Lühidalt:
- Lihasmass on üks suuremaid puhkeoleku energiakulu mõjutajaid — lihaskude tarbib energiat ka siis, kui sa puhkad.
- Vananedes lihasmass väheneb (sarkopeenia), mis aeglustab ainevahetust ja suurendab terviseriske.
- Jõutreening ja piisav valk aitavad lihasmassi säilitada ning hoiavad ainevahetuse aktiivsena.
Lihasmass ja ainevahetus on omavahel lahutamatult seotud: mida rohkem aktiivset lihaskude kehal on, seda rohkem energiat kulutab organism ka täielikus puhkeolekus. Lihased ei ole pelgalt liikumise tööriist, vaid ka keha kõige suurem ainevahetuslikult aktiivne kude. Selles ülevaates vaatame, kuidas lihasmass mootorina töötab ja miks selle hoidmine on investeering pikaealisusse.
Kuidas lihasmass ja ainevahetus omavahel toimivad?
Lihasmass ja ainevahetus on seotud peamiselt puhkeoleku energiakulu (RMR) kaudu — see on energiahulk, mida keha kulutab elutähtsate funktsioonide ülalpidamiseks rahuolekus. Skeletilihased on üks olulisemaid puhkeoleku energiakulu määrajaid: uuringud näitavad, et lihaskoe ainevahetus seletab märkimisväärse osa inimestevahelistest RMR erinevustest (Zurlo, 1990). Skeletilihased moodustavad terve täiskasvanu kehakaalust ligikaudu 40% ja toimivad organismi peamise aminohapete ning glükoosi ladustamise süsteemina (Wolfe, 2006).
Kuna lihaskude on ainevahetuslikult aktiivsem kui rasvkude, tähendab suurem lihasmass ka kõrgemat baasenergiakulu. See selgitab, miks lihaste hoidmine on oluline kaalu ja tervise seisukohast — loe lähemalt, kuidas parim rasvapõletaja on su enda lihasmass.
Miks lihasmass vananedes väheneb?
Alates keskeast hakkab lihasmass järk-järgult kahanema — seda protsessi nimetatakse sarkopeeniaks. Euroopa töörühma uuendatud konsensus (EWGSOP2) määratleb sarkopeenia kui progresseeruva lihasjõu ja -massi languse, mis suurendab kukkumiste, funktsionaalse languse ja varase suremuse riski (Cruz-Jentoft, 2019). Lihasmassi vähenemine aeglustab ainevahetust ja võib käivitada nõiaringi: vähem lihaseid tähendab madalamat energiakulu ja sageli ka väiksemat füüsilist aktiivsust.
Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et lihasjõu ja liikuvuse säilitamine on tervena vananemise üks alustalasid — täpsemalt saab lugeda WHO tervena vananemise materjalidest. Hea uudis on see, et sarkopeenia ei ole vältimatu: regulaarne treening aitab kaotust oluliselt pidurdada. Vaata ka, kuidas hoia oma elu mootor tipptasemel.
Kuidas lihasmassi ja ainevahetust säilitada?
Lihasmassi ja ainevahetuse hoidmise kõige tõhusam vahend on jõutreening. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et vastupanutreening suurendab lihasjõudu ja -massi ning parandab mitut tervisenäitajat igas vanuses (Westcott, 2012). Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab täiskasvanutele vähemalt kaks jõutreeningu seanssi nädalas, mis hõlmavad keha suuremaid lihasgruppe.
Lisaks treeningule on oluline piisav valgu tarbimine, mis annab ehitusmaterjali lihaste taastumiseks ja kasvuks. Kombineeritud lähenemine — regulaarne jõutreening ja piisav valk — toetab lihasmassi pikaajalist säilimist. Süstemaatilist alust treeningu planeerimiseks pakub treeningkava koostamine: täielik juhend.
Kas lihasmass mõjutab eluiga?
Uuringud viitavad sellele, et suurem lihasmass on seotud parema ellujäämusega. Vanemate täiskasvanute seas läbi viidud analüüs leidis, et kõrgem lihasmassi indeks oli seotud madalama üldsuremusega (Srikanthan, 2014). See ei tõesta üksi põhjuslikkust, kuid sobib kokku laiema pildiga, kus lihaskude toetab ainevahetuse tervist, veresuhkru reguleerimist ja füüsilist iseseisvust vanemas eas. Lihaste roll pikaealisuses on nii suur, et seda võib pidada keha loomulikuks kaitsekihiks — täpsemalt selgitab seda parim nooruslikkuse allikas on su enda lihasmass.
Viited
- Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation. PMID: 2243122
- Wolfe RR (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 16960159
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. PMID: 22777332
- Srikanthan P, Karlamangla AS (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. American Journal of Medicine. PMID: 24561114
Korduma kippuvad küsimused
Kas suurem lihasmass kiirendab ainevahetust?
Jah, mõõdukal määral. Lihaskude on ainevahetuslikult aktiivne ja kulutab energiat ka puhkeolekus, mistõttu suurem lihasmass tõstab puhkeoleku energiakulu (Zurlo, 1990).
Kui palju lihasmass vananedes väheneb?
Lihasmass hakkab tavaliselt kahanema alates keskeast ja kiireneb edasises eas. Seda protsessi nimetatakse sarkopeeniaks ning seda saab treeninguga oluliselt pidurdada (Cruz-Jentoft, 2019).
Milline treening aitab lihasmassi säilitada?
Kõige tõhusam on jõu- ehk vastupanutreening, mida ACSM soovitab vähemalt kaks korda nädalas suurematele lihasgruppidele (Westcott, 2012).
Kas lihasmass on seotud pikema elueaga?
Vaatlusuuringud seostavad kõrgemat lihasmassi indeksit madalama suremusega vanemate täiskasvanute seas, kuigi tegemist ei ole üksi põhjusliku tõestusega (Srikanthan, 2014).
Tule trenni! ArtGym
