Креатин: действие и приём при тренировках

Влияние креатина на тренировки — простая причина, по которой эту добавку уже много лет обсуждают посетители тренажёрных залов. Здесь мы простым языком разбираем суть старой статьи: что креатин делает в организме, когда его принимать и почему в некоторых случаях сочетание с углеводами может работать лучше.

Почему вообще важно говорить о креатине?

Креатин — не новое модное слово. Ещё в 1832 году французский учёный Chevreul обнаружил его в мышечных волокнах. Позже, в 1932 году, было описано, что в организме человека содержится около 100 г креатина, причём 95 % находится в мышцах. Эти цифры хорошо объясняют, почему спортсмены так много о нём говорят.

Всё просто: креатин помогает мышце быстрее использовать энергию при кратковременной интенсивной нагрузке. Он не выполнит тренировку за тебя. Зато может помочь, когда в конце подхода не хватает одного или двух повторений, в спринте — резкости, а в тяжёлый день — запаса сил.

Химическое название креатина — метилгуанидинуксусная кислота. В организме он связан с такими аминокислотами, как аргинин, метионин и глицин. Креатин образуется преимущественно в печени, в некоторой степени — и в почках, с кровью поступает в мышцы и там превращается в креатинфосфат, или фосфокреатин. В этом процессе участвует киназа, которая помогает креатину соединиться с фосфатной группой.

Для обмена веществ обычному человеку требуется около 2 г креатина в день. Обычно организм вырабатывает его сам, поддерживая необходимый уровень. После того как креатин выполнил свою работу, часть его превращается в креатинин и выводится с мочой. Поэтому при оценке того, насколько хорошо почки фильтруют кровь, смотрят в том числе на уровень креатинина в анализах крови.

Здесь важно сохранять трезвый взгляд. В исходном тексте подчёркивается: хотя креатин может повышать уровень креатинина, при обычном применении токсичность и повреждение почек не описаны. Если у тебя есть заболевание почек или врач следит за твоими анализами, посоветуйся с ним перед приёмом добавки. Это не признак слабости, а разумная проверка.

Из продуктов креатин поступает главным образом с мясом и рыбой. В старой статье приводился наглядный пример: для получения спортивного эффекта сначала пришлось бы съесть около 5 кг мяса за пять дней, а затем есть по 1 кг в день. На практике для большинства людей это нереально, даже при хорошем аппетите.

Как креатин работает в организме?

Главная ценность креатина для тренировок в том, что он позволяет мышце быстрее восстанавливать запасы энергии при кратковременной нагрузке. В старой статье выделены 2 особенно важных эффекта: повышение работоспособности мышцы благодаря большему запасу энергии и увеличение содержания креатина в мышцах. Звучит не слишком эффектно, но в тренажёрном зале эта разница часто ощутима.

Креатин поступает в мышечные клетки вместе с водой. Чем больше креатина накапливается в мышце, тем больше воды может содержаться в мышечных волокнах. Это не просто «отёчность» под кожей. Речь об объёме мышечной клетки, увеличение которого может быть связано с улучшением синтеза белка и замедлением его распада.

Именно поэтому в первые недели многие замечают увеличение массы тела. В исходном тексте подчёркивается, что наибольшая польза может приходиться на первые пару месяцев, а после месяца приёма мышцы уже в значительной степени насыщены креатином. К этому стоит относиться спокойно: масса тела может расти и за счёт воды, а качество тренировок — более полезный ориентир, чем утренние показания весов.

Старый материал ссылается на ранние работы в журнале The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Там ещё более 70 лет назад упоминалось, что креатин может способствовать набору мышечной массы и повышению уровня азота. В 1981 году в New England Journal of Medicine вышла статья о работе доктора J.Sipila и его коллег: у пациентов с гиратной атрофией отмечались рост силы, увеличение массы тела на 10 %, а у одного спортсмена — улучшение результата в беге на 100 метров на 2 секунды.

Позже доктор Eric Hultman, P.Greenhaff и их коллеги из Каролинского университета разработали схему загрузки: 20 г в день в течение одной недели, затем — 5 г в день. В работах доктора Greenhaff в Ноттингемском университете за 1993 и 1994 годы эта идея была описана подробнее. Биопсии мышц показали, что приём 20 г в день, разделённых на несколько порций в течение дня, может повысить содержание креатина в мышечных волокнах до 25 %. Затем этот уровень можно было поддерживать меньшими дозами, например 2-5 г.

Приём креатина: когда и сколько?

Режим приёма креатина зависит от цели, особенностей организма и распорядка дня. Классическая схема — загрузка с последующим поддерживающим приёмом. В исходном тексте описан вариант с приёмом 20-30 г в течение семи дней, затем 5-10 г в течение 4-5 недель, после чего цикл начинают заново.

Всем ли это нужно? Не обязательно. Многим подходит и более простая схема с ежедневной дозой, но задача старой статьи состояла в том, чтобы показать именно научно обоснованную модель загрузки того времени. На вопрос о том, когда принимать креатин, исходный текст даёт вполне практичный ответ: лучшее время — сразу после тренировки. К этому моменту в мышце могут складываться более благоприятные условия для транспорта креатина.

Для соревнующихся спортсменов A.Almada описал другую схему. За 2-3 недели до соревнований приём креатина прекращают, чтобы его уровень снизился. По мнению доктора Greenhaff, предпочтительнее может быть 4-недельный перерыв. Затем, за 10-14 дней до соревнований, приём возобновляют: по 20-30 г в день вместе с декстрозой, разделив суточное количество на равные порции.

Что же происходит на самом деле? Когда в мышцах больше креатина, ты часто можешь тренироваться чуть дольше и выполнять немного больший объём работы. В исходном тексте предполагается, что после 2 недель приёма креатина рост мышц может стать заметнее именно благодаря увеличению тренировочного объёма. Это важное различие: креатин не растит мышцы без тренировок, а помогает тренироваться эффективнее.

Креатин и углеводы

В старой статье особое внимание уделяется сочетанию креатина с углеводами. В ней утверждается, что креатин работает до 60 % эффективнее, если сочетать его с углеводами, например с декстрозой или глюкозой. Лаборатория Крейтонского университета и доктор Paul Greenhaff связывали усиление эффекта именно с тем, что инсулин помогает доставлять креатин в мышечные клетки.

На примере продукта Phosphagen HP описывалось, что сочетание креатина с углеводами может улучшать показатели анаэробной работоспособности до 30 % больше, чем чистый креатин. В исследовании доктора Green усвоение креатина мышечными клетками улучшилось на 50 %, а образование гликогена — на 200 %. В исходном тексте приведены внушительные цифры, поэтому воспринимать их стоит как часть исторической статьи, а не как актуальную рекомендацию к покупке.

В экспериментах A.Almada и его коллег использовали сочетание 35 г декстрозы и 5 г креатина. Позже добавили 1 г таурина, аминокислоты, динатрийфосфат и фосфат калия. Препарат получил название Phosphagen HPtm Hight Perfomance Creatine Transport Systemtm. В исследовании участвовали 30 человек, которых разделили на три группы по 10 человек: одна получала плацебо, то есть 35 г углеводов, другая — 5 г креатина, третья — Phosphagen HP. У всех был трёхлетний опыт тренировок; оценивали массу тела, силу в жиме лёжа, результаты бега на 100 м и прыжков вверх.

В исходном тексте говорится, что за четыре недели группа Phosphagen HP показала лучшие результаты, чем остальные, по приросту мышечной массы, уменьшению жировых запасов, увеличению силы, скорости и результатам прыжков. При этом современному читателю стоит помнить: упоминание старого продукта не означает, что покупать нужно именно его. Общая мысль такова: у некоторых людей совместный приём креатина и углеводов может давать лучший эффект, чем приём одного креатина.

Безопасность креатина и практические замечания

О безопасности креатина в исходной статье говорится прямо: это безопасный препарат даже в тех количествах, которые использовали бодибилдеры высшего уровня. В качестве примера приводится исследование с участием мужчин и женщин в возрасте 32-70 лет. Они принимали по 20 г креатина пять дней в неделю, а затем по 10 г в течение пятидесяти одного (51) дня. Вредных эффектов не наблюдалось, сила увеличилась, а уровень холестерина снизился на 22 %.

Это не значит, что всем стоит бездумно пробовать всё подряд. У кого-то чувствительный желудок. Кто-то пьёт недостаточно воды. Кто-то мало тренируется и ждёт от добавки чуда. Если принимаешь креатин, сочетай его приём с регулярными тренировками, нормальным питанием и достаточным количеством жидкости.

Доктор P.Greenhaff обнаружил, что у 2 из 10 спортсменов организм слабо реагировал на креатин. Это важное наблюдение. Если ты относишься к тем, у кого не меняются сила, количество повторений или восстановление, не нужно заставлять себя продолжать приём добавки. Дневник тренировок здесь даст больше информации, чем ощущения перед зеркалом.

К приёму креатина курсами автор исходной статьи относился скорее скептически. Эта идея пришла из практики применения стероидов, где курсы используют из-за побочных эффектов и адаптации рецепторов. Исследования доктора Greenhaff показали, что приём креатина курсами не даёт особых преимуществ. После прекращения приёма собственная выработка креатина в организме восстанавливается.

На практике важна регулярность. Если принимаешь креатин только тогда, когда вспомнишь, оценить эффект сложнее. Если принимаешь его каждый день в одном и том же режиме, легче понять, растут ли количество повторений и рабочие веса и улучшается ли восстановление.

Частые вопросы: коротко о креатине

Растут ли мышцы от самого креатина?

Нет. Креатин может помочь тренироваться интенсивнее и выполнять немного больший объём работы, но мышцы всё равно растут благодаря сочетанию тренировок, питания и восстановления.

Когда принимать креатин?

Согласно исходной статье, лучшее время — сразу после тренировки. Но главное всё же регулярность, поскольку эффект креатина зависит от пополнения его запасов в мышцах.

Обязательно ли принимать креатин вместе с углеводами?

Необязательно, но в старой статье говорится, что сочетание креатина с углеводами может улучшать его усвоение. Особенно подчёркивалась роль декстрозы и глюкозы в этом процессе через действие инсулина.

Большой выбор креатина — ЗДЕСЬ!

Автор: Fibrill

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym