Уровень pH и здоровое питание: практическое руководство
Об уровне pH вспоминают каждый раз, когда речь заходит о «щелочной диете». В действительности всё чуть прозаичнее, но и гораздо интереснее — организм сам поддерживает кислотность крови на нужном уровне, а питание и образ жизни влияют на то, как почки, печень и лёгкие справляются с этой задачей. Разберёмся, что это значит для тебя на практике и что стоит изменить в рационе.
Что такое уровень pH и почему он важен
pH — сокращение от «потенциальный водород». Этот показатель отражает, насколько кислая или щелочная та или иная жидкость. Шкала простирается от 0 (очень кислая среда) до 14 (очень щелочная), а посередине находится нейтральное значение 7. У лимонного сока pH примерно 2, у чистой воды — около 7, у мыльной воды — значительно выше.
pH крови человека регулируется с исключительной точностью и держится в пределах 7,35–7,45. Даже небольшое отклонение от этого диапазона было бы опасно для здоровья, поэтому организм не пускает дело на самотёк. Дыхание, почки и буферные системы крови поддерживают нужный показатель, даже если ты целый день ешь чизбургеры или пьёшь один смузи за другим.
Если услышишь, что «этот продукт повышает pH крови», знай: это неправда. Еда и напитки влияют скорее на pH мочи и слюны, который отражает текущую нагрузку на почки и обмен веществ. Но в долгосрочной перспективе нагрузка на обмен веществ не идёт на пользу, даже если показатели крови стойко держатся в норме.
Щелочные и кислые продукты
Продукты обычно делят на группы по тому, какой остаток образуется в организме в результате их обмена, а не по вкусу. Хороший пример — лимон: на вкус он резко кислый, но при переваривании оставляет преимущественно щелочной остаток.
Преимущественно щелочные: зелёные листовые овощи (шпинат, листовая капуста, руккола), огурцы, брокколи, авокадо, цитрусовые, дыни, ягоды, свежая зелень, например петрушка и базилик.
Преимущественно кислые: мясо (курица, говядина и свинина), молоко и молочные продукты, белая мука и очищенные зерновые продукты, сладкие безалкогольные напитки, кофе и чёрный чай. Это не значит, что они вредны — дело скорее в соотношении продуктов.
Как поддерживать баланс pH в повседневной жизни
Баланс не означает, что нужно убрать с тарелки мясо или хлеб. Важно, чтобы каждый приём пищи не состоял исключительно из продуктов с одной стороны шкалы. Простое правило: половина тарелки — овощи, четверть — белковые продукты, четверть — цельнозерновые. Если большая часть дневного рациона строится по этому принципу, уровень pH в организме уже будет ближе к норме.
- Добавляй к каждому приёму пищи что-нибудь свежее — горсть салатных листьев, пару ломтиков огурца, горсть ягод.
- Сократи количество добавленного сахара. Несладкий йогурт с черникой — лучший выбор, чем йогурт со вкусовыми добавками, даже если первый стоит в магазине дороже.
- Пей воду в течение дня — хорошим ориентиром будет около 30 мл на килограмм массы тела, а в летнюю жару и в дни тренировок — больше.
- Выбирай цельнозерновые продукты: ржаной хлеб вместо белого, бурый рис вместо белого, овсяные хлопья вместо готовых хлопьев для завтрака.
- Пряная зелень — не просто украшение. Петрушка, кинза и базилик придают вкус, позволяют добавлять меньше соли и богаты питательными веществами.
Образ жизни важен не меньше, чем содержимое тарелки. Регулярная физическая активность — хотя бы полчаса спокойной ходьбы каждый день — поддерживает обмен веществ. Хронический стресс и недосып нарушают равновесие в организме быстрее, чем один день с пиццей. Ночной сон продолжительностью 7–8 часов — не роскошь, а часть заботы о себе.
Если хочешь следить за состоянием организма, можно купить в аптеке лакмусовую бумагу и измерять pH мочи. Обычно он находится в диапазоне от 6,0 до 7,5 и колеблется в течение дня. Отдельное измерение мало о чём говорит — скорее, наблюдения за неделю помогут понять, движешься ли ты в правильном направлении.
Частые вопросы об уровне pH и питании
Лечит ли «щелочная диета» болезни?
Нет. Разнообразное питание с большим количеством растительных продуктов полезно по многим причинам — оно даёт больше пищевой клетчатки, витаминов и минеральных веществ, — но напрямую pH крови не меняет. Громкие обещания чудесного оздоровления обычно оказываются маркетинговой уловкой.
Нужно ли мне отказываться от мяса?
Не нужно. Умеренное количество качественного мяса или рыбы в сочетании с большим количеством овощей не нарушает баланс pH. Проблема возникает, когда на тарелке каждый день только мясо, картофель и белый хлеб, а свежих продуктов нет.
Есть ли проблема в спортивных напитках и кофе?
В умеренных количествах — нет. Одна-две чашки кофе в день для большинства вполне допустимы. Больше беспокойства вызывают сладкие спортивные напитки и энергетические напитки — в них много добавленного сахара и кислот, которые создают нагрузку и на зубы, и на обмен веществ. После тренировки чаще всего достаточно воды или разбавленного сока.
Блюда с подходящим тебе уровнем pH всегда найдутся в ресторанах ARMUDU.
Приходи на тренировку! ArtGym
