Lühidalt:
- Metaboolne paindlikkus tähendab võimet kohandada kütusekasutust söömise, paastu ja liikumise järgi.
- Ainevahetuse toitumine ei ole üks dieet, vaid järjepidev muster: piisav valk, kvaliteetsed süsivesikud, kasulikud rasvad ja regulaarne jõu- ning vastupidavustreening.
- Tervena vananemise vaates on oluline hoida lihasjõudu, sest EWGSOP2 käsitleb madalat lihasjõudu sarkopeenia keskse tunnusena.
- Väga piiravad dieedid ei ole enamikule parem lahendus kui energiat, valku ja liikumist tasakaalustav igapäevane rutiin.
Sissejuhatus: ainevahetuse toitumine on praktiline küsimus sellest, kuidas söögikorrad, liikumine ja taastumine aitavad kehal vahetada energiaallikaid vastavalt vajadusele. Tervena vananemise kontekstis ei ole eesmärk ainevahetust „kiirendada“, vaid säilitada lihaste, maksa, rasvkoe ja närvisüsteemi koostöö. WHO käsitleb tervena vananemist funktsionaalse võimekuse kaudu; hea ülevaate annab WHO Healthy Ageing leht.
Kuidas ainevahetuse toitumine toimib?
Ainevahetuse toitumine toimib kõige paremini siis, kui seda mõista mitte ühe makrotoitaine kampaaniana, vaid süsteemina. Metaboolne paindlikkus tähendab organismi võimet kohandada kütuse oksüdatsiooni kütuse saadavuse ja energiavajaduse järgi (Galgani, 2008). Pärast süsivesikurikkamat einet peaks keha suutma kasutada rohkem glükoosi; pikema söögivahe või madalama intensiivsusega liikumise ajal nihkub osa energiakasutusest rasvhapetele. See ei tähenda, et üks kütus oleks „hea“ ja teine „halb“.
Teaduskirjanduses seotakse metaboolset paindlikkust sageli skeletilihasega, sest lihas on suur glükoosi ja rasvhapete kasutaja. Goodpaster ja Sparks kirjeldavad metaboolset paindlikkust kui võimet vastata energia nõudluse ja tingimuste muutusele (Goodpaster, 2017). Kelley ja kolleegide töö näitas, et insuliiniresistentsuse ning rasvumise korral võib skeletilihase rasvhapete ainevahetus olla häiritud (Kelley, 1999). Praktiline järeldus ei ole süsivesikute või rasvade täielik vältimine, vaid ainevahetust koormavate mustrite vähendamine: pidev ülesöömine, vähene liikumine, madal lihasmass ja ebapiisav uni.
Sellepärast sobib tõenduspõhine ainevahetuse toitumine hästi pikaealisuse teemasse. Kui inimene liigub regulaarselt, sööb piisavalt valku ja hoiab energiatasakaalu, saab keha sagedamini „harjutada“ kütuse vahetamist. Kui päev koosneb peamiselt istumisest ja väga energiatihedast toidust, on signaal vastupidine.
Milline roll on valgul tervena vananemisel?
Valk ei ole ainult lihase kasvatamise teema. Vanemas eas muutub oluliseks lihasvalgu sünteesi stimuleerimine ja lihasjõu säilitamine. PROT-AGE töörühm soovitab vanematele inimestele keskmiselt vähemalt vahemikku 1,0 kuni 1,2 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas ning aktiivsematel või haigusest taastuvatel inimestel võib vajadus olla suurem (Bauer, 2013). See arvuline soovitus ei tähenda, et iga inimene peaks ise ravitoitumist määrama; neeruhaiguse, alatoitumuse või kroonilise haiguse korral tuleb siht arstiga läbi rääkida.
EWGSOP2 konsensus rõhutab, et sarkopeenia hindamisel on madal lihasjõud keskne parameeter, mitte ainult lihasmassi vähenemine (Cruz-Jentoft, 2019). Seetõttu on valgul ja jõutreeningul ühine roll. Toit annab ehitusmaterjali, treening annab signaali. Fitness.ee varasem käsitlus Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest sobib siia taustaks, sest lihaste teema ei puuduta ainult kulturismi, vaid ka funktsionaalset vananemist.
Praktiliselt tähendab see, et valguga tasub arvestada igal põhitoidukorral: kala, muna, piimatooted, kaunviljad, linnuliha, tofu või muu sobiv allikas. Ka populaarsemad treenerisoovitused võivad olla kasulikud, kui neid lugeda kriitiliselt ja sobitada tõenditega; näiteks Vähem … ja …, rohkem valku! Mida soovitab Ott Kiivikas saab olla praktiline sissejuhatus, kuid meditsiinilist otsust see ei asenda.
Kas süsivesikud kahjustavad metaboolset paindlikkust?
Süsivesikud ei kahjusta metaboolset paindlikkust iseenesest. Probleem tekib pigem siis, kui energiatarbimine ületab pikaajaliselt kulutust, liikumist on vähe ja süsivesikute allikad on peamiselt vähese kiudaine ning suure energiatihendusega. Metaboolse paindlikkuse mõte on just see, et keha suudab eri olukordades kütuseid vahetada, mitte et ta kasutaks ainult rasva või ainult glükoosi.
Galgani ja kolleegid rõhutavad, et metaboolse paindlikkuse mõõtmisel on oluline vaadata ka glükoosi kättesaadavust ja insuliinitundlikkust, sest vähenenud kütusevahetus võib olla tagajärg, mitte algpõhjus (Galgani, 2008). Seega ei ole mõistlik teha ühest laborinäitajast või ühest toidugrupist kogu seletust. Tervem muster on valida süsivesikuid, mis tulevad koos kiudainete, mikrotoitainete ja küllastustundega: täisterad, kaunviljad, marjad, puuviljad ja köögiviljad.
Treening muudab konteksti. ACSM-i seisukohavõtt vanemate täiskasvanute liikumise kohta rõhutab, et nii aeroobsel kui ka lihaseid tugevdaval tegevusel on roll funktsiooni ja tervise hoidmisel (Chodzko-Zajko, 2009). Kui inimene teeb regulaarselt jõu- ja vastupidavustreeningut, on süsivesikutel sageli taastumise ja sooritusvõime toetamisel praktiline koht.
Mida süüa, kui eesmärk on paindlik ainevahetus?
Alusta taldrikust, mitte toidulisandist. Igal põhitoidukorral võiks olla valguallikas, kiudainerikas süsivesikuallikas, köögiviljad ja mõõdukas kogus rasva. Rasvade puhul eelista küllastumata allikaid, näiteks pähkleid, seemneid, oliiviõli ja rasvast kala. Süsivesikute puhul vali rohkem töötlemata allikaid. Valgu puhul hajuta tarbimine päeva peale, sest vanemas eas võib üks juhuslik valgurikas õhtusöök olla kehvem strateegia kui ühtlasem jaotus.
Ainevahetuse toitumine ei pea olema jäik. Mõnel päeval on süsivesikuid rohkem, näiteks treeningu ümber; mõnel päeval on energiavajadus väiksem. Oluline on, et nädalane muster toetaks kehakaalu, vere glükoosiregulatsiooni, seedimist, jõudu ja taastumist. Väga madala energiaga dieedid võivad lühiajaliselt kehakaalu langetada, kuid kui nendega kaasneb lihasjõu kadu, ei pruugi tulemus tervena vananemist toetada.
Fitness.ee lugeja jaoks on mõistlik siduda teadus praktilise köögiga. Kui tahad näha, kuidas toidusoovitusi ja kasutusideid treeningu kontekstis esitatakse, sobib kõrvale Uued tootevideod! Kuidas ja mida. Üldisemate uuenduste ja teemade jälgimiseks jääb asjakohaseks ka Mida uut.
Kas paastumine või keto on vajalik?
Ei ole tõenduspõhist põhjust väita, et kõik inimesed vajavad paastumist või ketogeenset dieeti, et ainevahetus oleks paindlik. Mõned inimesed taluvad lühemaid söömisaknaid hästi, teistel halveneb energia, uni või treeninguvõime. Sama kehtib väga madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta: see võib mõnes olukorras aidata energiatarbimist kontrollida, kuid see ei ole automaatselt parem kui Vahemere-laadne, valgurikas ja kiudainerikas toitumismuster.
Metaboolne paindlikkus on treenitav käitumise kaudu: regulaarne liikumine, lihasjõu hoidmine, söögikordade kvaliteet, piisav uni ja kehakaalu realistlik juhtimine. Pikaealisuse vaates on kõige tugevam argument mitte äärmus, vaid järjepidevus. Kui toitumine aitab sul liikuda, taastuda ja hoida lihasfunktsiooni, toetab see ka ainevahetuse kohanemisvõimet.
Viited
- Galgani (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. PMID: 18765680. DOI: 10.1152/ajpendo.90558.2008
- Goodpaster (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism. PMID: 28467922. DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.015
- Kelley (1999). Skeletal muscle fatty acid metabolism in association with insulin resistance, obesity, and weight loss. American Journal of Physiology. PMID: 10600804. DOI: 10.1152/ajpendo.1999.277.6.E1130
- Bauer (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PMID: 23867520. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Chodzko-Zajko (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Korduma kippuvad küsimused
Kas ainevahetuse toitumine tähendab madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Ei. See tähendab toitumismustrit, mis toetab keha võimet kasutada eri kütuseid vastavalt söömisele, liikumisele ja taastumisele.
Kas vanemas eas on valk olulisem kui nooremana?
Sageli jah, sest lihasjõu ja lihasmassi hoidmine muutub tervena vananemisel keskseks. Täpne kogus sõltub kehakaalust, aktiivsusest ja terviseseisundist.
Kas metaboolset paindlikkust saab parandada ainult toiduga?
Toit on oluline, kuid liikumine, eriti jõutreening ja vastupidavustreening, on sama tähtsad signaalid lihastele ja glükoosiregulatsioonile.
Millal peaks toitumise osas spetsialistiga nõu pidama?
Kui sul on diabeet, neeruhaigus, alatoitumus, kiire kaalulangus või mitu ravimit korraga, tasub enne suuremaid muudatusi pidada nõu arsti või kliinilise toitumisspetsialistiga.
Tule trenni! ArtGym
