Калорийность и пищевая ценность яйца: понятно о главном

Основная часть калорий в яйце приходится на желток, но ценность яйца не ограничивается энергией. Здесь ты найдёшь простое объяснение того, что содержится в белке и желтке и почему обычное куриное яйцо так богато питательными веществами.

Калорийность яйца: почему оно такое питательное?

Яйцо — один из наиболее полноценных продуктов для живого организма, ведь оно служит основой для развития цыплёнка. Это объясняет, почему в яйце одновременно содержатся белок, жиры, витамины, минералы и другие соединения, которые организм хорошо усваивает.

Когда речь идёт о количестве kcal в яйце или его калорийности, стоит рассмотреть отдельно обе его основные части. Яичный белок — это белковая часть практически без жира. Желток даёт основную долю энергии, жиров и жирорастворимых витаминов.

Цельное яйцо объединяет белок и желток. По исходным данным, на желток приходится 30,4 %, а на белок — 69,6 %. Вместе они образуют небольшой, недорогой продукт, которому можно найти множество применений в повседневной кулинарии.

Яичный белок: много белка, мало жира

Яичный белок содержит 10,1 % белка, на который приходится 89 % его энергетической ценности. Именно поэтому яичный белок давно ценят те, кто тренируется и соблюдает диету. Содержание белка в яйце — это не только количество граммов: важен и аминокислотный состав.

Углеводы дают меньшую долю энергии яичного белка — 11 %. При производстве сухого яичного белка большую часть углеводов удаляют ещё до сушки с помощью бактерий, ферментов или дрожжей. Причина проста: так снижают риск реакции Майяра, из-за которой продукт может приобрести коричневый цвет и стать менее растворимым.

В обычном яичном белке жира нет. При длительном хранении яйца немного жира может перейти из желтка в белок. Небольшое количество желтка может попасть в белок и при разбивании яйца и разделении его содержимого. Обычно это количество не имеет существенного значения для здоровья.

Отдельно стоит сказать об авидине. Яичный белок содержит 0,05 % белка авидина, который, согласно книге The Avian Egg, может вызывать проблемы при употреблении сырых яиц или яичных белков в больших количествах. Варка помогает снизить этот риск.

Желток и калорийность яйца

Желток — более калорийная часть яйца. Всего на него приходится 77 % энергетической ценности яйца. Он содержит жирные кислоты, холестерин, лецитин, кефалин, витамины A, E, K и витамин D, а также много минералов.

Среди жирных кислот желтка есть и линолевая кислота. Это полиненасыщенная жирная кислота, которую организм человека не вырабатывает самостоятельно. При этом в желтке содержится и холестерин, вокруг которого на протяжении многих лет шли споры.

В исходном тексте указано, что теоретически желток содержит около 1 500 мг холестерина на 100 г желтка, что составляет 4,5 % содержащегося в нём жира. В таблице далее также указано 1 700 мг/100 г, что соответствует 3,3 % жира. Эти цифры показывают, почему желток не стоит оценивать только по калорийности.

Простая истина: яйцо нельзя назвать исключительно «хорошим» или «плохим» продуктом. Большинству людей оно хорошо подходит как часть обычного разнообразного питания. Если врач рекомендовал тебе ограничения из-за холестерина, стоит следовать этому совету.

Пищевая ценность яйца в цифрах

Средний состав куриного яйца по данным Egg Science and Technology (1990) и лаборатории Sanovo Foods:

Масса яйца 60 г
Скорлупа 9,5 %
Белок 63,0 %
Желток 27,5 %

По данным Государственного агентства Дании по продовольствию, состав содержимого яйца на 100 г следующий:

Цельное яйцо: вода 74,6 г, белок 12,1 г, жир 11,2 г, углеводы 1,2 г, зола 0,9 г
Яичный белок: вода 88,1 г, белок 10,1 г, жир 0,0 г, углеводы 1,2 г, зола 0,6 г
Желток: вода 48,8 г, белок 16,4 г, жир 32,9 г, углеводы 0,2 г, зола 0,7 г

Если говорить о съедобной части яйца, скорлупа не играет главной роли, но её строение интересно. С внутренней стороны скорлупы находятся 2 оболочки: наружная толщиной 48 микрометров и внутренняя толщиной 22 микрометра. Скорлупа состоит из кальция на 98,2 %, магния на 0,9 % и фосфора на 0,9 %. Толщина водоотталкивающей плёнки на поверхности составляет 1 030 микрометров.

Среди протеинов яичного белка: овальбумин — 54, овотрансферрин — 12, овомукоид — 11, овомуцин — 3,5, лизоцим, или глобулин 1, — 3,4, G2-глобулин — 4,0?, G3-глобулин — 4,0?, овоингибитор — 1,5, ингибитор фицина — 0,05, овогликопротеин — 0,8, овомакроглобулин — 0,5 и авидин — 0,05.

Химический состав желтка: белок — 16,4 %, жир — 32,93 %, углеводы — 0,2 %, зола, то есть минеральные вещества, — 1,7 % и вода — 48,8 %. Содержание лецитина в желтке составляет 7,2/100 г; он помогает образовывать эмульсии жира и воды. Поэтому желток используют в майонезе, заправках для салатов и других подобных продуктах.

Теоретический состав цельного яйца: белок — 12,4 %, жир — 11,15 %, углеводы — 1,20 %, зола, то есть минеральные вещества, — 0,90 % и вода — 74,60 %. Эти цифры помогают лучше понять, из чего складывается количество kcal в 1 яйце и почему яйцо даёт организму и белок, и жир.

Как использовать яйца на кухне?

Яйца подходят для завтрака, выпечки, соусов и салатов. Целое яйцо загущает соусы, помогает выпечке подниматься и служит эмульгатором. Именно поэтому яйца незаменимы во многих рецептах.

Если цель — получить больше белка и меньше калорий, иногда используют больше яичных белков. Если важны сытость и микронутриенты, не стоит автоматически отказываться от желтка. По правде говоря, именно в желтке сосредоточена значительная часть питательной ценности яйца.

Частые вопросы о калорийности и пищевой ценности яйца

Правда ли, что основная часть калорий в яйце приходится на желток?

Да. Большая часть калорий в яйце приходится на желток, поскольку именно в нём содержатся жиры. Яичный белок даёт преимущественно белок, а содержание жира в нём обычно составляет 0,0 г.

Стоит ли есть много сырого яичного белка?

Скорее нет. В первоисточнике указано содержание авидина 0,05 % и отмечен возможный риск при употреблении больших количеств. Варка или другая термическая обработка — более практичный вариант.

Больше ли витаминов в более тёмном желтке?

Не обязательно. Цвет желтку придают каротиноиды и пигменты, содержащиеся в корме. Более тёмный цвет сам по себе не означает, что витаминов больше.

Источники

Egg Science and Technology (1990); лаборатория Sanovo Foods; Poul Erner Andersen, Introduktion til levnedsmiddelsteknologien; The Avian Egg.

Обратись за советом к нашему консультанту по питанию! ArtGym

Автор: составитель M.M.

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Источник: ВОЗ — здоровое питание.