Lühidalt:
- Pärast haigust või lamamist algab taastumine varasest, arsti või füsioterapeudiga kooskõlastatud liikumisest.
- Kõige tugevam praktiline alus on järk-järguline jõutreening koos piisava energia- ja valgutarbimisega.
- Valgupulber võib olla mugav abivahend, kuid see ei asenda sööki, treeningut ega meditsiinilist taastusravi.
Lihasmassi taastamine eakatel on pärast haigust või lamamist eelkõige funktsiooni taastamise küsimus: kas inimene tõuseb toolilt, kõnnib kindlamalt ja suudab argitoimetusi teha. WHO kirjeldab tervena vananemist kui funktsionaalse võimekuse hoidmist ja arendamist, mitte lihtsalt haiguste puudumist: WHO healthy ageing. Seetõttu tasub lihasmassi taastamine eakatel siduda jõu, tasakaalu, söögiisu ja taastumise jälgimisega.
Kuidas lihasmassi taastamine eakatel pärast lamamist toimib?
Lamamine vähendab lihase mehaanilist koormust. See tähendab, et lihas saab vähem signaale valgu sünteesiks, närvisüsteem kasutab lihast vähem tõhusalt ja söögiisu võib samal ajal langeda. Uuringus, kus vanemad täiskasvanud olid voodireziimil kümme päeva ja said valku koguses 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, hinnati lihasvalgu sünteesi, rasvavaba massi ja alajäseme jõudu enne ja pärast lamamist (Kortebein, 2007). Praktiline järeldus on lihtne: pärast haigust ei ole mõistlik oodata, kuni jõud „ise tagasi tuleb”, vaid taastumiseks tuleb koormust ettevaatlikult uuesti sisse viia.
EWGSOP2 rõhutab, et sarkopeenia hindamisel on keskne madal lihasjõud, mitte ainult lihasmassi suurus (Cruz-Jentoft, 2019). Seega ei pea esimene eesmärk olema peeglis nähtav lihaskasv, vaid kindlam liikumine: toolilt tõus, trepiaste, lühem jalutuskäik ja ohutu vastupanuharjutus. Kui taustal on kukkumised, tugev kaalulangus, neelamisraskus, südamepuudulikkus, neeruhaigus või hiljutine operatsioon, peaks koormuse ja valgukoguse kokku leppima raviarstiga.
Hea lähtekoht on mõelda taastumisest kolmes osas: söömine, jõusignaal ja korduv igapäevane liikumine. Teoreetilist tausta aitab mõista artikkel Lihasmassi arendavad faktorid, kuid pärast haigust tuleb samu põhimõtteid rakendada konservatiivsemalt.
Kui kiiresti võib pärast haigust jõutreeninguga alustada?
Alustamise aeg sõltub haigusest, ravist ja kukkumisriskist. Üldreegel on, et liikumine peaks algama kohe, kui meditsiiniliselt on lubatud, kuid koormus peab jääma taastumisvõime piiridesse. ACSM-i vanemate täiskasvanute positsiooniseisukoht toetab vastupidavus-, jõu-, painduvus- ja tasakaalutreeningu kombineerimist ning rõhutab, et treening tuleb kohandada inimese terviseseisundi ja funktsionaalse võimekusega (Chodzko-Zajko, 2009).
Esimesed sammud võivad olla väga lihtsad: püsti tõusmine abiga, lühikesed kõnnilõigud, kerge kummilindiga tõmbed või istudes tehtavad põlvesirutused. Kui inimene suudab liikuda ilma sümptomite halvenemiseta, saab järk-järgult lisada vastupanu. Praktilise algusloogika leiab ka juhendist Kuidas alustada vanemas eas lihasmassi treenimist.
Jõutreeningu puhul on parem alustada lihtsate, kontrollitavate harjutustega: toolilt tõus, seina najal kätekõverdus, kummilindi tõmme, puusatõste, sääretõus ja kerge kandekottide kandmine. Kui harjutus muudab kõnnaku samal päeval ebakindlamaks või väsimus kestab järgmise päevani selgelt üle tavapärase, oli koormus tõenäoliselt liiga suur.
Kui palju valku on lihasmassi taastumiseks vaja?
Valk annab lihasele ehitusmaterjali, kuid ainult valgukoguse suurendamine ei tee nõrka lihast automaatselt tugevaks. PROT-AGE töörühm soovitas tervetele vanematele inimestele päevaseks sihiks ligikaudu 1,0-1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ning haiguse või alatoitumuse riski korral võib vajadus olla suurem, kui neerufunktsioon ja raviolukord seda lubavad (Bauer, 2013). See on koht, kus individuaalne nõustamine on eriti oluline, sest neeruhaigus, vedelikupiirang, diabeediravi ja seedetrakti probleemid võivad soovitust muuta.
Toidust võiks igas põhitoidukorras olla mõni valgukomponent: muna, kala, liha, piimatoode, kohupiim, kaunvili või tofu. Kui söögiisu on halb, võib valgulisand olla mugav viis päevase koguse täitmiseks, kuid seda tasub käsitleda „täiendajana”, mitte taastusravi keskpunktina. Süsteemsemat üldtausta annab Oluline teave lihasmassi kasvatamiseks.
Meta-analüüsid näitavad, et valgulisandi ja vastupanutreeningu koosmõju vanematel inimestel on mõõdukas ning sõltub algtasemest, treeningust, energiatarbimisest ja uuringu disainist (Liao, 2017; Kirwan, 2022). Seetõttu on praktiline prioriteet järgmine: kõigepealt piisav koguenergia ja regulaarne valguline söömine, seejärel järjepidev jõutreening, ning alles siis lisand, kui tavalise toiduga eesmärki ei täideta.
Milline taastumisplaan sobib eakale inimesele kodus?
Kodune plaan peaks olema lühike, korratav ja mõõdetav. Ühel päeval võib keskenduda jalutamisele ja toolilt tõusmisele, teisel päeval ülakeha tõmmetele ja kergetele kandmistele. ACSM-i vanemate täiskasvanute juhis toetab jõuharjutusi suurematele lihasrühmadele vähemalt kahel päeval nädalas, kui terviseseisund seda lubab (Chodzko-Zajko, 2009). Kui inimene on väga nõrk, võib sama põhimõte alata väiksemate „mikrodoosidena”: mõni tõus toolilt mitu korda päeva jooksul.
Jälgida tasub nelja märki: kehakaal, söögiisu, käepigistus või igapäevane jõutunne ning kõndimise kindlus. Kui kehakaal langeb samal ajal, kui püütakse lihast taastada, tuleb üle vaadata energia- ja valgutarbimine. See on eriti tähtis pärast haigust, sest kaalulangus võib tulla nii rasva kui ka lihase arvelt. Rasvamassi vähendamise ajal lihase hoidmise loogikat käsitleb Kaalulangetus ilma lihasmassi kaotamata, kuid taastumisfaasis ei ole agressiivne dieedipidamine tavaliselt hea mõte.
Koormuse tõstmine peaks käima väikeste sammudega. Kui inimene teeb toolilt tõuse kindlalt, võib lisada aeglasema laskumise. Kui kummilint on liiga kerge, võib valida veidi tugevama lindi. Kui jalutuskäik ei tekita liigset väsimust, võib lisada lühikese lisalõigu. Eesmärk ei ole valu talumine, vaid korduv signaal lihasele: seda jõudu on jälle vaja.
Millal tuleks spetsialistilt abi küsida?
Abi tuleks küsida siis, kui inimene ei suuda iseseisvalt turvaliselt püsti tõusta, kukub, kaotab tahtmatult kaalu, sööb väga vähe, tal on õhupuudus või treening tekitab rindkerevalu, pearinglust või ebatavalist nõrkust. Sarkopeenia kahtluse korral kasutatakse kliinilises käsitluses lihasjõu, lihasmassi ja kehalise sooritusvõime hindamist; EWGSOP2 järgi viitab madal lihasjõud võimalikule sarkopeeniale ning madal lihasmass kinnitab diagnoosi (Cruz-Jentoft, 2019).
Füsioterapeut saab valida ohutud harjutused, hinnata tasakaalu ja õpetada koormuse tõstmist. Perearst või ravimeeskond saab kontrollida, kas väsimuse taga on aneemia, põletik, ravimite kõrvaltoimed, südameprobleem, neerufunktsiooni häire või alatoitumus. Tõenduspõhine taastumine on seega koostöö: treening annab lihasele signaali, toit annab materjali ja meditsiiniline jälgimine vähendab riske.
Viited
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Kortebein P, Ferrando A, Lombeida J, Wolfe R, Evans WJ. (2007). Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. JAMA. PMID: 17456818. DOI: 10.1001/jama.297.16.1772-b
- Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, et al. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PMID: 23867520. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Liao CD, Tsauo JY, Wu YT, Cheng CP, Chen HC, Huang YC, et al. (2017). Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 28814401. DOI: 10.3945/ajcn.116.143594
- Kirwan RP, Mazidi M, Rodríguez García C, Lane KE, Jafari A, Butler T, et al. (2022). Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 34673936. DOI: 10.1093/ajcn/nqab355
Korduma kippuvad küsimused
Kas lihasmassi taastamine eakatel on võimalik ka pärast pikemat lamamist?
Jah, kuid taastumine vajab järk-järgulist koormust, piisavat söömist ja vajadusel füsioterapeudi juhendamist. Kiirus sõltub haiguse raskusest, varasemast vormist ja kaasuvatest haigustest.
Kas valgupulber on pärast haigust vajalik?
Mitte alati. See võib aidata siis, kui tavalise toiduga ei saa piisavalt valku, kuid esmane on kogu päevane toitumine ja jõutreeningu taastamine.
Millised harjutused on alguses kõige ohutumad?
Sageli sobivad toolilt tõusud, lühikesed jalutuskäigud, kummilindiga tõmbed ja seina najal kätekõverdused. Kukkuriski või tugeva nõrkuse korral tuleks alustada spetsialisti juhendamisel.
Millal on koormus liiga suur?
Koormus on tõenäoliselt liiga suur, kui tekib pearinglus, rindkerevalu, ebatavaline õhupuudus, kõnnaku halvenemine või väsimus, mis ei taandu tavapärase taastumisega.
Tule trenni! ArtGym
