Lühidalt:
- C-vitamiin, D-vitamiin, tsink ja probiootikumid on kõige uurituimad toidulisandid immuunsüsteemi toetamiseks.
- D-vitamiini puudus on Eestis sügis-talvel laialt levinud ja seotud suurema hingamisteede infektsioonide riskiga.
- Toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist, piisavat und ja liikumist, vaid täiendavad seda tõestatud puudujääkide korral.
- Kroonilise haiguse või ravimite korral tuleb lisandikuur arstiga kooskõlastada.
Toidulisandid immuunsuseks on üks populaarsemaid kategooriaid tervisetoodeturul, kuid mitte kõigi preparaatide taga pole võrdväärset tõendusmaterjali. Teaduskirjandus toetab selgelt mõnda toimeainet — eelkõige C-vitamiini, D-vitamiini, tsinki ja probiootikume —, samas kui teiste mõju inimorganismile on endiselt ebaselge. Selles artiklis vaatame, mida uuringud tegelikult ütlevad, millised doosid on põhjendatud ja milliseid eksitusi tasub vältida.
Millised toidulisandid immuunsuseks on teaduslikult tõestatud?
EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kinnitanud terviseväited mitmele mikrotoitainele, mis aitavad kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele: C-vitamiin, D-vitamiin, tsink, foolhape, B6- ja B12-vitamiin, A-vitamiin, seleen ja raud. See ei tähenda automaatselt, et iga inimene vajab lisandeid — see tähendab aga, et nende toimeainete puudujääk võib immuunkaitsele selgelt mõju avaldada.
Kui soovid laiemalt mõista, millal ja miks toidulisandeid üldse kasutatakse, annab hea üldpildi artikkel Küsimused ja vastused: Toidulisandid.
Mida teadus ütleb C-vitamiini kohta?
C-vitamiin on antioksüdant, mis toetab nii kaasasündinud kui ka adaptiivset immuunvastust, stimuleerib neutrofiilide ja lümfotsüütide tootmist ning vähendab oksüdatiivset stressi (Carr & Maggini, 2017). Cochrane’i süstemaatilise ülevaate kohaselt lühendab regulaarne C-vitamiini tarbimine (≥ 200 mg päevas) intensiivse treeningu või kroonilise stressi korral nohu kestust keskmiselt 8% täiskasvanutel ja kuni 14% lastel (Hemilä & Chalker, 2013).
Samas ei hoia C-vitamiin tavaolukorras elatusrahvastikul nakkusi tõenäoliselt ära — see on pigem kasulik suure füüsilise koormuse ja stressirohkete perioodide ajal. Loe lähemalt, kuidas treenimine mikrotoitainete vajadust mõjutab: Toidulisandid sportlasele.
Kas D-vitamiin aitab viirushaigusi ennetada?
D-vitamiin osaleb immuunrakkude küpsemises ja tsütokiinide reguleerimises. Martineau jt (2017) avaldatud individuaalsete andmete meta-analüüs (25 RCT, üle 11 000 osaleja) näitas, et D-vitamiini lisamine vähendas ägedate hingamisteede infektsioonide riski — eriti neil, kellel oli lähteväärtusena madal D-vitamiini tase alla 25 nmol/l (kohandatud OR 0,58; 95% CI 0,40–0,82).
Eestis on D-vitamiini vaegus eriti levinud sügis-talvisel perioodil, mil nahaline süntees päikesevalguse toel pea puudub. NIH Office of Dietary Supplements soovitab täiskasvanutele 600–800 IU päevas baaskaitseks, kuid puudujäägiga isikutel võib arst soovitada kõrgemat doosi — täpsemat infot annustamise kohta leiab NIH D-vitamiini faktilehelt.
Milline on tsingi ja probiootikumide roll?
Tsink on oluline element enam kui 300 ensüümi normaalseks talitluseks ning T-rakkude ja NK-rakkude arenguks. Isegi kerge tsingipuudus pärsib lümfotsüütide proliferatsiooni ja antikehade tootmist (Rink & Gabriel, 2000). Tsingi pastillide kasutamine nohu esimese 24 tunni jooksul on seostatud haiguskestuse lühenemisega (Hemilä, 2011).
Probiootikumid — elus mikroorganismid, mis tarbitud piisavas koguses avaldavad positiivset mõju peremeesorganismile — on uuritud ka immuunfunktsiooni kontekstis. Cochrane’i ülevaade (Hao jt, 2015; 12 RCT, üle 3700 osaleja) leidis, et probiootikumid vähendasid ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust ja kestust võrreldes platseeboga; kõige uurituimad olid Lactobacillus– ja Bifidobacterium-tüved.
Lisandite kombineerimine on teema, millesse tasub suhtuda ettevaatlikult — sünergiaid ja vastastikmõjusid on vähem uuritud kui üksikaineid. Loe lähemalt, kuidas erinevaid preparaate ohutult ühendada: TOIDULISANDID, kas-kuna-kui palju.
Mida peaksid immuunsust toetavate toidulisandite puhul meeles pidama?
Toidulisandid ei asenda toitumise, une ja liikumise baasi. Toidulisandid: mida peaksid teadma selgitab üldpõhimõtteid, mis kehtivad kõigi lisandite puhul.
Mõned praktilised soovitused:
- C-vitamiin: 200–1000 mg päevas on uuringutes kasutatud vahemik; tavaolukorras katab selle sageli mitmekülgne toitumine.
- D-vitamiin: sügis-talvel 1000–2000 IU päevas täiskasvanutele on üldlevinud ennetusdoos; kõrgemad doosid ainult verenäidu alusel.
- Tsink: 8–11 mg päevas katab enamasti vajaduse; doosid üle 40 mg päevas võivad häirida vase imendumist.
- Probiootikumid: mõju on tüve- ja doosispetsiifiline; eelistada tuleks preparaate, millel on kliiniline tõendus konkreetse tüve ja koguse kohta.
Konsulteeri arstiga, kui sul on krooniline haigus, sa võtad ravimeid või kaalud doose, mis ületavad päevast soovituslikku kogust.
Viited
- Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. PMID: 29099763
- Hemilä H, Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. PMID: 23440782
- Martineau AR, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. PMID: 28202713
- Rink L, Gabriel P. (2000). Zinc and the immune system. Proc Nutr Soc. PMID: 10946996
- Hemilä H. (2011). Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. Open Respir Med J. PMID: 21769305
- Hao Q, et al. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. PMID: 26695080
Korduma kippuvad küsimused
Millised toidulisandid on immuunsuse toetamiseks kõige paremini uuritud?
Tugevaima tõendusmaterjaliga on C-vitamiin, D-vitamiin, tsink ja probiootikumid (Lactobacillus- ja Bifidobacterium-tüved). Nende mõju on kinnitatud mitmes randomiseeritud kontrolluuringus ja meta-analüüsis.
Kas toidulisandid aitavad nohu ära hoida?
Üldpopulatsioonis on ennetav mõju tagasihoidlik. C-vitamiin võib lühendada nohu kestust intensiivselt treenivatel inimestel. D-vitamiin võib vähendada infektsiooniriski neil, kellel on tõestatud madal vitamiinitase veres.
Kui palju D-vitamiini peaksin Eesti talvel võtma?
Enamikele täiskasvanutele soovitatakse Eesti talvel 1000–2000 IU päevas ennetusdoosina. Täpse vajaduse selgitamiseks on soovitatav teha vereanalüüs (25-OH D3 tase).
Kas tsinki ja C-vitamiini võib koos võtta?
Jah, need kaks toimeainet täiendavad teineteist ega ole teadaolevalt problemaatilises vastastikmõjus. Mõlemad toetavad immuunrakkude talitlust erinevate mehhanismide kaudu.
Mida teha, kui immuunsus on kroonilise haiguse tõttu nõrgenenud?
Krooniliste haiguste (nt diabeet, autoimmuunhaigused, immuunpuudulikkus) korral tuleb toidulisandite kasutamine kindlasti arstiga kooskõlastada — mõned lisandid võivad ravimitega suhelda või haiguse kulgu mõjutada.
Tule trenni! ArtGym
