Отжимания от пола: советы и ошибки

Что такое отжимания от пола?

Отжимания от пола могут показаться простым упражнением, однако многие не видят разницы между ними и жимом лёжа. Даже если внешние различия понятны, об анатомических различиях между отжиманиями от пола и жимом лёжа знают далеко не все.

Отжимания от пола — упражнение с закрытой кинематической цепью: дистальные отделы конечностей зафиксированы. Жим лёжа, по своей сути, относится к упражнениям с открытой кинематической цепью: наиболее удалённые от туловища части конечностей при выполнении упражнения не зафиксированы.

Почему это важно знать:

В движениях с открытой кинематической цепью все задействованные суставы могут работать и по отдельности, независимо друг от друга. В упражнениях с закрытой кинематической цепью движение одного сустава автоматически вызывает одновременное движение всех суставов работающей конечности.

Проще говоря, в движениях с открытой кинематической цепью можно изолированно выполнять отдельную часть общего движения. Упражнения с закрытой кинематической цепью одновременно задействуют всю двигательную цепь: кости, суставы и мышцы.

Хороший пример — движение лопаток при жиме лёжа и отжиманиях от пола. Во время жима лёжа лопатки относительно неподвижны — по крайней мере, должны быть — и почти не смещаются по спине. То есть жим можно выполнять без движения лопаток. При отжиманиях от пола лопатки, напротив, перемещаются по спине.

С точки зрения функциональности именно этим объясняется, почему упражнения с закрытой кинематической цепью более функциональны. При их выполнении приходится координировать движение целиком, тогда как в упражнениях с открытой кинематической цепью такая необходимость меньше.

Источник

Как правильно выполнять отжимания от пола?

На самом деле ни возраст, ни пол не должны служить оправданием тому, что ты не делаешь отжимания от пола или не можешь их выполнить. Прежде всего потому, что работаешь с собственным весом. Как правило, проблема заключается просто в недостатке силы, и ни в чём другом.

Что нужно учитывать, когда делаешь отжимания от пола или учишься их выполнять:

• В исходном положении, в начале и в конце отжимания от пола, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях. Стопы должны опираться на пол передней частью. Корпус, спина, таз и ноги должны составлять одну прямую линию.
• Типичная ошибка — недостаточно глубоко опускать тело в нижней точке.
• Чтобы проверить глубину опускания и технику, попроси кого-нибудь поставить на пол под твоей грудью кулак с поднятым большим пальцем. В нижней точке твоя грудь должна касаться поднятого большого пальца помощника.
• Не делай отжимания от пола с неполной амплитудой — это неправильно.
• Если не хватает сил на длинный подход отжиманий от пола, чаще всего причина в недостатке силовой выносливости. Развить её можно только тренировками: как самими отжиманиями от пола, так и другими силовыми упражнениями для верхней части тела.

Источник

• Для выполнения отжиманий от пола прими упор лёжа. Поставь ладони на пол чуть шире плеч.
• Стопы опираются на пол передней частью.
• Тело должно вытягиваться в одну прямую линию: корпус, ягодицы, бёдра и голени должны находиться примерно на одной линии.
• Стопы можно держать вместе или немного расставить — как тебе удобнее выполнять отжимания от пола.
• Прежде чем сгибать руки, проверь положение корпуса и напряги мышцы кора и пресса. Живот должен быть слегка напряжён и скорее немного подтянут, а не расслаблен и провисать вниз.
• В каждом повторении отжиманий от пола контролируй положение корпуса и сохраняй напряжение его мышц.
• Отжимание от пола выполняется с задержкой дыхания, а выдох делается в конце каждого повторения, после подъёма. Другой вариант — вдыхать при опускании и выдыхать при подъёме.
• В верхней точке, как правило, не выпрямляй руки в локтях до полного замыкания суставов — так ты сохранишь напряжение в работающих мышцах.

Источник

Janar Rückenberg:

Мой опыт с отжиманиями от пола. Я учитель физкультуры и требую от учеников выполнять отжимания от пола как на уроках, так и на зачётах, причём это касается и мальчиков, и девочек. В течение учебного года я оцениваю выполнение отжиманий от пола как минимум пару раз. Сколько нужно сделать и что именно требуется, ученики знают за несколько месяцев. Обычно уже в сентябре я объявляю и оставляю напоминание, что в конце второй четверти, на Рождество, они будут сдавать отжимания от пола на оценку. То есть на подготовку есть примерно 3,5 месяца, или 14 недель. Оценивать начинаю с 5–6-го класса, в зависимости от общего уровня параллели, и оцениваю как девочек, так и мальчиков. Разница лишь в том, что у девочек под грудью стоит брусок высотой 15 см, а у мальчиков — 10 см, которого нужно коснуться при выполнении упражнения. Время выполнения у всех одинаковое — 60 секунд. Конечно, я слежу и за техникой: положением тела и так далее. И ученики справляются: кто хочет, кто тренируется, кто старается — у того получается. Но, конечно, немало и тех, кому это никак не удаётся. Чаще всего из года в год, из четверти в четверть это одни и те же ученики, которые просто не утруждают себя тем, чтобы взяться за дело.

Я тоже не вижу причин, по которым девочки должны выполнять отжимания от пола с колен. Никаких аргументов в пользу этого нет. Ведь упражнение выполняется исключительно с собственным весом. Уступку я делаю только в глубине опускания: девочки могут останавливаться на 5 см выше, чем мальчики. Более того, нельзя обойти стороной и то, что объём груди даёт девочкам довольно существенное преимущество. Так что некоторым, если говорить о глубине опускания, достаточно лишь слегка согнуть руки.

Но почему я вообще требую отжиматься от пола? Причина проста. Конечно, если без всякого обоснования требовать «просто сделать определённое количество повторений за минуту», само по себе это число ничего в жизни не даёт. Однако моя практика показывает: у учеников, которые сдают тест на отжимания от пола на «четыре» и «пять», значительно меньше проблем с элементами на брусьях, стойкой на руках, стойкой на голове и так далее. Словом, определённый уровень подготовки в отжиманиях от пола необходим и служит хорошим показателем того, что ученик сможет на удовлетворительном или хорошем уровне выполнять и другие гимнастические элементы и задания школьной программы. Отличники в отжиманиях от пола, подъёмах туловища в сед и подтягиваниях редко испытывают трудности с каким-либо зачётом на физкультуре. Ученики, которые справляются с тестами на общую физическую подготовленность, просто физически крепче, у них лучше развиты равновесие, сила и координация. Конечно, время от времени находятся и те, кто ничего не понимает, ноет и задаёт вопросы вроде «почему мой Антс должен делать эти отжимания от пола, если ему они вообще не под силу?». Но это ленивые люди, которые ищут оправдания и плохо умеют видеть взаимосвязи.

Я также составил и разместил в eKool программу, которая позволяет благодаря регулярным занятиям практически с нуля выйти в отжиманиях от пола как минимум на «четыре», а чаще всего и на «пять». Программа работает: кто занимается, тот прогрессирует, кто упражняется, тот приобретает и навык, и силу.

Советы и ошибки

• Если ты не можешь отжаться от пола ни разу, начни с освоения правильного упора лёжа — исходного положения для отжиманий от пола. Моя практика показывает, что у многих наряду со слабостью мышц, участвующих в жимовом движении, проблема ещё и в очень слабых мышцах корпуса: всей передней поверхности, прямой мышце живота, поперечных мышцах и остальных мелких мышцах, расположенных спереди и участвующих в стабилизации тела. Удерживать это положение тоже можно подходами и даже каждый день. Для начала можно, например, попробовать удерживать его 5-6×20-30 секунд. Затем для прогресса время удержания увеличивают. С чего именно начать, во многом зависит от уровня подготовки. Освоить правильный упор лёжа помогает и выполнение планки.
• Отжимания от пола не выполняют, упираясь ногами в стену. Удержание упора лёжа без посторонней помощи и выполнение отжиманий от пола в этом положении — часть пользы и тренировочного эффекта упражнения. Упираться ногами в стену — это примерно как выполнять жим с помощью подъёмного крана.
• Суть отжиманий от пола — в сгибании рук. Распространённая серьёзная ошибка: вместо того чтобы опускать грудь к опорной поверхности, человек двигает тазом и животом вверх-вниз, а движения рук в плечевых и локтевых суставах при этом минимальны.
• В упоре лёжа ладони ставят на пол чуть шире плеч, слегка разводя пальцы так, чтобы указательные пальцы обеих рук были параллельны. Многие при отжиманиях от пола любят разворачивать кисти пальцами друг к другу — это тоже неправильно.
• Как и в жиме лёжа, в отжиманиях от пола действует правило: чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепс при сгибании рук. Если поставить руки шире и развести их так, чтобы участки от плеча до локтя находились на одной линии с плечами, акцент сместится на грудные мышцы. Хотя во многих статьях такой вариант отжиманий от пола считают травмоопасным для плечевого сустава, я полагаю, что при работе с собственным весом это не представляет особой проблемы. А вот в жиме лёжа — представляет.
• Ещё одна серьёзная ошибка при отжиманиях от пола — так называемая волна корпусом. Верхняя часть тела поднимается раньше ног, и лишь затем поднимаются ноги, а иногда они практически не двигаются.
• В нижнем положении грудь должна почти касаться пола, а угол между предплечьем и плечом должен составлять не менее девяноста градусов.
• Чтобы улучшить результат в отжиманиях от пола, можешь выполнять их довольно часто, а в отдельные периоды — даже каждый день.
• Пробуй длинные подходы, подходы на время, подходы с акцентом на негативную фазу, выполняй изометрические удержания на середине амплитуды, меняй ширину постановки рук и так далее.
• Отжимания от пола очень хорошо сочетаются с подтягиваниями в одной тренировке. Попробуй на какой-нибудь тренировке объединить эти два упражнения в суперсеты.
• Если во время длинного подхода хочется немного отдохнуть, я рекомендую на время отдыха поднять ягодицы и таз вверх — так лучше для поясницы. Не проваливайся в пояснице, позволяя животу и тазу свисать вниз.
• Не рекомендую отжимания от пола с хлопком. Очень тяжёлая нагрузка на суставы!

Автор: перевод и подготовка материала — Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym