Знакомимся с диетой палео

Диета палео исключает определённые группы продуктов, поэтому её однозначно можно назвать диетой, которая становится образом жизни. Разберёмся, полезно ли питание «пещерного человека» для здоровья и помогает оно похудеть или, наоборот, мешает.

О диете палео говорят уже довольно давно. Этот стиль питания, который взяли на вооружение многие люди в хорошей физической форме и знаменитости, становится всё популярнее, оставляя позади диету Аткинса, различные диеты по группе крови, диету Южного пляжа и другие подходы к питанию.

В чём суть диеты палео?

Палеолитическая диета, которую часто называют «диетой пещерного человека» или «диетой каменного века», вовсе не требует самостоятельно охотиться на животных с примитивными орудиями, чтобы добыть себе пропитание. Речь идёт о питании, основанном на определённых группах питательных веществ. Диета палео исходит из того, что самое здоровое и естественное питание должно быть максимально близким к привычному рациону наших далёких предков.

Основные продукты, которые входят в диету палео:
• Мясо
• Рыба
• Овощи
• Фрукты
• Корнеплоды
• Орехи

Зерновые, бобовые, молочные продукты, соль, рафинированный сахар и масла, прошедшие обработку, запрещены, поскольку они появились в рационе лишь с возникновением и развитием земледелия. По сути, это питание с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов. При этом считать калории и следовать специальным программам тренировок необязательно.

Почему диета палео помогает похудеть?

Многие диеты не дают результата, потому что придерживаться их в повседневной жизни очень сложно. Диета палео тоже исключает определённые продукты, поэтому поначалу может возникнуть ощущение, что «чего-то не хватает».

Прежде чем переходить на диету палео, стоит разобраться в основах питания и свойствах продуктов в целом. Затем, постепенно исключая или заменяя запрещённые группы продуктов, ты будешь делать своё питание всё более здоровым.
От переводчика: то есть уже сам выбор продуктов приводит к тому, что ты начинаешь есть меньше: тебе требуется меньше еды, поскольку определённые продукты позволяют значительно дольше сохранять чувство сытости после приёма пищи.

В результате:
• Уменьшаются проявления акне
• Повышается работоспособность
• Снижается риск заболеваний сердца
• Снижается риск сахарного диабета
• Удаётся взять массу тела под контроль

На какой теории основана диета палео?

Диета палео опирается на теорию о том, что рацион наших предков был значительно более натуральным, чем современное питание. Люди каменного века не ели пирожных, картофельных чипсов и бургеров: они жили за счёт собирательства и охоты и питались тем, на что был «рассчитан» человеческий организм.

Считается, что благодаря этому такие дегенеративные заболевания, как артрит, рак, остеопороз и болезни сердца, встречались крайне редко. Люди каменного века были в хорошей физической форме и здоровы, а если умирали молодыми, то чаще всего не от болезней, а из-за несчастных случаев и суровых условий окружающей среды.

Естественный подход к питанию, лежащий в основе диеты палео, повышает и наши физические возможности, и способность организма лучше усваивать пищу. При этом продукты, богатые обработанными жирами и углеводами, — главные виновники избыточной массы тела.

Как работает «диета пещерного человека»?

При таком питании молочные и зерновые продукты следует заменить свежими фруктами и овощами. Эти группы продуктов более питательны и отличаются высоким содержанием следующих веществ:
• Растворимая пищевая клетчатка
• Витамины-антиоксиданты A, E и C
• Фитохимические вещества
• Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты
• Углеводы с низким гликемическим индексом

Кроме того, в этой диете практически или полностью отсутствуют группы продуктов и вещества, которые способствуют увеличению массы тела, развитию заболеваний сердца и диабета:
• Обработанный сахар
• Зерновые продукты
• Насыщенные жирные кислоты и трансжиры
• Соли
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Продукты, прошедшие обработку

На сколько можно похудеть на диете палео?

Мы хорошо знаем: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Лучше всего этого добиваться с помощью здорового, сбалансированного питания с низким содержанием жиров. Однако многие эффективные диеты обычно имеют побочный эффект — постоянное чувство голода. К тому же, как только перестаёшь следить за питанием, вес быстро возвращается.

Диета палео основана на том, что ели наши предки. В их рационе было много белка, значительную долю составляли фрукты и овощи, а количество жиров было умеренным. Среди жиров в их питании было много жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жиров. Белки сами по себе обладают более высоким термическим эффектом, чем жиры или углеводы: это означает, что они поддерживают активный обмен веществ, а это, в свою очередь, помогает контролировать массу тела. Кроме того, белковые продукты лучше насыщают, чем углеводы или жиры.

В первые недели вес может снижаться быстрее из-за низкого потребления углеводов и выведения воды из организма. Возможны такие сопутствующие симптомы, как вялость (сонливость), головная боль или неприятный запах изо рта.

Как и в любом другом плане питания, в диете палео работают принципы «тише едешь — дальше будешь», «умеренность» и «постепенность». Если ты начинаешь терять больше 1 кг в неделю, стоит скорректировать темп снижения веса.

Как соблюдать диету палео?

Об этой диете уже написано немало книг. Основная идея заключается в том, что, пока ты ешь продукты из рекомендованного списка, масса тела должна оставаться под контролем или снижаться.

Что можно есть?
• Мясо и субпродукты
• Курицу
• Рыбу
• Яйца
• Фрукты
• Овощи (особенно корнеплоды)
• Орехи: грецкие, бразильские, миндаль и макадамию
• Ягоды — клубнику, малину, чернику и т. д.

Некоторые версии диеты палео предписывают отказаться от всех продуктов, которые нельзя есть в сыром виде. Конечно, это не означает, что ты всегда должен есть их без приготовления или какой-либо обработки. Важно лишь, чтобы их в принципе можно было съесть сырыми.

В идеале животные, от которых получают мясо и яйца, тоже должны питаться натуральным кормом. Скот — травой, куры — насекомыми и тому подобным, а рыба должна быть выловлена в дикой природе. Разумеется, приветствуется и употребление воды, а также чая.

Что нельзя есть?
• Зерновые продукты, в том числе макароны и лапшу
• Все виды бобов и гороха
• Арахис и кешью
• Картофель
• Молочные продукты
• Сахар

Алкоголь и другие напитки с химическими добавками при этой диете запрещены, а диетические напитки разрешены.

Пример рациона на день при диете палео

Завтрак
• Омлет со шпинатом и грибами
Утренний перекус
• Свежие ягоды
Обед
• Лосось на гриле
• Овощной салат с льняным маслом
Полдник
• Пюре из авокадо с помидором, луком и перцем чили
• Сырая морковь и листовой салат
Ужин
• Курица на гриле
• Тушёная брокколи
• Салат из помидоров
Вечерний перекус
• Яблоки, запечённые с грецкими орехами

Насколько дорого обходится диета палео?

Диета палео состоит из продуктов, которые можно добыть охотой, рыбалкой, собирательством или вырастить. Поскольку речь идёт о натуральных и органических продуктах, твои расходы на покупки, скорее всего, вырастут.

Аргументы в пользу диеты палео:

• Употребление овощей и фруктов, которое снижает риск многих заболеваний, в том числе болезней сердца, рака и диабета.
• Высокое содержание незаменимых жирных кислот в рационе.
• Подходит тем, кто испытывает тягу к углеводам и зависимость от них.
• Не требует измерять и взвешивать порции, подсчитывать калории и питательные вещества.
• Не нужно одновременно придерживаться специальных программ тренировок.
• Не требует редких продуктов, которые трудно найти.

Аргументы против диеты палео:

• Довольно много ограничений: исключены многие привычные и любимые продукты, такие как макароны, чёрный и белый хлеб, картофель и различные десерты.
• Такую диету трудно соблюдать в обществе: при питании вне дома, в кругу семьи или друзей.
• Поначалу может быть довольно трудно, поскольку приходится отказываться от таких привычных вещей, как кофе, сахар, алкоголь и переработанные углеводы.
• Эта диета отчасти основана на предположениях, поскольку невозможно достоверно установить, что именно и как ели наши предки.
• Требует тщательного планирования и контроля рациона, чтобы организм получал кальций, поскольку молочные продукты запрещены.
• Не подходит вегетарианцам.

Нужно ли дополнительно тренироваться?

Хотя некоторые книги о диете палео содержат рекомендации по тренировкам, в целом при этой диете не требуется придерживаться специальных программ тренировок.

От переводчика: пожалуй, именно эта рекомендация больше всего сбивает обычного человека с толку, хотя сами принципы этой диеты во многом вполне приемлемы. С «употреблением правильных продуктов в неограниченном количестве» и «несущественностью физической активности» всё далеко не так радужно!

Заключение

Поскольку диета палео предполагает отказ от переработанных продуктов, это, безусловно, хороший способ убрать из своего питания нездоровую пищу. «Диета каменного века» запрещает продукты с высоким содержанием жира и углеводов, а также переработанную пищу.
Эта диета делает акцент на качественных источниках белка, таких как мясо, рыба и курица. Эти продукты помогают лучше насытиться. Фрукты, овощи и орехи — хорошие источники пищевой клетчатки, которые тоже помогают легко достичь чувства сытости и обеспечивают организм витаминами и минералами.

Однако у диеты палео есть и недостатки. Из-за исключения молочных продуктов кальций с пищей не поступает. Также не следует ошибочно понимать утверждение, будто тренироваться и двигаться вообще не нужно, поскольку на этой диете масса тела и так начнёт снижаться за счёт жира.

Многие из тех, кто пробует диету палео, поначалу чувствуют себя совсем неважно: углеводов в рационе относительно мало, и основную часть энергии организм получает из жиров и белков. К тому же возможны головные боли, неприятный запах изо рта и раздражительность — всё это стоит взвесить, решая, действительно ли такой подход лучше всего подходит именно тебе.

Как и при любых резких переменах, если решишь попробовать эту диету, начинай постепенно. Как и с любыми подобными подходами к питанию, не стоит впадать в крайности: постарайся адаптировать выбранный стиль питания к своим особенностям и образу жизни.

Оригинальная статья здесь: The Paleo Diet

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym