Lühidalt:
- Adrenaliin tõuseb treeningu ajal peamiselt siis, kui keha vajab kiiremini kütust, vereringet ja tähelepanu.
- Mida intensiivsem või pikem pingutus, seda tugevam on tavaliselt katehhoolamiinide ehk adrenaliini ja noradrenaliini vastus.
- Regulaarne treening ei tähenda püsivalt „liiga kõrget adrenaliini”, vaid keha õpib stressivastust paremini doseerima.
- Kui treening põhjustab valu rinnus, minestustunnet või ebatavalist südamekloppimist, tasub koormust vähendada ja nõu küsida tervishoiutöötajalt.
Adrenaliin ja treening käivad kokku, sest füüsiline pingutus on kehale kontrollitud stressor. See ei tähenda halba stressi: mõõdukas ja sobivalt doseeritud koormus aitab närvi-, südame-veresoonkonna ja ainevahetussüsteemil teha koostööd. Oluline on mõista, millal adrenaliin toetab sooritust ja millal koormus võib ületada taastumisvõime.
Kuidas adrenaliin ja treening kehas toimib?
Adrenaliin ja treening seostuvad sümpaatilise närvisüsteemi ja neerupealise säsi kaudu. Endocrine Society kirjeldab neerupealiseid kui hormonaalse süsteemi osa, mis osaleb muu hulgas ainevahetuse, vererõhu ja stressivastuse reguleerimises; nende patsiendimaterjal on leitav siit: Adrenal Hormones. Treeningu ajal ei ole adrenaliin üksik „erguti”, vaid osa laiemast katehhoolamiinide vastusest, kuhu kuulub ka noradrenaliin.
Kui inimene alustab pingutust, vajavad töötavad lihased rohkem hapnikku ja energiasubstraate. Sümpaatiline närvisüsteem suurendab südame tööd, suunab verevoolu aktiivsematesse kudedesse ning aitab mobiliseerida glükoosi ja rasvhappeid. PubMedis indekseeritud ülevaated kirjeldavad, et adrenaliin ja noradrenaliin osalevad nii puhkeoleku kui ka treeningu ajal kohanemises, kuid nende tase sõltub vanusest, treenitusest, toitumusest, emotsionaalsest seisundist ja koormuse laadist (Zouhal, 2008).
Praktiliselt tähendab see, et kerge jalutuskäik ja raske intervalltreening ei tekita sama hormonaalset pilti. Näiteks jooksulinid, rühmatreeningud ja vastupidavuskoormused võivad koormuse kasvades anda üsna erineva adrenaliinivastuse. Sama põhimõte kehtib ka võistlusolukorras, kus psühholoogiline ootus, publik ja eesmärk võivad sümpaatilist aktiivsust juba enne starti tõsta.
Miks adrenaliin treeningu ajal tõuseb?
Adrenaliini tõus on keha viis tagada kiire ligipääs energiavarudele. Treeningu alguses ja koormuse suurenedes peab maks aitama säilitada veresuhkru kättesaadavust, rasvkude vabastama rasvhappeid ning lihased kasutama kütust vastavalt intensiivsusele. Stressisüsteemi ülevaade märgib, et sümpaatiline süsteem ja neerupealise säsi osalevad „võitle või põgene” vastuses ning plasma katehhoolamiinid reguleerivad vastupidavustreeningu ajal maksa glükoositootmist ja lipiidide ainevahetust (Athanasiou, 2022).
Noradrenaliini muutus võib vastupidavuskoormusel ilmneda enne adrenaliini selget tõusu; ühes ülevaates kirjeldatakse noradrenaliini suurenemist juba 15 minuti jooksul üksiku vastupidavustreeningu algusest, enne kui adrenaliini muutus nähtavaks saab (Athanasiou, 2022). See on loogiline, sest närvilõpmetest vabanev noradrenaliin on tihedalt seotud veresoonte toonuse ja südame-veresoonkonna kohese reguleerimisega, samal ajal kui adrenaliin toetab rohkem süsteemset kütuse mobiliseerimist.
Koormuse intensiivsus on üks tähtsamaid mõjutajaid. Ülevaade kirjeldab, et vastupidavustreeningul suureneb katehhoolamiinide sekretsioon kuni kurnatuseni ja noradrenaliini kontsentratsioon kasvab koormuse intensiivsuse funktsioonina, kui kestus jääb samaks (Athanasiou, 2022). Kui sportlane liigub rahulikult, on vastus tavaliselt mõõdukam; kui koormus liigub kõrge intensiivsuse, kuumuse, vähese une või madala energiavarude poole, võib sama treening tunduda närvisüsteemile märksa nõudlikum.
Kas regulaarne treening vähendab või suurendab adrenaliini?
Lühike vastus: mõlemad võivad olla tõesed, sõltuvalt sellest, kas räägime puhkeolekust, samast absoluutsest koormusest või samast suhtelisest koormusest. Treenitud inimene võib teha sama töö väiksema pingutustundega, sest süda, lihased ja ainevahetus on tõhusamad. Samas võib hästi treenitud vastupidavussportlane taluda palju suuremat suhtelist koormust ning vastuseks võib neerupealise säsi anda tugevama katehhoolamiinide reaktsiooni; seda on kirjeldatud mõistega „sports adrenal medulla” (Zouhal, 2008).
See ei tähenda, et regulaarne treening oleks hormonaalselt ohtlik. Pigem on kohanemise mõte selles, et keha suudab vajaliku stressivastuse õigel ajal sisse lülitada ja seejärel taastuda. Stressisüsteemi ülevaade kirjeldab, et regulaarne kõrge intensiivsusega intervalltreening võib vähendada katehhoolamiinide vastust võrreldes üksiku sama tüüpi koormusega, mis viitab kohanemisele, mitte lihtsalt pidevale ülesärritusele (Athanasiou, 2022).
Taastumine on siin keskne. Kui inimene lisab jõutreeningu, aeroobse töö ja võistluspinged ilma une, söömise ja puhkuse tasakaaluta, võib subjektiivne „adrenaliin sees” tunne olla pigem üldise koormusstressi märk. Taastumist ei pea alati romantiseerima, kuid kehale võib abi olla rahulikumast perioodist, liikuvusest, unest ja vajadusel taastavatest teenustest; Fitness.ee kontekstis sobib selle juurde näiteks massaaž. Kuidas adrenaliin mõjutab ainevahetust ja rasvapõletust?
Adrenaliin aitab kehal liigutada kütust sinna, kus seda treeningu ajal vaja on. Rasvkoes soodustab adrenergiline signaal lipolüüsi ehk rasvade lagundamist rasvhapeteks, mida saab kasutada energiaallikana. Samal ajal aitab adrenaliin toetada maksa glükoositootmist, et veresuhkur ei langeks liiga kiiresti, eriti pikema või intensiivsema koormuse ajal (Athanasiou, 2022).
Oluline on mitte teha siit liiga lihtsat järeldust, et rohkem adrenaliini tähendab automaatselt paremat rasvakaotust. Kehakaalu, keha koostise ja sooritusvõime muutused sõltuvad kogu energiabilansist, treeningu järjepidevusest, lihasmassist, unest ja toitumisest, kuid ükski toode ei asenda baaskoormuse, söömise ja taastumise kokkusobitamist.
Treeningu hormonaalne vastus on ka põhjus, miks väga intensiivne koormus tühja kõhuga ei sobi kõigile. Kui veresuhkru kättesaadavus on kehv, võib sümpaatiline vastus olla teravam: inimene võib tunda värinat, ärevust, külma higi või tugevat südamekloppimist. Need sümptomid ei tähenda alati haigust, kuid korduv või tugev reaktsioon on märk, et treeningu ajastus, intensiivsus või eelnev söömine vajab ülevaatamist.
Millal võib adrenaliiniga seotud treeningureaktsioon olla probleem?
Tavaline treeningujärgne erksus, higistamine ja kiirem pulss on ootuspärased. Probleemsem on olukord, kus koormusega kaasneb valu rinnus, minestustunne, õhupuudus, ebaregulaarne südamerütm või ebatavaliselt pikk taastumine. Sellisel juhul ei ole mõistlik otsida „adrenaliini maandamise” nippi, vaid võtta koormus maha ja vajadusel rääkida tervishoiutöötajaga.
Ka vaimne seisund loeb. Kui inimene on niigi ärev, magamata või tugevas tööpinges, võib väga intensiivne treening anda lühiajaliselt vabastava tunde, kuid hiljem raskendada und ja taastumist. Mõõdukas liikumine, madalama pulsiga aeroobne töö või rahulikum jõutreening võib sellisel perioodil olla mõistlikum valik. Üldiseid liikumise ja tervisekäitumise materjale leiab ka NIH lehelt Physical Wellness Toolkit.
Võistluskeskkond lisab adrenaliinile psühholoogilise mõõtme. Näiteks SPA&SPORT CUP 2019 laadne sündmus võib tõsta erutust juba enne füüsilist pingutust. See on normaalne, kui sportlane suudab soojenduse, hingamise ja tuttava rutiiniga fookuse taastada. Kui aga stardieelne reaktsioon muutub paanikaks või korduvaks terviseriskiks, tasub koormusplaan ja võistlusstrateegia läbi mõelda.
Kuidas treenida nii, et adrenaliin toetaks, mitte ei kurnaks?
Kõige praktilisem põhimõte on hoida koormus progresseeruv ja taastumine nähtaval. Kui treeningkava sisaldab madalama intensiivsusega baastööd, mõõdukat jõutreeningut ja aeg-ajalt kõrgema intensiivsusega pingutust, saab adrenaliin toimida ajutise sooritusmehhanismina, mitte pideva stressiseisundina. Stressisüsteemi ülevaade rõhutab, et treeningu endokriinne vastus sõltub tüübist, intensiivsusest, kestusest, treenitusest, vanusest ja terviseseisundist (Athanasiou, 2022).
Hea märk on see, kui pulss ja enesetunne taastuvad treeningu järel tavapärasesse rütmi, uni ei halvene ja järgmise päeva koormustaluvus püsib. Kehvem märk on see, kui iga treening vajab aina suuremat stimulatsiooni, kohvi või tahtejõudu ning keha reageerib rahutuse, isutuse või uneprobleemidega. Sellisel juhul ei ole lahendus tingimata täielik paus, vaid sageli intensiivsuse vähendamine, koormuste hajutamine ja taastumise parandamine.
Kokkuvõttes ei ole adrenaliin vaenlane. Adrenaliin ja treening moodustavad normaalse bioloogilise vastuse, mis aitab kehal liikuda, võistelda ja kohaneda. Tõenduspõhine lähenemine on mitte „adrenaliini vältida”, vaid kasutada treeningut nii, et stressivastus oleks ajutine, eesmärgipärane ja taastumisega tasakaalus.
Viited
- Zouhal, Jacob, Delamarche ja Gratas-Delamarche (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports Medicine. PMID: 18416594. DOI: 10.2165/00007256-200838050-00004
- Athanasiou, Bogdanis ja Mastorakos (2022). Endocrine responses of the stress system to different types of exercise. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. PMID: 36242699. DOI: 10.1007/s11154-022-09758-1
- Thornton (1985). Hormonal responses to exercise and training. Veterinary Clinics of North America: Equine Practice. PMID: 3904941. DOI: 10.1016/s0749-0739(17)30746-0
- Aboul-Enein, El-Baz, Al-Sumaiyah ja Barakat (2020). Physical exercise and catecholamines response: benefits and health risk: possible mechanisms. Free Radical Research. PMID: 32020819. DOI: 10.1080/10715762.2020.1726343
Korduma kippuvad küsimused
Kas adrenaliin treeningu ajal on halb?
Ei. See on normaalne stressivastus, mis aitab suurendada energia kättesaadavust, südame tööd ja valmisolekut pingutuseks. Probleem on pigem liigne koormus või halb taastumine.
Miks pärast rasket trenni on raske rahuneda?
Kõrge intensiivsus võib hoida sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsena ka pärast treeningut. Hiline treening, vähene söömine, kofeiin ja halb uni võivad seda tunnet võimendada.
Kas rahulik treening mõjutab adrenaliini vähem?
Üldiselt jah. Katehhoolamiinide vastus sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest, seega rahulikum aeroobne liikumine annab tavaliselt mõõdukama vastuse kui väga intensiivne pingutus.
Kas treenitus muudab adrenaliinivastust?
Jah. Treenitud keha võib sama tööga paremini toime tulla, kuid suure koormuse või võistluse ajal võib hästi treenitud sportlasel olla ka tugev ja tõhus katehhoolamiinide vastus.
Millal peaks treeningu ajal tekkinud südamekloppimist tõsiselt võtma?
Kui südamekloppimisega kaasneb valu rinnus, minestustunne, tugev õhupuudus või ebatavaline rütmihäire tunne, tuleks koormus lõpetada ja küsida meditsiinilist nõu.
Tule trenni! ArtGym
