Как избавиться от плоских ягодиц: заставляем ягодичные мышцы работать
Важные моменты…
1. Сильные, тренированные и заметно подтянутые ягодицы сейчас в центре внимания. Однако у многих женщин даже серьёзные, основательные тренировки ног не обеспечивают столь же хорошего развития ягодичных мышц.
2. Если мышцы бёдер у тебя хорошо развиты и объёмны, а ягодиц по-прежнему почти не видно, стоит выделить для тренировки ягодичных мышц один отдельный день в неделю.
3 Так называемый «день ягодиц» поможет не только развить ягодичные мышцы: благодаря прогрессу в этой области изменится внешний вид всей фигуры, а заодно улучшатся результаты в базовых упражнениях.
Эпоха сильного, атлетичного женского тела
Она уже наступила. Сегодня женщины решительно выступают против стандартов, которые навязывают модные журналы. Костлявое тело, худоба и болезненно истощённый вид больше не цель. Костлявые, дряблые ноги и полное отсутствие ягодиц? Нет уж, спасибо!
Современная спортивная женщина, которая занимается в тренажёрном зале, стремится к красивым, подтянутым ягодицам и сильным, тренированным ногам. К чёрту стандарты модных журналов…
Одна проблема
Сама по себе полноценная тренировка ног далеко не всегда гарантирует желаемое развитие ягодичных мышц. У многих женщин всеми любимые базовые упражнения для нижней части тела — приседания, становая тяга и выпады — хорошо растят мышцы ног, нагружают поясницу и заднюю поверхность бедра, а ягодицы при этом не получают достаточной тренировочной нагрузки.
У многих женщин диспропорция в развитии ног и ягодиц возникает именно потому, что в базовых упражнениях для нижней части тела квадрицепсы и мышцы ног в целом берут на себя львиную долю тренировочной нагрузки.
Развитые, мускулистые ноги сами по себе не проблема. Проблема — отстающие ягодицы.
Об этом мы уже узнали от Bret Contreras. Даже при правильной технике, солидных рабочих весах и достаточном объёме приседаний, становой тяги или выпадов ягодичные мышцы во многих случаях всё равно не получают тренировочной нагрузки, которая достаточно стимулировала бы их рост. Даже самая дисциплинированная спортсменка может показывать впечатляющие результаты в силовой раме, но при этом почти не задействовать непосредственно ягодичные мышцы. И такое вполне возможно и даже довольно типично. В результате ноги отлично развиты, а ягодицы остаются мягкими, плоскими и совсем маленькими. Как так получается?
Когда приседания не включают ягодичные мышцы в работу
Популярные мотивирующие фразы о ягодицах, накачанных приседаниями, нередко вводят в заблуждение. Почему? Потому что анатомия и биомеханика у всех разные. Из-за этих различий в сложных движениях, задействующих несколько мышечных групп, вклад каждой из них у разных людей неодинаков. Даже если упражнение одно и то же и техника правильная
Некоторым женщинам не удаётся хорошо развить ягодицы одними приседаниями. Они приседают, а растут бёдра. Ты тоже из их числа, если:
1. От приседаний у тебя преимущественно растут бёдра.
2. В приседаниях и их вариациях ты плохо чувствуешь работу ягодичных мышц.
3. Время от времени ты замечаешь, что, несмотря на большой объём приседаний и становой тяги, ягодицы всё ещё плоские и маленькие.
Такое сочетание отстающих ягодичных мышц и чрезмерно развитых мышц бёдер довольно часто встречается у тренирующихся женщин.
Пропорции ягодиц и ног: чего делать не стоит
У меня тоже основную работу берут на себя мышцы бёдер. Раньше меня это сильно беспокоило. «Ужасно большие ноги», — думала я тогда, и привлекательными они мне совсем не казались. Эта история преподала мне интересный урок.
Чтобы сделать объёмные ноги тоньше, я заменила силовые тренировки нижней части тела бегом на длинные дистанции. Примерно через год пришлось за это расплачиваться: я потеряла много мышечной массы и получила несколько довольно серьёзных травм. Всё это в итоге привело меня обратно в тренажёрный зал. Я научилась ценить объёмные, мускулистые бёдра, но ягодичные мышцы по-прежнему отставали в развитии.
В какой-то момент я решила попробовать выступить на соревнованиях по фитнесу, и тренеры полностью убрали тренировки нижней части тела, потому что мои ноги всё ещё были слишком объёмными.
Так мои ноги из больших стали маленькими, а затем снова большими. И хотя ягодицы почти не изменились, этот опыт показал мне, что тонкие, небольшие ноги далеко не всегда выглядят более подтянутыми. Даже тонкие ноги могут казаться очень дряблыми, с мышцами без тонуса.
После всех этих экспериментов я наконец нашла своё решение — и оно вовсе не заключалось в том, чтобы избавляться от метаболически ценной мышечной массы ног. Выходом стала отдельная работа над отстающими ягодицами, которая позволила сбалансировать развитие бёдер и ягодичных мышц. На фоне подтянутых, развитых ягодиц ноги уже не казались слишком мускулистыми.
Как избежать «ягодиц-блинчиков»
Итак, если у тебя мышцы ног хорошо откликаются на базовые силовые упражнения для нижней части тела, решение не в том, чтобы отказаться от тренировки ног или приседать с розовыми гантелями по 2 кг. Нужно сделать акцент на тренировке ягодичных мышц и подтянуть эту отстающую область.
День ягодиц нужен для упражнений, которые относительно мало нагружают квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а основную тренировочную нагрузку направляют именно на ягодичные мышцы. В этот день приоритет — ягодицы. Вот увидишь: они начнут расти, и благодаря этому улучшится внешний вид всего тела, а не только его части ниже пояса.
Отдельный день для тренировки ягодичных мышц
Те, кто тренируется ради красивой фигуры, очень часто используют сплиты, в которых одна тренировка посвящена одной или двум частям тела. Почему бы ягодицам не стать одной из них? Хорошо развитые ягодичные мышцы очень важны для спортсменок, выступающих в женских фитнес-категориях, да и у женщин, которые не участвуют в соревнованиях, подтянутые ягодицы не остаются незамеченными.
Может быть, ягодицам не уделяют внимания потому, что их трудно воспринимать как отдельную часть тела для тренировки? Я бы предложила посмотреть на это иначе: вспомни о дельтовидных мышцах. Передние пучки получают очень большую тренировочную нагрузку в день груди, как ягодицы в день ног, а задние — в день спины. И всё же почти у всех бодибилдеров в программе есть отдельный день плеч. К тому же, насколько я помню, ягодичные мышцы значительно крупнее дельтовидных.
Причины выделить отдельный день для тренировки ягодичных мышц:
Три причины:
1.Если ты тренируешься 5-6 дней в неделю, отдельный день для ягодичных мышц стоит потраченного времени. Так ты научишься дополнять основные базовые упражнения изолирующими упражнениями на ягодицы и лучше чувствовать работу этой мышечной группы.
2.Чем крупнее мышечная группа, которую ты тренируешь, тем больше тренировочной нагрузки ей нужно для развития. Ягодицы занимают большую область тела, а ягодичные мышцы сами по себе — крупная мышечная группа. И если привычные базовые упражнения почти не включают их в работу, то, пытаясь развить ягодицы с помощью этих упражнений, ты просто тратишь очень много времени.
3.Ягодичные мышцы существенно влияют на внешний вид тела, и если они отстают в развитии, это нужно исправить. Для этого и нужен отдельный день тренировки ягодиц.
Если ты участвуешь в соревнованиях, где оценивают телосложение, знай: в бикини и других категориях фитнеса именно хорошая или слабая проработка ягодичных мышц очень часто решает исход борьбы за победу. Судьи сразу замечают вялые ягодицы без тонуса — они бросаются в глаза, как жирный обвисший второй подбородок.
Предупреждения
Отдельный день тренировки ягодиц подходит не всем. Если ты только начинаешь и тренируешься три раза в неделю, не нужно сразу усложнять себе жизнь отдельным днём для ягодиц. Для начала тренировок всего тела несколько раз в неделю вполне достаточно для физического развития.
Если ты выступаешь на соревнованиях по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу, выделять отдельный день для ягодиц тоже необязательно. Впрочем, даже мужчины-пауэрлифтеры выполняют отдельные упражнения на ягодичные мышцы, если те оказываются отстающим звеном в двигательной цепи, от которой зависит результат.
Семь рекомендаций по развитию ягодичных мышц
1. В день ягодиц тренируйся по ощущениям и доверяй интуиции.
Цель этого дня — проработать ягодичные мышцы, а не всю нижнюю часть тела. Чувствуй работу мышц и старайся от подхода к подходу добиться такого пампинга ягодиц, чтобы под конец ощущение их работы начало пропадать. В завершение можешь добавить HIIT и упражнения на пресс.
2. Главное — чувствовать работу мышц
Начни день ягодиц с нескольких подходов «ягодичного моста» со спиной на полу (glute bridge) или разгибания бёдер с опорой спиной на скамью (hip thrust). В верхней точке, в положении пикового сокращения, задержись и прочувствуй сокращение мышц. Меняй темп выполнения в разных подходах. Негативная фаза помогает почувствовать мышцы.
Положение ног тоже имеет значение. Найди такое положение, в котором лучше всего чувствуешь работу ягодичных мышц.
Пусть каждое повторение идёт в дело. Цель — как следует наполнить ягодицы кровью, чтобы они ощущались упругими, подтянутыми и твёрдыми. Если пампинг сильнее чувствуется в мышцах задней поверхности бедра, нужно поработать над положением тела при выполнении упражнения.
3. Представь, что цифры ничего не значат
Целью дня ягодиц не должны быть заоблачные личные рекорды. Подходи к тренировке ягодиц с позиции бодибилдинга, а не пауэрлифтинга. Помни: тренировка на гипертрофию предполагает ощущение работы мышц, а не перемещение определённого веса из точки А в точку Б.
Контролируй вес. Старайся чувствовать работу мышц каждую секунду, пока находишься под штангой и выполняешь упражнение. Вес на штанге нужен лишь для того, чтобы ты прилагал ещё больше усилий.
4. Не зацикливайся на тренировочном объёме
Женщины склонны считать, что, если не выполнить подряд 15 упражнений, толку не будет. Откажись от этого убеждения. Тебе не нужна «куча» упражнений, которые приходится делать одно за другим, задыхаясь.
Когда речь идёт о ягодичных мышцах, простые тренировки работают очень хорошо. Вполне вероятно, что всю необходимую работу ты выполнишь с помощью 1-2 подходящих тебе упражнений.
Если после первого упражнения ягодицы ещё не пришли в тонус и не стали плотными на ощупь, а ты всё ещё можешь напрягать их, хорошо чувствуя работу мышц, обязательно добавь ещё пару упражнений.
Но если уже первое упражнение даёт ягодицам такую тренировочную нагрузку, что в следующих упражнениях ты совсем не чувствуешь их сокращения, возможно, этого достаточно. Эффективная тренировка ягодиц вполне может длиться всего 15-20 минут, и для неё, возможно, понадобится лишь одно хорошее упражнение.
5. В день ног тоже начинай с упражнения, в котором хорошо чувствуешь работу ягодичных мышц
В день ног также попробуй начинать тренировку с упражнения, которое прорабатывает всю ногу, но при этом позволяет хорошо чувствовать и нагружать ягодичные мышцы. Бодибилдеры часто используют такой подход, когда нужно подтянуть отстающую мышцу. То, чему хотят уделить особое внимание, тренируют первым.
Не «убивай» ягодицы этим первым упражнением — просто постарайся почувствовать их работу в одном из базовых упражнений на нижнюю часть тела.
6. Следи за складкой под ягодицами
Ты удивишься, как быстро при большом желании можно придать ягодицам форму. Чувствуя работу мышц и целенаправленно сосредотачиваясь на них, ты активируешь мышечные волокна, усиливаешь кровоток и обмен веществ в этой области. Всё это быстро начнёт отражаться на внешнем виде.
7. Забудь о массе тела
Если ты работаешь над формой тела и хочешь добавить объёма в определённой области, фотографии, зеркало и оценка тренера дадут гораздо более полезную и достоверную обратную связь, чем весы. Наращивая мышцы в отстающей области, ты закономерно немного прибавишь в массе тела.
Главное в день ягодиц
«Подъёмы таза с опорой на скамью» (hip thrusts) и/или «ягодичный мост» (glute bridge)
В день ягодиц выполняй один из этих вариантов или оба, в общей сложности 4-8 подходов. Ориентируйся примерно на 6-20 повторений. Начни легко, с небольшим весом, затем добавляй вес и выполняй в том числе подходы с меньшим количеством повторений. «Перенеси мозг в ягодицы».
Удели этим двум упражнениям время и силы. Даже не думай об упражнениях, которые запланированы дальше. Уже первое упражнение может дать такой эффект, что после него ты мало что сможешь сделать.
Экспериментируй с количеством подходов и повторений в них. Найди то, что лучше всего работает для твоих ягодиц.
Можешь начать с небольшого веса и 15-20 повторений, затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений в подходе. А можешь попробовать привычную схему 3-4 x 8-10 повторений в подходе. Прочувствуй пампинг и жжение.
Подходы и упражнения с собственным весом — тоже не пустая трата времени. Их можно выполнять в рамках разминки, а затем переходить к работе с отягощениями.
Что ещё можно включить в день ягодиц
Разумеется, эти упражнения необязательны: их можно пропустить, если уже в первом основном упражнении или первых основных упражнениях ты получаешь достаточную тренировочную нагрузку, хорошо чувствуешь мышцы и добиваешься пампинга.
• Тренажёр для ягодичных мышц.
• Вариант становой тяги, в котором особенно хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
• Гиперэкстензии.
• Тяга троса между ног в блочном тренажёре (на фото).
Варианты HIIT для дня ягодиц
• Махи гирей (диском от штанги)
• Лестничный тренажёр Stepmill
• Толкание саней Prowler или отрезки с санями
• Спринтерские отрезки
Выбирай в зависимости от того, что тебе подходит и каковы твои конкретные цели
Планируй тренировочную неделю
Между днём ягодиц и днём ног желательно оставлять 2-3 дня тренировок верхней части тела.
Пример моего недельного тренировочного сплита:
Понедельник: HIIT
Вторник: День ягодиц
Среда: Грудь, плечи (лёгкая тренировка)
Четверг: Спина, HIIT
Пятница: Ноги
Суббота: Плечи (тяжёлая тренировка)
Воскресенье: Спина
Если мне нужен день отдыха, я просто поддерживаю активность или гуляю, не придерживаясь плана жёстко. Я вообще не планирую дни отдыха, но, когда они нужны, их нужно брать!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
