Lühidalt:
- Sarkopeenia vastu on põhistrateegia järjepidev jõutreening; kreatiin võib selle mõju lihasmassile ja jõule võimendada.
- D-vitamiin ei ole iseseisev lihasekasvataja, kuid puuduse korrigeerimine on vanemas eas luu-, lihas- ja üldtervise seisukohalt mõistlik.
- Enne toidulisandite kasutamist tasub hinnata ravimeid, neeruhaiguse riski, kukkumisi, toitumist ja treeningu ohutust.
Sarkopeenia tähendab vanusega seotud lihasjõu, lihasmassi ja sooritusvõime langust, kuid seda ei tasu käsitleda paratamatu allakäiguna. Praktikas on kreatiin eakatele asjakohane eelkõige siis, kui see lisatakse läbimõeldud jõutreeningule, piisavale valgule ja üldisele tervisekontrollile. D-vitamiin kuulub samasse arutelusse, sest puudus võib häirida lihasfunktsiooni, kuigi üksnes kapslist ei piisa jõu taastamiseks.
Kuidas kreatiin eakatele sarkopeenia vastu toimib?
Kreatiin eakatele ei ole imeravim, vaid ergogeenne abivahend: see suurendab lihases fosfokreatiini varu, mis aitab lühikeste pingutuste ajal kiiresti energiat taastoota. Sarkopeenia kontekstis on see oluline, sest jõutreeningu harjutused, näiteks kükid toolile, jalapress, surumised ja tõmbed, sõltuvad just korduvatest lühikestest pingutustest.
Kõige praktilisem tõendus tuleb uuringutest, kus kreatiini kasutati koos vastupanutreeninguga. Chilibecki ja kolleegide metaanalüüs hõlmas kakskümmend kaks uuringut ja seitsesada kakskümmend üks osalejat; treening toimus kaks kuni kolm korda nädalas seitsme kuni viiekümne kahe nädala jooksul ning kreatiiniga rühm kasvatas rasvavaba massi keskmiselt 1,37 kg rohkem kui platseeboga rühm (Chilibeck, 2017). Sama töö leidis ka parema ülakeha ja alakeha jõu arengu, kuid see ei tähenda, et kreatiin üksi lihast kasvataks (Chilibeck, 2017).
Forbesi ja kolleegide uuem metaanalüüs kinnitas, et kreatiin koos jõutreeninguga võib parandada lihasmassi ja jõunäitajaid, kuid tulemused sõltuvad annustamisest ja uuringu ülesehitusest (Forbes, 2021). Nende analüüsis võrreldi muu hulgas väiksemaid päevaseid annuseid kuni 5 g, suuremaid annuseid üle 5 g ning laadimisfaase vähemalt 20 g päevas viie kuni seitsme päeva jooksul (Forbes, 2021). Eesti lugejale on praktiline järeldus lihtne: kõige olulisem ei ole „maksimaalne” annus, vaid järjepidev treening, realistlik koormus ja talutav rutiin.
Kas D-vitamiin aitab lihasjõudu parandada?
D-vitamiini teema vajab ettevaatlikku sõnastust. Kui inimesel on puudus, on selle korrigeerimine mõistlik; kui puudust ei ole, ei ole tõendus veenev, et D-vitamiin üksi kasvataks lihast või raviks sarkopeeniat. Houston ja kolleegid uurisid madala funktsioonivõimega vanemaid täiskasvanuid, kelle D-vitamiini tase oli 18 kuni alla 30 ng/mL, ning võrdlesid 2000 IU D3-vitamiini päevas platseeboga 12 kuu jooksul (Houston, 2023). Uuringus osales 136 inimest vanuses 65 kuni 89 aastat, kuid D-vitamiini rühm ei parandanud platseeboga võrreldes jalajõudu, käehaardejõudu ega füüsilist sooritusvõimet (Houston, 2023).
See ei tee D-vitamiinist ebaolulist. Pigem tähendab see, et D- vitamiin ja D-vitamiin kuuluvad terviklikku plaani, mitte ei asenda jõutreeningut. Kui toidulaud on napp, haigused piiravad liikumist või inimene viibib vähe õues, on laborinäit ja arsti või apteekri nõuanne parem alus kui pime katsetamine.
Kuidas sarkopeeniat ära tunda ja mõõta?
EWGSOP2 käsitlus rõhutab, et sarkopeenia keskne tunnus on madal lihasjõud; vähene lihasmass aitab diagnoosi kinnitada ja kehv füüsiline sooritus näitab raskemat vormi (Cruz-Jentoft, 2019). See on oluline nihe, sest inimene võib kaotada jõudu enne, kui kaal või peegelpilt midagi selgelt näitab.
Koduses või treeneri juhendatud keskkonnas tasub jälgida kolme praktilist märki: käehaare nõrgeneb, toolilt tõus muutub aeglasemaks ning trepist liikumine või poekoti kandmine nõuab varasemast rohkem pingutust. Diagnoosi ei panda siiski pelgalt tunde põhjal. Kui kukkumisi, kiiret kaalulangust, tugevat väsimust või ravimitest tingitud nõrkust esineb sageli, peaks hindamist alustama perearsti või füsioterapeudiga.
WHO käsitleb tervena vananemist funktsionaalse võime säilitamisena, mitte lihtsalt haiguse puudumisena; vt WHO ülevaadet: https://www.who.int/health-topics/ageing. See sobib hästi sarkopeenia ennetuse mõttega: eesmärk ei ole ainult lihase sentimeeter, vaid võime liikuda, teha igapäevaseid toiminguid ja säilitada iseseisvust.
Kui palju jõutreeningut on vanemas eas vaja?
ACSM-i seisukoht vanemate täiskasvanute liikumise kohta ütleb, et treeninguplaan peaks ideaalis sisaldama aeroobset liikumist, lihaseid tugevdavaid harjutusi ja liikuvust toetavaid harjutusi (American College of Sports Medicine, 2009). See on praktilisem kui ainult „tee rohkem trenni”, sest sarkopeenia vastu on vaja just progresseeruvat koormust.
Alustada võib madala riskiga harjutustest: toolilt püstitõus, seina- või lauaservatoengus kätekõverdus, kummilindiga tõmme, puusatõste ja kerge raskusega kandmine. Koormust tõstetakse siis, kui tehnika püsib ja taastumine on hea. Kreatiin eakatele sobib sellesse plaani lisana, kui toitumine ja treening on juba paigas või vähemalt alustamisel.
Toitumises on tähtis vaadata tervikut. Valk, energia ja mikrotoitained mõjutavad taastumist; B vitamiin võib olla asjakohane näiteks väga piiratud toitumise korral, kuid seda ei tohiks käsitleda jõutreeningu asendajana. Vitamiin C on samuti osa üldisest toitumispildist, kuid sarkopeenia keskne hoob jääb lihase mehaaniliseks koormamiseks.
Kellele kreatiin ei pruugi sobida?
Tervele vanemale täiskasvanule on kreatiinmonohüdraat uuringutes üldiselt hästi talutav, kuid ettevaatus on vajalik neeruhaiguse, mitme ravimi samaaegse kasutamise, vedelikutasakaalu probleemide või arsti määratud valgupiirangu korral. Staresi ja Bainsi süstemaatiline ülevaade leidis, et kreatiinmonohüdraat on vanematel täiskasvanutel ohutu, kuid parimad lihasetulemused ilmnesid koos mõõduka kuni tugeva treeninguga ning vähemalt kaksteist nädalat kestva järjepideva kasutamisega (Stares, 2020).
Praktiline otsus võiks käia nii: esmalt hinnata terviseriske ja treeningvõimet, seejärel alustada jõutreeninguga, siis lisada kreatiinmonohüdraat lihtsa ja järjepideva skeemina. Kui tekivad seedekaebused, ebatavaline turse, järsk kehakaalu muutus või arst on neerutalitluse pärast mures, tuleb kasutamine üle vaadata.
Viited
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. PMID: 29138605. DOI: 10.2147/OAJSM.S123529
- Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyere, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. PMID: 34199420. DOI: 10.3390/nu13061912
- Houston, D. K., Marsh, A. P., Neiberg, R. H., Demons, J. L., Campos, C. L., Kritchevsky, S. B., Delbono, O., & Tooze, J. A. (2023). Vitamin D Supplementation and Muscle Power, Strength and Physical Performance in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 37084814. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.021
- Stares, A., & Bains, M. (2020). The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Geriatric Physical Therapy. PMID: 30762623. DOI: 10.1519/JPT.0000000000000222
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin eakatele on mõeldud ainult sportlastele?
Ei. Tõendus käsitleb ka vanemaid täiskasvanuid, kelle eesmärk on jõu, lihasmassi ja igapäevase funktsiooni toetamine koos jõutreeninguga.
Kas kreatiin aitab ilma treeninguta?
Sarkopeenia kontekstis on parim tõendus kreatiini ja vastupanutreeningu kombinatsioonil. Ilma treeninguta on oodatav kasu väiksem ja ebakindlam.
Kas D-vitamiin kasvatab lihast?
D-vitamiin võib olla oluline puuduse korrigeerimiseks, kuid uuringud ei näita kindlalt, et see üksi parandaks vanemas eas lihasjõudu või sooritusvõimet.
Millal peaks enne kreatiini kasutamist arstiga rääkima?
Arstiga tasub rääkida neeruhaiguse, keeruka ravimiskeemi, südamepuudulikkuse, vedelikupiirangu või seletamatu nõrkuse korral.
Tule trenni! ArtGym
