Интервальное голодание стало модной темой за последние 2 года, но большинство руководств сразу предлагают новичкам строгий режим 16/8. На самом деле начать можно гораздо мягче: без чувства голода и без радикальных перемен в привычном расписании питания.
Почему интервальное голодание вообще работает?
Идея не нова — голодание знакомо человечеству уже тысячелетия. Чередование периодов питания и голодания даёт органам пищеварения отдых, стабилизирует сахар в крови и помогает многим контролировать массу тела. Это не чудодейственное средство, а просто упорядоченный ритм питания, который многим подходит лучше, чем постоянные перекусы с утра до вечера.
Что же происходит в организме? Когда пища перестаёт поступать непрерывно, процесс пищеварения завершается, а уровень инсулина снижается. Организм может сосредоточиться на других процессах — в том числе на очищении клеток и использовании жира в качестве источника энергии.
Интервальное голодание: распространённые варианты
Вариантов несколько, и каждый может найти свой ритм. Вот 4 самых известных в Эстонии:
- Метод 16/8 — 16 часов голодания и 8 часов для приёмов пищи, например с 12 до 20. Популярный вариант, но для новичка часто слишком строгий.
- Диета 5:2 — 5 дней обычного питания, а в остальные 2 дня — по 500–600 ккал.
- Eat-stop-eat — 1 или 2 периода голодания по 24 часа в неделю. Требует хорошей подготовки и подходит не всем.
- Режим 12/12 — 12 часов для приёмов пищи и 12 часов голодания. Естественный ритм, который подходит для начинающих.
Режим 12/12 — интервальное голодание для начинающих
Проще всего начать с режима 12/12. В течение дня — 3 основных приёма пищи, а остальные 12 часов пищеварительная система отдыхает. Большая часть периода голодания приходится на сон, поэтому чувство голода практически не возникает.
Такой ритм подходит большинству здоровых взрослых, ведь это вполне естественный режим питания: днём мы едим, ночью отдыхаем. Дополнительные плюсы — меньше поздних вечерних перекусов, лучше качество сна и более стабильный сахар в крови.
Как распределить приёмы пищи?
Каждый приём пищи должен быть сбалансированным и давать достаточно энергии. Хорошо работает такой принцип: примерно 30 г белка и 30 г полезных жиров, а также углеводы и много овощей. Так ты дольше чувствуешь сытость, а организм получает все необходимые питательные вещества.
Пример дня в режиме 12/12:
- Завтрак в 7 — каша из овсяных хлопьев на молоке с ягодами и орехами, а к ней — яйцо.
- Обед в 13 — лосось или куриное филе на гриле, рис или картофель, свежий салат с оливковым маслом.
- Ужин в 19 — гречневая каша с овощами, а к ней — тофу или индейка и ломтики авокадо.
После 19 и до 7 следующего утра можно пить воду, травяной чай или чёрный кофе, но не напитки, содержащие калории.
Практические советы
В первые 2 недели прислушивайся к организму. Если после пробуждения в 7 тебе не хочется есть, перенеси завтрак на 8 — расписание можно менять. Если тренируешься рано утром, обед тоже можно сдвинуть на более раннее время.
В период голодания можно пить кофе и травяной чай, но без молока и сахара. Формально даже 1 столовая ложка овсяного напитка в кофе прерывает голодание, но на практике многие учитывают это, и результат от этого не страдает.
Скажем прямо: не начинай интервальное голодание, если ты беременна, кормишь грудью, ещё не достиг возраста совершеннолетия или у тебя были расстройства пищевого поведения. Если сомневаешься, посоветуйся с врачом или консультантом по питанию.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться во время голодания?
Можно. Лёгкое кардио и силовые тренировки натощак подходят многим. Если чувствуешь слабость, перенеси тренировку на период приёма пищи — организм сам подскажет, что тебе подходит.
Помогает ли это снизить массу тела?
Помогает, если общая калорийность рациона снижается. Чуда не происходит: голодание просто ограничивает время приёма пищи, благодаря чему многие автоматически потребляют меньше калорий. Но если за 8 часов ты успеваешь съесть столько, сколько обычно за 2 дня, даже режим 16/8 не сработает.
Как быстро появится результат?
1-я неделя уходит на адаптацию. Реальные изменения массы тела и самочувствия проявляются в течение 4–8 недель, если регулярно придерживаться выбранного ритма.
Приходи на тренировку! ArtGym
