Lühidalt:
- D-vitamiini puudus esineb enamikul 60+ vanustest inimestest ning piisav tarbimine vähendab murdumisriski ja toetab lihastoimet.
- B12-vitamiini imendumine langeb vanusega oluliselt, mistõttu vajab kuni 40% eakatest lisandina täiendamist.
- Omega-3 rasvhapped ja piisav valgutarbimine aitavad aeglustada sarkopeeniat ning toetavad südame-veresoonkonna tervist.
- Enne toidulisandite alustamist tasub konsulteerida arstiga, eriti ravimite kasutamise korral – koostoimed on reaalsed.
Toidulisandid eakatele on teema, millele pööravad üha enam tähelepanu nii arstid kui ka toitumisteadlased: vanusega muutuvad toitainete vajadused, nende omastamine väheneb ning teatud puudujäägid võivad oluliselt mõjutada elukvaliteeti. Selles tõenduspõhises ülevaates selgitame, millised toidulisandid on 60+ vanuses enim põhjendatud ja kuidas neid turvaliselt kasutada.
Millised toidulisandid eakatele on teaduslikult kõige paremini põhjendatud?
Toidulisandid eakatele ei tähenda universaalset pillide peotäit – tegu on sihipärase lähenemisega, mille aluseks on vanusega kaasnevad füsioloogilised muutused. NIH toitainete instituudi (ODS) hinnangul on 60+ vanuses enim tähelepanu vajavad toitained D-vitamiin, B12-vitamiin, kaltsium, magneesium ja omega-3 rasvhapped.
Toidulisandite teemal on palju levinud müüte ja segadust. Soovitame tutvuda meie ülevaateartikliga Küsimused ja vastused: Toidulisandid, kus käsitletakse kõige sagedamini esitatud küsimusi. Lisandid täiendavad – kuid ei asenda – mitmekülgset toitumist, ning artikkel TOIDULISANDID, kas-kuna-kui palju aitab mõista, millal ja miks lisandid üldse vajalikuks osutuvad.
Miks vajab D-vitamiin 60+ eas erilist tähelepanu?
D-vitamiini puudus on eakate seas üks levinumaid toitainepuudujääke maailmas. Nahk sünteesib päikesevalguse toimel D-vitamiini üha vähem vanuse kasvades ning neerude võime vitamiini aktiivsesse vormi muundada langeb samuti (Holick, 2007). Uuringud näitavad, et D-vitamiini piisav tarbimine vähendab mittelülisammasemurdude riski metaanalüüsi andmetel kuni 20% võrra (Bischoff-Ferrari jt, 2005).
EFSA tunnustab D-vitamiini terviseväidet seoses normaalse lihastoimega, luude säilimisega ja immuunsüsteemi toetamisega (EFSA, 2012). Eestis on soovitatav talvekuudel D-vitamiini tarbimist täiendada – täiskasvanutel 10–20 μg päevas, eakatel kuni 20 μg. Kaltsiumi ja D-vitamiini kombineerimine on luutiheduse säilitamisel kriitilise tähtsusega, sest kaltsiumi imendumine sõltub otseselt D-vitamiini piisavast tasemest veres.
Kuidas mõjutab B12-vitamiini puudus eakate tervist?
B12-vitamiini imendumine väheneb oluliselt pärast 60. eluaastat, sest maomahla happe- ja sisemisteguri tootmine langeb. Andres jt (2004) leidsid, et kuni 40% eakatest kannatab B12-puuduse või piiripealsete tasemete all. B12-puudus võib väljenduda väsimuses, meeleoluhäiretes, kognitiivses languses ja perifeerse närvikava kahjustusena.
Erinevalt toidust saadavast B12-st imendub toidulisandina manustatav vabas vormis B12 (tsüanokobalamiini või metüülkobalamiini) tõhusamalt ka neil, kelle seedenäärmed ei toimi optimaalselt. Sublingvaalsed tabletid on seetõttu eakatel tihti eelistatud valik.
Kuidas toidulisandid aitavad lihasmassi säilitada pärast 60. eluaastat?
Sarkopeenia – vanuseseotud lihasmassi kadu – algab juba 40ndates, kuid kiireneb märkimisväärselt pärast 60. eluaastat. Cruz-Jentoft jt (2019) revideeritud Euroopa konsensuse kohaselt on sarkopeenia seotud suurenenud kukkumisriski ning vähenenud elukvaliteediga.
Piisav valgutarbimine (1,2–1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas) koos vastupidavustreeninguga on lihasmassi säilitamise nurgakivi. Miks treening on eakatele sama oluline kui toitumine, selgitame artiklites Miks on jõutreening eakatele eluliselt tähtis ja Toidulisandid sportlasele.
Omega-3 rasvhapped – eriti EPA ja DHA – on näidanud positiivset mõju lihase valgusünteesile eakatel. Smith jt (2011) leidsid, et omega-3 lisandamine kiirendas lihase valgusünteesi kiirust statistiliselt oluliselt võrreldes platseeboga. Kreatiinmonohüdraat on veel üks toidulisand, millel on koos treeninguga tõestatud kasutegur lihasjõu ja -massi säilitamisel vanemates vanusegruppides.
Milliseid toidulisandeid tuleb eakatel kasutada ettevaatlikult?
Mitte kõik toidulisandid ei sobi kõigile ega kõigi ravimitega. Kaltsium suurtes annustes võib suurendada neerukivide riski ning mõned uuringud viitavad võimalikule kardiovaskulaarsele riskile üledoseerimisel. Magneesium võib suurtes annustes avaldada lahtistava toimega seedetrakti sümptomeid.
Antikoagulante kasutavad patsiendid peaksid omega-3 ja K-vitamiini tarbimises olema eriti ettevaatlikud ning konsulteerima arstiga enne lisandite alustamist. WHO soovitab eakate toitumise ja lisandite planeerimisel arvestada alati individuaalsete terviseriskide ja ravimite koostoimetega.
Viited
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Andres E, et al (2004). Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 171(3):251–259. PMID: 15289425
- Bischoff-Ferrari HA, et al (2005). Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 293(18):2257–2264. PMID: 15886381
- Cruz-Jentoft AJ, et al (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 48(1):16–31. PMID: 30312372
- Smith GI, et al (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. Am J Clin Nutr. 93(2):402–412. PMID: 21159787
- EFSA Panel on Dietetic Products (2012). Scientific opinion on health claims related to vitamin D. EFSA Journal. 10(5):2588. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2588
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Vitamin D – Health Professional Fact Sheet.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid toidulisandeid vajab enamik 60+ vanuseid inimesi?
Teaduskirjanduse põhjal on eakatel kõige sagedasemad puudujäägid D-vitamiinis, B12-vitamiinis ja magneesiumis. D-vitamiini ja B12 täiendamine on paljudel juhtudel põhjendatud ka ilma eelneva vereanalüüsita, kuid täpse annuse selgitamiseks tasub vereanalüüs teha.
Kui palju D-vitamiini peaks 60+ vanuses päevas tarbima?
Eestis soovitatakse täiskasvanutel tarbida 10–20 μg (400–800 RÜ) D-vitamiini päevas, eakatel kuni 20 μg. Talvekuudel ja terviseseisundite korral võib arst soovitada kõrgemaid annuseid, kuid üle 100 μg ööpäevas ei ole ilma meditsiinilise järelevalveta soovitatav.
Kas eakas inimene saab B12-vitamiini piisavalt toidust?
Kuna maomahla tootmine väheneb vanusega, imendub toidust saadav B12 eakatel halvemini. Toidulisandina manustatav vaba B12 imendub ka siis, kui seedenäärmed ei tööta täisvõimsusel. Seetõttu soovitatakse eakatel sageli B12 lisandina tarbida, eelistatult sublingvaalsena.
Kas kreatiini võib kasutada ka eakad, kes ei treeni intensiivselt?
Kreatiinmonohüdraadi uuringud eakatel on näidanud kasutegurit lihasjõu ja funktsionaalse võimekuse toetamisel ka mõõduka treeningu korral. Kreatiini peetakse ohutusprofiili poolest hästi talutavaks, kuid neeruprobleemide korral tuleb enne alustamist arstiga nõu pidada.
Kas omega-3 toidulisandid sobivad koos verevedeldajatega?
Kõrged omega-3 annused (üle 3 g päevas) võivad tugevdada verevedeldajate, näiteks varfariini toimet. Kui kasutate antikoagulante, konsulteerige enne omega-3 lisandite alustamist kindlasti oma arstiga.
Tule trenni! ArtGym
