Lühidalt:
- Esimesed jõutõusud tulevad 2–4 nädalaga tänu neuromuskulaarsetele kohandumistele, mitte lihaste kasvule.
- Nähtav lihasmahu kasv algab enamikul algajatel 6–12 nädala pärast süsteemse treeningu korral.
- Optimaalne treeningusagedus algajale on 2–3 korda nädalas koos piisava une ja valgutarbimisega.
- Järjepidevus ja progressiivne ülekoormus määravad tulemuste kiiruse rohkem kui ükski muu tegur.
Jõusaali tulemused on teema, mis huvitab iga algajat: millal muutub keha, millal tõusevad raskused ja millal peegelpilt hakkab teistmoodi nägema? Teadusuuringud annavad selged ja julgustavad vastused. Selles juhendis selgitame, millisel ajahetkel milliseid muutusi oodata ning mida saad ise teha, et progress kiirem oleks.
Millal ilmnevad esimesed jõusaali tulemused?
Esimesed jõusaali tulemused saabuvad kiiremini, kui enamik algajatest arvab — kuid need ei näe välja nii, nagu paljud ootavad. Esimese 2–4 nädala jooksul toimuvad peamiselt neuromuskulaarsed kohandumised: aju õpib lihastega paremini suhtlema, värbab rohkem motoorseid ühikuid ja koordineerib liigutusi efektiivsemalt (Kraemer & Ratamess, 2004). Sellest tingitud jõutõus võib olla märkimisväärne — isegi 10–20% esimese kuu jooksul —, kuigi lihasmass pole suurenenud.
Jõusaali kasulikkusest on põhjalikult kirjutatud: regulaarne jõuharjutus mõjutab positiivselt keha koostist, ainevahetust ja vaimset tervist. Need eelised ei nõua tippsportlase taset — piisab süsteemsest alustamisest.
Kuidas lihasmass kasvab ja mis ajaks?
Nähtav lihasmahu kasv algab enamikul algajatel 6–12 nädala pärast treeningute algust, tingimusel et treenimine on regulaarne ja toitumine toetav (Westcott, 2012). Uuringud näitavad, et algajad saavutavad esimese kolme kuu süsteemse treeninguga jõunäitajates keskmiselt 25–35% tõusu (Garber et al., 2011).
Lihasmahu kasvu — nn hüpertroofiat — seletab Schoenfeld (2010) kolme mehhanismiga:
- Mehaaniline pinge — raskuse tõstmine tekitab lihaskiududes kontrollitud koormuse
- Metaboolne stress — ainevahetusproduktide kuhjumine treeningul
- Lihaskahjustus — mikrorebendid, mis paranevad paksemaks
Kõik kolm mehhanismi aktiveeruvad jõutreeningus piisava koormuse ja regulaarse harjutamise korral.
Sparta jõusaali võistlusel tehti häid tulemusi — sellised saavutused on aastapikkuse järjepideva töö vili. Sama kinnitavad Tulemused MM’ilt: tipptase nõuab aastaid, kuid esimesed märgatavad muutused tulevad juba kuude jooksul.
Mitu korda nädalas peaks treenima, et tulemused tuleksid?
ACSM (American College of Sports Medicine) soovitab algajatele jõutreeningut 2–3 korda nädalas, iga treeningukord 45–60 minutit (Garber et al., 2011). Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutele lisaks aeroobsele liikumisele lihastreeningut vähemalt 2 korda nädalas.
Oluline on progressiivne ülekoormus — koormuse järkjärguline suurendamine. Kui teed samu harjutusi sama raskusega nädalaid järjest, keha kohaneb ega arene edasi. Lisa iganädalaselt kas raskust, kordusi või sarju.
Jõusaalis puberteedieas selgitab, et noorukid reageerivad samuti hästi jõutreeningule — peamiselt neuromuskulaarsete kohandumiste kaudu, sest täielik hormonaalne keskkond lihaskasvuks kujuneb alles hiljem. Hea tehnika omandamine noorena on investeering kogu eluks.
Mis kiirendab või aeglustab jõusaali tulemusi?
Treeningust üksi ei piisa — tulemused sõltuvad mitmest tegurist korraga:
Uni. 7–9 tundi ööund on lihaskasvuks hädavajalik. Just une ajal vabaneb kasvuhormoon ja toimub lihaste remont (Kraemer & Ratamess, 2004). Unepuudus pidurdab lihasvalgu sünteesi ja suurendab vigastusriski.
Valgutarbimine. ISSN soovitab jõutreenijatele 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Garber et al., 2011). Vähem valku tähendab aeglasemat taastumist ja nõrgemat adaptatsiooni.
Järjepidevus. Kõige tähtsam tegur. Uuringud näitavad, et isegi 2 treeningut nädalas annavad pika aja jooksul märkimisväärseid tulemusi, kui treeningud toimuvad regulaarselt (Westcott, 2012). Üksikud intensiivsed perioodid, mille vahele jäävad pikad pausid, ei anna sama efekti.
Stressitase. Krooniline stress tõstab kortisooli taset, mis pidurdab lihasvalgu sünteesi. Leia tasakaal treeningukoormuse ja taastumise vahel — rohkem ei ole alati parem.
Viited
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progressions and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4):674–688. PMID: 15064596
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4):209–216. PMID: 22777332
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857–2872. PMID: 20847704
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua peab jõusaalis käima, enne kui tulemused näha on?
Esimesed jõutõusud on tuntavad juba 2–4 nädala pärast. Nähtav muutus kehakompositsioonis ilmneb enamasti 6–12 nädala järel, kui treenimine on regulaarne ja toitumine toetav.
Kas 2 korda nädalas treenides saab ka tulemusi?
Jah. ACSM soovitab algajatele just 2–3 treeningut nädalas. Kahe treeninguga nädalas on võimalik saavutada märkimisväärne jõu ja lihasmassi kasv, kui treenid järjepidevalt ja suurendad koormust progressiivselt.
Miks jõud kasvab kiiresti, aga lihased ei kasva?
Esimesed jõutõusud tulenevad neuromuskulaarsest kohandumisest — aju õpib lihaseid paremini juhtima. Lihasmassi nähtav kasv (hüpertroofia) nõuab rohkem aega ja ilmneb tavaliselt alles 6–12 nädala pärast.
Mis juhtub tulemustega, kui treenimine vahele jätta?
Lühike paus (1–2 nädalat) mõjutab tulemusi minimaalselt. Pikem paus (üle 3–4 nädala) toob kaasa nn detreeningu — jõud väheneb kiiremini kui lihasmass. Neuromuskulaarne komponent taastub siiski kiiremini kui esmane omandamine.
Kas vanus mõjutab jõusaali tulemuste kiirust?
Noored täiskasvanud näevad lihasmassi kasvu pisut kiiremini tänu kõrgemale testosterooni tasemele. Samas saavad kõik vanusgrupid — sealhulgas eakad — jõust ja lihasmahuharjutustest kasu, ehkki progressi kiirus võib erineda.
Illustreeriv pilt Fitntess.ee foorumist SIIT
Tule trenni! ArtGym
