud regulaarsed, saab ka ilma lisanditeta häid tulemusi. Lisandid võivad anda eelise, kuid ei ole hädavajalikud.
Mis on parim esimene toidulisand algajale?
Kreatiinmonohüdraat on teaduse poolt kõige paremini tõestatud valik algajale. Annus 3–5 g päevas on ohutu, taskukohane ja tulemuslik – sellel on ka EFSA heakskiidetud tervisealane väide.
Kas kreatiin on ohutu?
Jah. Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud toidulisandeid ja peetakse ohutuseks pikaajalisel kasutamisel tervetel inimestel. Seda kinnitab Kreider jt (2017) põhjalik ülevaade.
Millal peaks toidulisandeid võtma – enne või pärast treeningut?
Ajastus on enamiku lisandite puhul vähem oluline kui järjepidevus. Kreatiini ja D-vitamiini võib võtta igal ajal päeva jooksul. Vadakuvalku tarbitakse sageli pärast treeningut taastumise toetamiseks, kuid koguvalgu päevane kogus on olulisem kui täpne ajastus.
Kas D-vitamiini tasub võtta aastaringselt?
Enamikul Eesti elanikest on mõistlik võtta D-vitamiini vähemalt oktoobrist märtsini, mil päikesevalguse kaudu ei teki piisavalt D-vitamiini. Suvel saab organism tavaliselt piisavalt päikesevalgusest, kuid täpse taseme teadasaamiseks tasub teha vereanalüüs.
Tule trenni! ArtGym
