Измерить кетоз проще, чем многие думают: два домашних метода, около 4 дней адаптации — и ты точно знаешь, удалось ли достичь кетоза. Ниже разберём, как организм включается в циклическую кетогенную диету, как проверить результат и как проводить углеводную загрузку, чтобы сжигание жира продолжалось.
Что такое кетоз и почему важно его измерять?
Кетоз — это состояние, при котором уровень углеводов низок и организм вырабатывает кетоновые тела — бета-гидроксибутират и ацетоацетат — для обеспечения себя энергией. Концентрация кетоновых тел в крови становится выше концентрации глюкозы, и они превращаются в основное топливо для мозга, сердца и мышц.
На начальном этапе кетоновые тела обеспечивают около 75 % потребности мозга, сердца и мышц в энергии. Через 1–2 недели мозг полностью адаптируется и переходит на кетоновые тела на 100 % — тогда же проходят спутники первых дней: туман в голове и упадок сил.
Низкий уровень глюкозы в крови означает низкий уровень инсулина. Это, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, катехоламинов и глюкокортикоидов — все они стимулируют сжигание жира. Уровень глюкагона, гормона с противоположным инсулину действием, в этот момент достигает пика: он способствует высвобождению жирных кислот для получения энергии. Именно поэтому полезно измерять кетоз: показатель помогает понять, действительно ли гормональное состояние организма соответствует твоим ожиданиям.
С чего начать — питание и измерение кетоза дома
Чтобы достичь кетоза, количество углеводов сводят к минимуму — не более 30 г в день — и увеличивают потребление жира. Практическое соотношение — 1,5 г жира на 1 г белка: это означает, что около 75 % калорий поступает из жира, а 25 % — из белка. При таком питании организм входит в кетоз примерно за 4 дня.
Пример. Если твоя суточная потребность составляет 2 000 ккал, тебе нужно потреблять примерно 165 г жира, 125 г белка и 0 г углеводов. Жиры — самые кетогенные питательные вещества: в глюкозу превращается лишь 10 % жиров, 58 % белков и 100 % углеводов.
Чтобы убедиться в результате, можно измерить кетоз двумя простыми способами:
- Глюкометр — измеряет уровень глюкозы в крови. При кетозе он должен снизиться как минимум до 50–60 мг/дл.
- Тест-полоски Ketostix — определяют кетоновые тела, выводимые с мочой. Простой и недорогой способ проверки в домашних условиях.
Честно говоря, большинству достаточно тест-полосок. Глюкометр даёт более точную картину, но тест мочи уже к концу первой недели ясно показывает, движешься ли ты в нужном направлении.
Влияние на мышечную массу и безопасность
В большинстве случаев кетогенная диета не приводит к потере качественной мышечной массы. Более того, она сохраняет мышцы даже лучше, чем диета с высоким содержанием углеводов: запасы кетоновых тел и жирных кислот настолько велики, что организму не приходится расщеплять мышечные белки, чтобы использовать аминокислоты для получения энергии. Кроме того, в период истощения запасов гликогена уровень гормона роста высок, что дополнительно защищает мышечную ткань.
Одно важное уточнение: кетоз и кетоацидоз — не одно и то же. Кетоацидоз возникает у людей с диабетом, чей организм не способен использовать кетоновые тела для получения энергии: сахар в крови у них повышается с нормальных 80–120 мг/дл до 300–2 000 мг/дл, pH снижается, и состояние становится опасным для жизни. Организм здорового человека просто выводит избыток кетоновых тел с мочой.
Углеводная загрузка при циклической кетодиете
Циклическая кетогенная диета предполагает чередование: около 5 дней кетоза и 2 дня углеводной загрузки. Загрузка нужна по двум причинам: для силовых тренировок необходим некоторый запас гликогена, а периодическое чередование истощения запасов и загрузки удваивает способность мышц к ресинтезу гликогена. В обычных условиях мышцы мужчины весом 90 кг запасают около 350 г гликогена; после периода истощения запасов это количество увеличивается почти до 700 г.
Перед загрузкой проведи тренировку на всё тело для истощения запасов гликогена — она опустошит его запасы во всех основных мышцах и усилит суперкомпенсацию. Основная часть ресинтеза гликогена происходит в течение первых 24 часов, поэтому в первый день загрузки углеводов должно быть больше.
Практическое распределение для мужчины весом 90 кг (мышцы вмещают 11–15 г углеводов на 1 кг мышечной ткани, всего 1 000–1 400 г на два дня):
- Первый день: 700–1 000 г углеводов из продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Второй день: 300–400 г углеводов из продуктов с низким гликемическим индексом, богатых пищевой клетчаткой.
В дни загрузки обязательно выпивай 2–3 л воды. Причина проста: 1 г гликогена связывает 2,7 г воды. Количество жидкости в мышцах может увеличиться с обычных примерно 1 400 г почти до 3 800 г — такую прибавку массы будет видно в зеркале.
Минусы, которые стоит учитывать: усталость и упадок сил в первые пару недель, пока мозг адаптируется; так называемое кетоновое дыхание (лёгкий металлический привкус во рту); возможное повышение холестерина, из-за которого стоит чаще сдавать анализы крови. Поскольку богатые углеводами продукты исключены из рациона, ты также недополучаешь часть микронутриентов — приём мультивитаминов и минералов практически обязателен.
Частые вопросы — измерение кетоза и циклическая диета
Как быстро наступает кетоз после ограничения углеводов?
Если ты потребляешь менее 30 г углеводов в день и увеличиваешь долю жира в рационе, организм входит в кетоз примерно за 4 дня. Первые дни самые тяжёлые — мозг ещё только адаптируется.
Какой способ измерения кетоза лучше всего подходит для дома?
Для начала подойдут тест-полоски для мочи (ketostix) — это недорого и просто. Если тебе нужна точность, купи глюкометр и следи, чтобы сахар в крови оставался в пределах 50–60 мг/дл.
Всем ли подходит циклическая кетодиета?
Нет. Это экстремальный подход, и если более мягкая диета уже даёт результат, нет причин его пробовать. На протяжении всего периода необходимо следить за состоянием здоровья.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: WHO – здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
