Lihasmassi arengut mõjutavad tegurid

Lihasmassi kasvatamine võtab ühel mehel kolm kuud, teisel kolm aastat — ja mõlemad teevad sama programmi. Põhjus ei ole alati treeningu või toitumise viga. Kuus bioloogilist tegurit määravad su lihaste arengupotentsiaali, ja neid sa ise kuigi palju muuta ei saa.

Miks lihasmassi kasv on igaühel erinev?

Treeningsaalis tekib tihti küsimus: miks mu treeningkaaslane, kes teeb samu harjutusi, areneb selgelt kiiremini? Paljud hakkavad otsima viga oma programmist või toitumisest, aga tegelik põhjus on sageli sügavamal — geneetikas. Jõu ja lihasmassi arengut mõjutab kuus tegurit, mida me ise kontrollida ei suuda. Või suudame ainult väga piiratud määral.

See ei tähenda, et treeningul pole mõtet. Tähendab, et reaalsete eesmärkide seadmiseks on kasulik mõista, mida keha endas kannab.

Lihaskiud — lihasmassi arengu alus

Meie lihastes on kahte põhitüüpi kiude: aeglased ja kiired. Aeglased kiud toetavad pikaajalist aeroobset pingutust — need on vastupidavad, aga arendavad väikest jõudu. Kiired kiud tulevad mängu anaeroobsetes tegevustes: sprint, raskuste tõstmine, kulturism, viskealad. Need suudavad genereerida suurt jõudu, kuid väsivad kiiresti.

Jõutreeningule reageerivad positiivselt mõlemad kiutüübid, kuid kiired kiud reageerivad selgelt paremini. See tähendab, et inimene, kel on geneetiliselt suurem kiirete kiudude osakaal, saavutab kiiremaid ja paremaid tulemusi jõutreeningus. Lihtne tõde: sa ei vali oma kiude, kuid saad valida treeningu, mis neile kõige paremini sobib.

Maailma tipptaseme maratoonjooksjatel on aeglaste kiudude osakaal tavaliselt ca 75% ja rohkem. Tippsprinteritel on vastupidi — kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal ulatub samuti ca 75%-ni ja kõrgemale. Kui sul on aeglasi kiude 68% ringis, pole maailma sprindieliiti asja — küll aga saad domineerida kestvusaladel. Ideaalses maailmas teaksime seda enne sportliku eriala valikut.

Enamik inimesi on geneetiliselt keskmised: kiudude suhe on ligikaudu võrdne. See ei ole halb. See tähendab lihtsalt, et parim treeningsuund selgub aja ja kogemuse, mitte laborianalüüsi kaudu.

Vanus, sugu ja kehaehitus

Vanus mõjutab lihasmassi arengut märgatavalt. Uuringud näitavad, et hästi koostatud treeningprogramm arendab lihaseid igas vanuses, kuid kiireim areng toimub vanuses 10–20 eluaastat. Pärast kehalise küpsuse saavutamist ei tule progress enam sama lihtsalt — see on normaalne, mitte viga.

Sugu ei mõjuta lihase kvaliteeti ega koostist — meeste ja naiste lihaskiud on bioloogiliselt samaväärsed. Küll aga on meestel tänu testosteroonile ja suuremale skeleti raamile märksa rohkem lihaskudet. Seetõttu on mehed keskmiselt tugevamad. See pole õiglus- ega eelisküsimus, vaid bioloogia.

Jäsemete pikkus mõjutab biomehhaanikat. Lühemate kätega inimene suudab biitsepstõstes üldiselt rohkem tõsta — see on elementaarne füüsika. Sama kehtib lihase enda pikkuse kohta: pikad lihased loovad parema potentsiaali lihasmassi ja jõu kasvatamiseks. Ka see on geneetiliselt määratud.

Kõõluse kinnitumine luule on samuti määrav. Oletame, et Reinul ja Jaanil on sama käepikkus ja sama lihase pikkus, kuid Reinu biitsepsi kõõlus kinnitub küünarnukist kaugemal. See annab Reinule biomehhaanilise eelise — ta tõstab sama harjutusega selgelt rohkem. Mitte sellepärast, et ta rohkem pingutab, vaid sellepärast, et tema hoob töötab paremini.

Mida saad lihasmassi kasvatamiseks ise teha?

Geneetika paneb paika lae, aga sina otsustad, kui kõrgele selle alla jõuad. Mõned praktilised tõed, mis kehtivad igale kehale.

Kõige efektiivsem tehnika on aeglane, kontrollitud liigutus — kordus ja seeria, mis võtab lihasest viimase. Intensiivsus loeb rohkem kui maht. Poolik koormus annab pooliku tulemuse.

Puhkus on treeningu osa, mitte järeltegevus. Ületreening on tavaline viga — liiga palju seeriad, liiga lühike taastumine, liiga palju harjutusi korraga. Lihased kasvavad taastumise ajal, mitte trennis.

Kui areng on seiskunud — vaata programmile otsa. Sama rutiini lõputu kordamine viib platsooni. Muuda harjutusi, koormust, mahtu. Keha kohaneb kiiresti ja vajab pidevalt uut stiimunit.

Mis siis tegelikult määrab, kas sa oled vormis? Ausalt öeldes — sinu tahe ja suhtumine. Isegi eelsoodumusega ülekaalulisusele või geneetiliselt väiksema lihasmassipotentsiaaliga inimene suudab saavutada märkimisväärseid tulemusi järjepideva ja teadliku treeninguga.

Jõutreening mõjub kehale tervikuna: lisaks lihastele tugevnevad luud, kõõlused ja sidemed, paraneb üldine toonus. Ja mis vahest üllatab — regulaarne jõutreening tõstab ka enesekindlust ja enesehinnangut. Keha tundmine on pool võitu.

KKK

Kas geneetika määrab ära, kui palju lihasmassi ma kunagi saavutan?
Geneetika seab potentsiaali ülempiiri, kuid enamik inimesi ei jõua sinna kunagi isegi lähedale. Treening, toitumine ja järjepidevus on tegurid, mis tegelikult otsustavad, kui lähedale piirist jõuad.

Kas lihaskiutüüpi on võimalik treeninguga muuta?
Täielikku muutust pole võimalik saavutada. Pikaajaline treening võib mõjutada kiudude omadusi ja vahepealset kiutüüpi, kuid põhiline jaotus jääb geneetiliselt paika.

Millises vanuses on lihasmassi kasvatamine kõige tõhusam?
Kiireim areng toimub vanuses 10–20 eluaastat, kuid regulaarse treeningu ja õige toitumisega on lihasmassi võimalik kasvatada igas vanuses.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.