Lühidalt:
- Treeningu sagedus eakatel peaks olema vähemalt kaks jõutreeningut nädalas, mis on ka WHO miinimumsoovitus (Bull, 2020).
- Enamik uuringuid näitab parimaid jõutulemusi 2–3 korral nädalas suurte lihasrühmade treenimisel (Borde, 2015).
- Alusta väiksema sagedusega ja tõsta järk-järgult, jättes iga treeningu vahele vähemalt ühe taastumispäeva.
- Regulaarne jõutreening aeglustab sarkopeeniat ehk vanusega seotud lihasmassi ja -jõu kadu (Cruz-Jentoft, 2019).
Treeningu sagedus eakatel on üks olulisemaid küsimusi, kui eesmärgiks on lihasjõu ja iseseisvuse säilitamine vanemas eas. Pärast 60. eluaastat kiireneb lihasmassi ja -jõu kadu, kuid õigesti doseeritud jõutreening suudab seda protsessi märkimisväärselt aeglustada. Selles juhendis vaatame tõenduspõhiselt, kui tihti tasub treenida, kuidas alustada ja millal lisada sagedust.
Kui suur peaks olema treeningu sagedus eakatel?
Kõige selgem lähtepunkt tuleb Maailma Terviseorganisatsioonilt: täiskasvanud, sealhulgas eakad, peaksid tegema suuri lihasrühmi koormavat jõutreeningut vähemalt kahel päeval nädalas (Bull, 2020). See on miinimum, mitte ülempiir. Süstemaatiline meta-analüüs jõutreeningu doosi ja tulemuse seosest leidis, et tervetel eakatel annab parima jõukasvu umbes kaks kuni kolm treeningut nädalas lihasrühma kohta (Borde, 2015).
Praktikas tähendab see, et alustajale piisab kahest täiskeha jõutreeningust nädalas. Kui keha on koormusega kohanenud, võib liikuda kolme korra suunas. Rohkem kui kolm rasket jõutreeningut nädalas ei anna eakatel reeglina lisaväärtust ning võib pikendada taastumisaega. Hea ajaplaneerimise kohta saab lugeda artiklist Aeg treenida.
Miks on regulaarsus tähtsam kui üksikud rasked treeningud?
Vanusega seotud lihasmassi ja -jõu kadu ehk sarkopeenia on Euroopa konsensusdokumendis määratletud kui terviseriski tõstev seisund, mida jõutreening aitab ennetada ja leevendada (Cruz-Jentoft, 2019). Cochrane’i ülevaade progresseeruvast jõutreeningust näitas, et eakatel paraneb tänu regulaarsele treeningule nii lihasjõud kui ka igapäevane füüsiline toimetulek (Liu, 2009).
Meta-analüüsid kinnitavad, et progresseeruv jõutreening suurendab eakatel nii lihasjõudu (Peterson, 2010) kui ka lihasmassi (Peterson, 2011). Just järjepidev kahe-kolme treeningu rütm nädalas annab need tulemused — üksikud intensiivsed pingutused ilma regulaarsuseta ei loo püsivat kohanemist. Treeningu ülesehituse põhimõtetest räägib lähemalt Treeningu saladused.
Kuidas treeningu sagedust ohutult tõsta?
Kõige turvalisem on alustada kahest täiskeha treeningust nädalas, jättes nende vahele vähemalt ühe taastumispäeva. Esimestel nädalatel keskendu liigutuste tehnikale ja mõõdukale koormusele, mitte maksimaalsele raskusele. Kui treeningujärgne lihasvalu taandub kahe päevaga ja jõud kasvab, võid lisada kolmanda treeningu.
Intensiivsus ja sagedus käivad käsikäes: mida raskem on treening, seda rohkem taastumist see nõuab. Sellest, kuidas koormust õigesti hinnata, annab ülevaate Mis on treeningu intensiivsus…. Lisaks lihasjõule tasub eakatel hoida ka kognitiivset vormi — füüsiline aktiivsus toetab ajutervist ja sellest räägib Üks meetoditest, kuidas treenida aju.
Üldised füüsilise aktiivsuse soovitused eakatele leiab Maailma Terviseorganisatsiooni Healthy Ageing lehelt.
Viited
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 26063470
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 19588334
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. PMID: 20060934
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21131873
Korduma kippuvad küsimused
Mitu korda nädalas peaks 60+ eas treenima?
Vähemalt kaks jõutreeningut nädalas (WHO miinimum), kusjuures enamik uuringuid näitab parimat jõukasvu 2–3 korral nädalas (Borde, 2015).
Kas iga päev treenimine on eakatele parem?
Ei. Igapäevane raske jõutreening ei anna lisaväärtust ja pikendab taastumist. Jäta iga treeningu vahele vähemalt üks taastumispäev.
Kui kaua kulub esimeste tulemuste nägemiseni?
Regulaarse 2–3 korra nädalas treenimise korral on jõu ja toimetuleku paranemine sageli märgatav mõne kuu jooksul (Liu, 2009).
Kas jõutreening on ohutu, kui mul on kroonilisi haigusi?
Enamasti jah, kuid alustamise enne tasub pidada nõu arstiga ja alustada kerge koormuse ning korraliku tehnikaga.
Kas piisab ainult jalutamisest?
Jalutamine on kasulik, kuid see ei asenda jõutreeningut, mis on vajalik lihasmassi ja -jõu säilitamiseks ehk sarkopeenia ennetamiseks (Cruz-Jentoft, 2019).
Tule trenni! ArtGym
