15. oktoober 2003

Üldsoovitused tervislikuks menüüks

Üldsoovitused algavad lihtsast tähelepanekust: enamik toitumisvigu ei tule ühest koogitükist, vaid igapäevastest harjumustest. Kui söögilaud on mitmekesine, portsjonid mõistlikud ja rasva, suhkru ning soolaga ei minda hoogu, liigub menüü juba palju paremas suunas.

Üldsoovitused: miks tasakaal loeb?

Tervisliku toitumise põhialus on tasakaalustatus, mitmekesisus ja mõõdukus. Keha vajab üle 40 erineva toitaine, aga üheski toiduaines ei ole neid kõiki korraga. Seepärast ei tasu jääda kinni ühte “õigesse” toitu ega ühte menüüsse.

Päevane toidulaud võiks sisaldada midagi igast suuremast rühmast: täisteraviljatooteid, puu- ja köögivilju, piimatooteid, liha, kala või linnuliha. Eriline rõhk võiks olla täisteral ning puu- ja köögiviljadel, sest sealt tuleb palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Lihtne tõde: mida värskem ja vähem töödeldud toit, seda parem lähtekoht. Pikalt seisnud või tugevalt töödeldud toidu maitse, struktuur ja välimus muutuvad ning osa kasulikke aineid võib kaduda. See ei tähenda, et kõik peab olema ideaalne. See tähendab, et igapäevased valikud võiksid olla võimalikult lihtsad.

Üldsoovitused igapäevaseks toiduvalikuks

Söö vähemalt pool puu- ja köögiviljade kogusest kuumtöötlemata kujul. Nii säilivad paremini vitamiinid, mineraalained ja ensüümid. Kui valmistad toitu, eelista kiireid ja lihtsaid viise: hautamine, keetmine vähese veega, aurutamine või ahjus küpsetamine töötavad hästi.

Puu- ja köögivilju tasub võimalusel süüa koorega, sest palju toitaineid paikneb just koore all. Mahl ei ole sama mis terve vili. Mahlade tegemisel kaob sageli osa kiudainetest, vitamiinidest, mineraalainetest ja fütokemikaalidest, mis tervel viljal alles jäävad.

Kaunviljad väärivad menüüs rohkem ruumi. Oad, herned ja läätsed sisaldavad kiudaineid, kaltsiumi, rauda ja valke ning on samal ajal madala rasvasusega. Vähemalt 2-3 korda nädalas võiks kaunvilju päriselt taldrikul näha, mitte ainult hea mõttena ostunimekirjas.

Rasvadega tasub olla tähelepanelik, eriti küllastatud rasvhapetega. Neid leidub palju piima- ja loomsetes toodetes, välja arvatud kala ja teised meresaadused. Toiduvalmistamisel kasuta viise, mis ei nõua rasva lisamist, või asenda osa rasvast keeduleeme, vee või sidrunimahlaga. Väikeses koguses sobivad taimeõlid, näiteks töötlemata oliivõli ja seesamiõli salatis või hautatud köögiviljadel.

Trans-rasvhappeid tasub piirata. Neid võib leiduda margariinides, salatikastmetes, majoneesis, pähklivõis, röstitud pähklites ja seemnetes, külmutatud või pakitud eelküpsetatud roogades, küpsetistes, suupistetes, maitsestatud kohvipulbrites, valmiskreemides ja valmismagustoitudes. Kui sildil on hüdrogeenitud taimerasv, tasub korraks peatuda.

Liha, eriti punast liha, võiks süüa maksimaalselt kolmele korrale nädalas. Põhjus on lihtne: punane liha sisaldab sageli rohkem küllastatud rasvhappeid. Heaks vahelduseks sobivad kala, kana- ja kalkuniliha nahata tükid ning soovi korral lahjem metsloomaliha, näiteks jänese-, hirve-, põdra-, karu- või metshaneliha.

Piimatoodetest vali lihtsad, maitsestamata, rasvata või madala rasvasusega variandid: piim, kohupiim, jogurt, keefir või atsidofiilpiim. Algne soovitus rõhutab, et päevas võiks tarbida vähemalt kaks klaasi maitsestamata rasvata jogurtit, keefiri või atsidofiilpiima ning valida elusad tooted.

Vedelikku tuleb juua piisavalt. Vesi aitab toitaineid transportida, jääke organismist välja viia ja seedemahladel normaalselt töötada. Haiguse ajal suureneb veevajadus, eriti kui esineb kõhulahtisus, oksendamine või kõrge palavik.

Kuidas portsjonid ja toidukorrad kontrolli alla saada?

Ära pinguta ühe portsjoniga üle. Toidukorra vahelejätmine ei tee menüüd tavaliselt paremaks, vaid viib suurema näljani ja see omakorda liigsöömiseni. Kui nälg on tugev, kaob mõistlik valik kiiresti pildilt.

Vahepala võib olla täiesti omal kohal, aga see ei peaks muutuma eraldi suureks toidukorraks. Kui ühel toidukorral ei õnnestu süüa kõigist toidugruppidest, pole paanikat. Tasakaal tekib mõne päeva kuni nädala lõikes. Kui täna jäi köögivili vahele, tee homme parem valik.

Teatud toite ei pea tingimata täielikult vältima. Kui lemmiktoit on rasva-, soola- või suhkrurikas, söö seda harvemini ja väiksemas portsjonis. Toit on ka nauding, mitte ainult toitainete tabel.

Suupisteteks eelista puu- ja köögivilju, pähkleid, täisteraküpsiseid või pop-corni. Kartulilaastud, donatsid ehk sõõrikud ja muud rasvarikkad näksid võiksid jääda harvemaks. Kiirtoidu asemel sobivad tihti ka spagetid või supp, sest need on samuti kiiresti valmistatavad.

Riskitoite tasub vähendada. Siia kuuluvad rasvane liha, soolased toiduained, peamiselt suhkrust tehtud magustoidud, marineeritud ja soolatud toidud, suitsutatud liha ja juust ning kõrvetatud toidud, sealhulgas šašlõkk.

Toitumise muutmine algab ausast vaatlusest. Kirjuta näiteks kolme päeva jooksul üles, mida sööd ja jood, ning võrdle seda nende soovitustega. Muutused ei pea olema radikaalsed. Tervislikuks toitumiseks ei ole ühtegi supertoitu ning liiga kiired pöörded võivad kasu asemel kahju teha.

Praktilised üldsoovitused rasva, suhkru ja soola vähendamiseks

Rasv ja küllastatud rasvhapped

Kasuta praadimise asemel keetmist, hautamist, aurutamist või ahjus küpsetamist.
Kui praed, tee seda taimeõliga, mis sisaldab palju polüküllastamata rasvhappeid, ja vaheta õli regulaarselt.
Vali lahja liha ja eemalda nähtav rasv.
Korja suppidelt, kastmetelt, hakkliharoogadelt ja hautistelt pärast valmistamist pinnale tõusnud rasv ära.
Kasuta rasvu piiratult ning vali madala rasvasusega tooted.
Salatikastmete ja koore asemel kasuta võimalusel madala rasvasusega jogurtit.
Asenda täispiim madalama rasvasusega piimaga ning vali lahjemad juustud ja jogurtid.
Vähenda peidetud rasva sisaldavaid töödeldud toite, näiteks pirukaid, küpsetisi ja keeduvorste.

Kui retseptis on sulatatud või või margariin, saab sageli kasutada taimeõli. Või ja peki asemel sobivad samuti taimeõlid, margariini asemel aga või-taimeõlisegud.

Küpsetamisel aitab väike täpsus palju. Saiakeste, leibade ja küpsiste puhul on minimaalne rasvakogus 1-2 spl klaasi jahu kohta. Mõned pärmiga valmistatud küpsetised saab teha ka rasvata. Makaronitoodete ja riisi keetmisel ei ole õli tingimata vaja. Majoneesi saab salatikastmes lahjendada maitsestamata jogurti, piima või õunamahlaga.

Puu- ja köögiviljad, marjad ja kiudained

Paku igal toidukorral vähemalt kaks erinevat salatit või köögivilja.
Valmista toitu nii, et toitainete kadu oleks väike.
Hoia põhitoidu kõrval köögivilju: toorelt, hautatult või mahladena.
Kasuta magustoitudes rohkem puuvilju ja marju.
Lisa herneid, maisi või paprikat keedetud riisile ja pastale.
Kasuta paja- ja vormiroogades põhikomponendina köögivilju.
Lisa puuvilju ja marju küpsetistele ning pannkookidele.

Köögiviljad muutuvad meeldivamaks, kui menüüsse lisada ka vähem tuntud valikuid. Sellerivarred võivad olla söödavad söögiriistad, paprika ja muud värvilised köögiviljad aga lihtne viis taldrik paremaks teha.

Kiudainete suurendamiseks söö mitmekesiselt. Hommikusöök võiks sisaldada kiudainerikkaid toite, näiteks täisteraputru või täisterahommikuhelbeid. Täisterahommikuhelvestele võib lisada rosinaid ja marju. Lõunasöögil söö köögivilju nii keedetult kui ka toorsalatina ning võimalusel koorimata ja koos seemnetega.

Tärklise allikana eelista täisteraleiba, kartulit, riisi ja makarone. Küpsetamisel võiks vähemalt 1/3 kasutatavast jahust olla täisterajahu. Hommikul vali magustatud helveste asemel puder või suure kiudainesisaldusega täisterahelbed. Suppe valmista võimalusel ise, valmissuppe kasuta harvem.

Suhkur ja sool

Suhkru vähendamiseks hoia käepärast vett ja väiksema suhkrusisaldusega jooke. Maiustusi ja suhkrurikkaid toite tasub piirata eriti toidukordade vahel. Küpsetistes ja pudingites saab osa suhkrust asendada värskete või kuivatatud puuviljade ja marjadega.

Eelista siirupile naturaalseid mahlu.
Kookide tegemisel kasuta jahu ja suhkrut suhtega 2:1.
Muffinsite valmistamisel piisab ühe klaasi jahu kohta 1 spl suhkrust.
Pärmiküpsetistele piisab 1 tl suhkrust klaasile jahule.
Maitseks lisa väikese koguse vaniljet, kaneeli või muskaati, kui suhkrukogust on vähendatud.

Soola vähendamiseks eelista töötlemata toiduaineid konserveeritud ja valmistoitudele. Õpi märkama, millised toidud sisaldavad palju soola. Toiduvalmistamisel hoia lisatav sool minimaalne ning kasuta rohkem ürte, näiteks basiilikat, ja muid maitseaineid. Puljongikuubikuid, ekstrakte ja sojakastet kasuta piiratud koguses.

Valmis toidule ära lauas soola juurde lisa. Harjumine magedama maitsega toimub üllatavalt kiiresti. Kodust väljas süües võib paluda vähemsoolast toitu. Vahepalaks vali soolaste näkside asemel puu- ja köögiviljad.

Pärmiga küpsetiste tegemisel on sool vajalik, sest see toetab pärmide tegevust. Pärmita küpsetistes võib kasutada ainult pool etteantud soolakogusest. Soola lisamist aitab vähendada see, kui roas on juba soolasemaid toiduaineid, näiteks juust või konserveeritud toiduained. Sibula- või küüslaugupulber on parem valik kui küüslaugu- või muud maitsestatud soolad. Makaronidest ja riisist roogades võib maitsestamiseks kasutada näiteks tomatimahla.

KKK

Kas tervislik toitumine tähendab lemmiktoitudest loobumist?

Ei tähenda. Rasva-, soola- või suhkrurikkaid lemmiktoite ei pea täielikult menüüst kustutama, kuid neid võiks süüa harvemini ja väiksemates kogustes.

Kuidas alustada, kui menüü on praegu üsna juhuslik?

Kirjuta kolme päeva jooksul kõik söödud ja joodud asjad üles. See näitab kiiresti, kas puudu jääb köögiviljadest, kiudainetest, veest või korrapärastest toidukordadest.

Kas rasv tuleb menüüst välja jätta?

Ei. Rasva tuleb kasutada mõõdukalt ja valida paremaid allikaid. Eesmärk on vähendada liigset küllastatud rasva, peidetud rasva ja trans-rasvhappeid, mitte muuta toit kuivaks ja maitsetuks.

Autor: Koostanud M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.