Säärelihaste harjutused: päkkadele tõus eri variatsioonides

Säärelihaste harjutused jäävad treeningkavas tihti tagaplaanile, kuigi tugevad sääred toetavad kõndimist, hüppeid ja jooksu ning annavad jalale viimistletud kuju. Ervin Lieberti „Atleetvõimlemine“ pühendab säärtele terve harjutuste seeria ja näitab, et õige tehnika pole peaaegu sajandi jooksul muutunud – muutunud on vaid vahendid. Allpool vaatame, milliseid säärelihaste harjutusi teha ja kuidas neid varieerida.

Millised säärelihaste harjutused on kõige tõhusamad?

Säärelihaste harjutused põhinevad peamiselt ühel liigutusel: päkkadele tõusul, kus kand tõuseb maast ja keharaskus kandub varvastele. „Atleetvõimlemine“ kirjeldab mitut varianti:

• Päkkadele tõus kangi turjal – aseta päkkade alla klots (umbes 10 cm), et liigutus saaks maksimaalse ulatuse. Tõuse iga kord võimalikult kõrgele ja lasku võimalikult madalale.
• Päkale tõus ühel jalal, käsik käes – mugav variant, kus vaba käega hoiad tasakaalu ja keskendud täielikult põhiliigutusele; harjutatava jala päkk on klotsil.
• Pöidade tõstmine istudes, kang põlvedel – istudes tehtud tõus, kus raskus toetub põlvedele.
• Pöiapainutused jalapressil – lama jalapressi all, sirged jalad surumisplatvormil nii, et kannad ulatuvad üle tagaääre, ja suru platvormi päkkadega.

Täisamplituud on määrav: sääremari areneb kõige rohkem, kui lased kanna madalale (venitus) ja tõused seejärel võimalikult kõrgele (kontraktsioon). EMG-uuringutele tuginedes saab harjutuste valikut veelgi täpsustada – sellest räägib Parimad harjutused EMG uuringutele tuginedes.

Mille poolest erinevad seistes ja istudes tehtud variandid?

Säärt moodustab kaks peamist lihast: pindmine kaksiksäärelihas (m. gastrocnemius) ja selle all paiknev lestlihas (m. soleus). Kaksiksäärelihas kinnitub üle põlve, mistõttu seistes, sirge jalaga tehtud päkkadele tõus rõhutab just seda lihast. Kui põlv on kõverdatud – nagu istudes tehtud tõusus – lülitub kaksiksäärelihas osaliselt välja ja peamise töö teeb lestlihas.

Seetõttu tasub kavasse panna mõlemad: seistes tehtud tõus (kangi turjal või ühel jalal) ja istudes tehtud tõus (kang põlvedel). Nii arendad kogu sääre läbivalt. „Atleetvõimlemine“ soovitab pärast tõusu ülemises asendis 2–3-sekundilist peatust, mis tugevdab kontraktsiooni.

Kuidas suurendada koormust ja arengut?

Säärelihased on harjunud kandma keharaskust terve päeva, mistõttu nad vajavad arenguks selget lisakoormust ja progressiooni. Mõned võtted „Atleetvõimlemisest“ ja üldistest jõutreeningu põhimõtetest:

1. Kasuta klotsi päkkade all – see lubab kanna madalamale lasta ja annab suurema liikumisulatuse.
2. Varieeri kanna asendit – tee eri seeriates kannad otse, sissepoole ja väljapoole; see muudab pisut koormuse jaotust säärelihases.
3. Lisa raskust järk-järgult – kang turjal, hantel käes või jalapressi raskus; ACSM ja NSCA rõhutavad progressiivse ülekoormuse tähtsust ka väiksemate lihasgruppide puhul.
4. Tee piisavalt korduseid – säärelihased taluvad mahtu hästi, seega sobib tüüpiliselt 3–4 seeriat suurema kordusarvuga.

Plahvatuslik säärejõud aitab kaasa ka hüppevõimele – sellest, kuidas hüpet sihipäraselt treenida, kirjutab Kuidas kõrgemale hüpata…harjutused, mida korvpallurid võiksid teha. Et säärte treening tervikkavasse hästi sobituks, vaata ka Treeningkava koostamine: täielik juhend.

Nagu iga jõuharjutuse puhul, hoia liigutus kontrollitud ja väldi hooga rabamist. Kui hüppeliigeses või Achilleuse kõõluses tekib valu, vähenda koormust ja vajadusel konsulteeri arstiga.

Kui sageli säärelihaseid treenida ja kuidas tehnikat hoida?

Kuna säärelihased on vastupidavad ja igapäevaselt koormatud, taluvad nad treeningut sagedamini kui paljud teised lihasgrupid – sobib 2–3 korda nädalas, jättes raskemate seeriate vahele siiski taastumisaega. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha suuremaid lihasgruppe arendavaid jõuharjutusi vähemalt kahel päeval nädalas (WHO, 2020); säärt saab nendel päevadel mugavalt jala- või täiskeha treeningu lõppu lisada.

Tehnikas on kolm peamist põhimõtet. Esiteks tee liigutus aeglaselt, eriti laskefaasis, sest just kontrollitud venituses saab lihas tugeva koormuse. Teiseks väldi põlve hüplemist ja keha õõtsutamist – töö peavad tegema sääred, mitte hoog. Kolmandaks püsi ülemises asendis hetkeks paigal ja pigista sääremarja teadlikult kokku. Need lihtsad reeglid muudavad ka kerge raskusega harjutuse märksa tõhusamaks ja aitavad vältida hüppeliigese ülekoormust.

Viited

• Ervin Liebert. „Atleetvõimlemine“. atleetvoimlemine.fitness.ee
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training guidelines for healthy adults.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Progressive overload and exercise selection.
• WHO (2020). Physical activity – fact sheet.