Lühidalt:
- Funktsionaalne jõud eakatele tähendab võimet sooritada igapäevaseid liigutusi — tõusmist, kandmist, trepist käimist — turvaliselt ja iseseisvalt.
- Progresseeruv jõutreening parandab lihasjõudu ja füüsilist funktsiooni ka väga kõrges eas (Liu & Latham, 2009).
- WHO soovitab eakatel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas (Bull jt, 2020).
- Alustada võib väikese koormusega ja suurendada seda järk-järgult — võti on regulaarsus, mitte intensiivsus alguses.
Funktsionaalne jõud eakatele on lihasjõu osa, mis kannab otse üle igapäevaellu — toolilt tõusmine, poekoti kandmine, trepist käimine ja tasakaalu hoidmine. Vanusega kaasnev lihasmassi ja -jõu vähenemine ehk sarkopeenia ähvardab just neid oskusi, kuid sihipärane treening suudab seda protsessi märkimisväärselt aeglustada. Selles juhendis vaatame, kuidas funktsionaalne jõud eakatele praktikas töötab ja kuidas treeningut ohutult üles ehitada.
Kuidas funktsionaalne jõud eakatele toimib?
Funktsionaalne jõud eakatele põhineb liigutustel, mis jäljendavad igapäevaelu — kükk matkib toolilt tõusmist, tõsteliigutus matkib koti kergitamist põrandalt. Erinevalt üksikut lihast isoleerivatest harjutustest treenib funktsionaalne lähenemine mitut lihasgruppi ja tasakaalu korraga. Hea ülevaate sellest lähenemisest annab artikkel Mis on funktsionaalne treening.
Sarkopeenia all mõistetakse lihasmassi, -jõu ja -funktsiooni progresseeruvat langust, mis kiireneb pärast 60. eluaastat (Cruz-Jentoft jt, 2019). Just lihasjõu, mitte üksnes lihasmassi langus ennustab kõige tugevamalt kukkumisi ja iseseisvuse kadu. Seetõttu on funktsionaalse jõu hoidmine pikaealisuse seisukohast keskne.
Kas jõutreening on ohutu ja tõhus väga vanas eas?
Jah. Klassikaline uuring näitas, et kõrge intensiivsusega jõutreening tõstis 90-aastaste hooldekoduelanike reielihaste jõudu kaheksa nädalaga keskmiselt umbes 174% (Fiatarone jt, 1990). See tõestab, et lihas reageerib treeningule ka väga kõrges eas. Cochrane’i süstemaatiline ülevaade leidis omakorda, et progresseeruv vastupanutreening parandab eakatel füüsilist funktsiooni, sealhulgas kõndimiskiirust ja toolilt tõusmist (Liu & Latham, 2009).
Meta-analüüs kinnitas, et vastupanutreening suurendab eakate lihasjõudu olulisel määral ning suurem treeningmaht annab suurema efekti (Peterson jt, 2010). Kui soovid struktureeritud algust, sobib hästi Funktsionaalne jõusaali kava…, mille saab koormuse poolest enda tasemele kohandada.
Kui sageli ja kui palju treenida?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab eakatel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas ning lisada tasakaalu- ja jõuharjutusi vähemalt kolmel päeval nädalas, et vähendada kukkumisriski (Bull jt, 2020). Praktiline soovitus on 2–3 jõutreeningut nädalas, igas seansis 6–8 funktsionaalset harjutust, 1–3 seeriat ja 8–12 kordust. Täpsema ülevaate ametlikest soovitustest leiad WHO kehalise aktiivsuse lehelt.
Alusta väikese koormusega, õpi õige tehnika ja suurenda raskust alles siis, kui liigutus on kontrollitud. Inspiratsiooniks teemakirjandusest sobib Raamatusoovitus: Funktsionaalne treening, ja kui motivatsiooni otsid kogukonnast, näitab Keila jõud 2009, et jõuga tegelemine sobib igale eale.
Millised harjutused on igapäevaeluks kõige kasulikumad?
Kõige rohkem kasu annavad liigutused, mis kordavad päriselu: toolikükk (tõusmine), surumine ja tõmme (uste ja kottide käsitsemine), astumine ja trepiharjutus ning lihtsad tasakaaluharjutused ühel jalal seismisega. Kuna lihasjõu langus on tihedalt seotud kukkumistega (Cruz-Jentoft jt, 2019), peaks programm alati sisaldama tasakaalu komponenti. Liigutuste maht ja koormus loevad rohkem kui konkreetse harjutuse valik (Peterson jt, 2010).
Viited
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, jt (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, jt (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. PMID: 2342214
- Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 19588334
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. PMID: 20060934
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, jt (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350
Korduma kippuvad küsimused
Mis on funktsionaalne jõud eakatele?
See on lihasjõud, mis kandub otse igapäevaellu — toolilt tõusmine, kandmine, trepist käimine ja tasakaalu hoidmine. Treening kasutab päriselu liigutusi jäljendavaid harjutusi.
Kas jõutreeningut tasub alustada ka 70- või 80-aastaselt?
Jah. Uuringud näitavad, et lihas reageerib treeningule ka väga kõrges eas ning jõud ja füüsiline funktsioon paranevad (Fiatarone jt, 1990; Liu & Latham, 2009). Alusta väikese koormusega ja konsulteeri vajadusel arstiga.
Kui sageli peaks treenima?
WHO soovitab eakatel teha lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kahel päeval nädalas ja lisada tasakaaluharjutusi vähemalt kolmel päeval (Bull jt, 2020).
Millised harjutused on kõige kasulikumad?
Toolikükk, astumine ja trepiharjutus, surumine ja tõmme ning ühel jalal seismise tasakaaluharjutused — need katavad igapäevaelu peamised liigutused.
Kas funktsionaalne treening hoiab ära kukkumisi?
Lihasjõu ja tasakaalu parandamine vähendab kukkumisriski, kuna lihasjõu langus on kukkumistega tihedalt seotud (Cruz-Jentoft jt, 2019).
Tule trenni! ArtGym
