Lühidalt:
- 5:2 dieedil süüakse viiel päeval normaalselt ja kahel päeval piiratakse kaloreid 500–600 kcal-ni.
- Paastupäevade toidud peaksid olema valgu- ja kiudainerikkad, et hoida näljatunne kontrolli all.
- Kliinilised uuringud kinnitavad, et 5:2 dieet on kaalulangetamisel võrreldav pideva kaloripiiranguga.
- Dieet ei sobi rasedatele, alaealistele ega söömishäiretega inimestele.
5:2 dieet on üks populaarsemaid katkendliku paastumise meetodeid, kus viiel nädalapäeval süüakse tavapäraselt ja kahel päeval piiratakse kalorite tarbimist oluliselt. Allpool leiad täieliku 7-päevase näidismenüü ning nimekirja toitudest, mis muudavad paastupäevad talutavamaks.
Kuidas 5:2 dieet toimib ja millised on teaduslikud tõendid?
5:2 dieedi põhimõte on lihtne: kahel valitud päeval nädalas on kaloripiirang 500 kcal naistel ja 600 kcal meestel, ülejäänud viiel päeval süüakse normaalse päevase energiavajaduse kohaselt. Paastupäevad ei tohiks olla järjestikused — enamasti soovitatakse valida näiteks teisipäev ja neljapäev.
Manchester Metropolitan University randomiseeritud kliinilises uuringus kaotasid 5:2 dieeti järgivad naised 6 kuu jooksul keskmiselt 6,4 kg kehakaalu, mis oli võrreldav pideva kaloripiirangu grupi tulemustega (Harvie et al., 2011). Sama uurimisrühm kinnitas hilisemas randomiseeritud kontrollkatses, et 5:2 dieet parandab lisaks ka insuliinitundlikkust ja vähendab IGF-1 taset võrreldes pideva kaloripiiranguga (Harvie et al., 2013).
Tervisliku toitumise ja spordiga seotud uudiseid oleme kajastanud ka Nädala uudised 09/14 numbris.
Milline on 5:2 dieedi nädala näidismenüü?
Esmaspäev — tavaline söömispäev
- Hommikusöök: Kaerahelbed mustikate ja linaseemnetega
- Lõunasöök: Grillitud kanafilee kvinoa ja röstitud köögiviljadega
- Õhtusöök: Lõhefillee aurutatud spargelkapsase ja pruuni riisiga
- Vahepala: Kreeka jogurt mee ja kreeka pähklitega
Teisipäev — tavaline söömispäev
- Hommikusöök: Täisteraröstsai avokaado ja pehmeks keedetud munaga
- Lõunasöök: Läätsesupp täisteraleivaga
- Õhtusöök: Kalkunifilee paprika-küüslaugukastme ja tatraga
- Vahepala: Õun mandlivõiga
Kolmapäev — PAASTUPÄEV (~500 kcal)
- Hommikusöök (8:00): 2 keedetud muna + 100 g kurki + 2 tomatit (~150 kcal)
- Lõunasöök (13:00): Suur roheline salat (spinat, kurk, redis) + 1 keedetud muna + sidrunimahl (~120 kcal)
- Õhtusöök (19:00): 120 g keedetud kanarind + 200 g aurutatud spargelkapsast + tomatid (~230 kcal)
Neljapäev — tavaline söömispäev
- Hommikusöök: Müsli koos kaerapiima ja marjadega
- Lõunasöök: Tuunikalasalat täisteraleivaga
- Õhtusöök: Kana-köögiviljapraad nuudlitega
- Vahepala: Peotäis segapähkleid
Reede — tavaline söömispäev
- Hommikusöök: Omlett paprika ja sibulaga
- Lõunasöök: Hernesupp rukkileivaga
- Õhtusöök: Grillitud makrell värske salatiga
- Vahepala: Kodujuust marjadega
Laupäev — tavaline söömispäev
- Hommikusöök: Täisterajahu pannkoogid maasikate ja loodusjogurtiga
- Lõunasöök: Caesar salat grillitud kanaga
- Õhtusöök: Ahjukana juurviljadega
Pühapäev — PAASTUPÄEV (~500 kcal)
- Hommikusöök (9:00): 150 g rasvavaba Kreeka jogurt + 100 g marju (~100 kcal)
- Lõunasöök (14:00): Kanapuljong (300 ml) + 80 g keedetud kanarind + porrulauk (~180 kcal)
- Õhtusöök (20:00): 130 g grillitud tursafilee + 200 g aurutatud brokkoli + sidrun (~220 kcal)
Uudiseid toidulisandite ja toitumise maailmast jagasime ka Nädala uudised 26/13 numbris.
Milliseid toite valida paastupäevade toidunimekirja?
Paastupäevade edukuse võti on toitude valik — kõrge küllastusväärtuse ja madala kaloritihedusega toidud aitavad säilitada rahulolutunde ka piiratud energiakoguse juures.
Sobivad toidud paastupäevadel:
| Toidugrupp | Näited |
|---|---|
| Rohelised köögiviljad | Spinat, salat, kurk, brokkoli, spargelkapsas, redis |
| Valguallikad | Munad, kanafilee, kala ja mereannid, rasvavaba Kreeka jogurt |
| Puljongid | Kanapuljong, köögiviljapuljong |
| Marjad | Maasikad, mustikad, vaarikad |
| Joogid | Vesi, must kohv, roheline tee, ürditeed |
Väldi paastupäevadel:
– Suhkrurikad joogid ja maiustused
– Rasvased piimatooted ja praetud toidud
– Alkohol
– Töödeldud snäkid
Spordi- ja toitumisuuringute ülevaateid oleme kajastanud ka Nädala uudised 10/13 ja Nädala uudised 05/13 numbrites.
Kas 5:2 dieet on ohutu ja kellele see ei sobi?
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on 5:2 dieet ohutu lühiajaliseks kasutamiseks. Katkendliku paastumise kliiniline uuring leidis, et alternatiivpäeva paastumine on ohutu ja tulemuslik, kuid pikaajalised võrdlusandmed vajavad veel uurimist (Trepanowski et al., 2017).
5:2 dieet EI sobi:
– Rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele
– Alaealistele (alla 18-aastastele)
– Inimestele, kellel on esinenud söömishäireid
– 1. tüüpi diabeediga inimestele ilma arstliku järelevalveta
– Inimestele, kes võtavad insuliini või verd lahjendavaid ravimeid
Mailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et kaalujälgimine ja toitumismustrite muutmine peavad toimuma terviklikult ning kaasama vajadusel meditsiiniprofessionaale — täpsemat teavet leiab WHO tervisliku toitumise lehelt.
Viited
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women: a randomised trial. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
- Harvie M, Wright C, Pegington M et al. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition. PMID: 23591120
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 28459931
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju kaloreid võib paastupäevadel süüa?
Naised võivad paastupäevadel süüa kuni 500 kcal ja mehed kuni 600 kcal. Kalorid tasub jaotada 2–3 söögikorra vahel, eelistades valgu- ja kiudainerikkaid toite, mis annavad pikema küllastustunde.
Kas paastupäevadel võib juua kohvi?
Jah, must kohv ilma suhkru ja piimata on kalorivaba ning sobib hästi paastupäevadele. Ka roheline tee ja ürditeed on lubatud. Olulisim on juua piisavalt vett — vähemalt 2 liitrit päevas.
Mitu nädalat kulub 5:2 dieedi tulemuste nägemiseks?
Enamik inimesi märkab esimesi muutusi 4–6 nädala pärast. Kliinilistes uuringutes näidati statistiliselt olulisi kaalulangetamise tulemusi 6-kuulise perioodi järel (Harvie et al., 2011).
Kas paastupäevadel tohib treenida?
Kerge liikumine nagu jalutamine ja jooga on lubatud. Intensiivne jõu- või intervalltreening ei ole paastupäevadel soovitatav, kuna keha ei saa piisavalt energiat taastumiseks. Pärast 1–2 nädalat harjumist saab koormusi järk-järgult suurendada.
Kas 5:2 dieet sobib taimesööjatele ja veganitele?
Jah, 5:2 dieet sobib hästi taimse toitumisega kombineerimiseks. Paastupäevadel on head taimetoitlased valguallikad kaunviljad (väikeses koguses), tofu, Kreeka jogurt ning merevetikad.
Tule trenni! ArtGym
