Как профессионалы тренируют икры: советы по тренировкам

Профессионалы по-разному подходят к тренировке мышц голени: один делает ставку на большое количество повторений, другой — на тяжёлую работу, третий — на умение слушать своё тело. Здесь их идеи изложены простым языком, чтобы ты мог грамотнее выстроить свою тренировку икр.

Почему профессионалы так по-разному тренируют икры

Мышцы голени у многих упорно не поддаются росту. У кого-то они растут почти сами собой, а у кого-то отражение в зеркале не меняется даже после многих лет тренировок. Тем интереснее узнать, что сами профессионалы говорили о своих тренировках.

FLEX WEELER рассказывал, что заметнее и быстрее всего его мышцы голени росли, когда он начал выполнять большое количество повторений. До этого он тренировал икры с большими весами, выполняя по 8-15 повторений, и уже тогда получал вполне хорошие результаты. Позже он пробовал разные варианты и заметил, что увеличение объёма работы давало мышцам больший стимул к росту.

Это не значит, что всем нужно немедленно переходить исключительно на многоповторные подходы. Вывод скорее такой: мышцам голени иногда нужен другой стимул. Если ты годами занимаешься на одном тренажёре, с одним весом и в одном диапазоне повторений, тело привыкает. А когда оно привыкает, прогресс часто останавливается.

Как профессионалы заставляют мышцы голени работать

FLEX WEELER предпочитал несколько упражнений и работу под разными углами. Иногда он выполнял разгибания стоп в тренажёре для жима ногами под углом 45 градусов, иногда — сидя или стоя. Его идея заключалась в том, чтобы прорабатывать голень под как можно большим количеством углов. Такой подход хорошо подходит тем, кто чувствует, что одно упражнение уже не позволяет как следует прочувствовать работу мышц.

DORIAN YATES смотрел на это иначе. По его мнению, проблема многих в том, что они делают слишком много подходов, но прикладывают слишком мало усилий. Основными упражнениями у него были «ослик», разгибания стоп сидя и разгибания стоп стоя. Всё следовало выполнять качественно, с максимально возможными весами, по 6-15 повторений и суммарно не более 3 подходов.

Звучит так, будто этого мало, но DORIAN YATES делал акцент на интенсивности. В качестве примера он рассказывал, что в упражнении стоя каждое повторение выполнял с весом 1400 фунтов. Его логика была жёсткой, но понятной: если запланировано 15 подходов и третий уже выполнен, получится ли в следующих 12 подходах действительно выложиться на 100 %? Очень редко. Если ограничиться 2-3 подходами, шансов отработать с полной отдачей гораздо больше.

PAUL DILETT не придерживался фиксированного количества повторений. Лучше всего ему подходили инстинктивные тренировки. Иногда, когда энергии было много, он тренировал мышцы голени больше часа. В другой раз ограничивался несколькими упражнениями с меньшими весами и большим количеством повторений. Бывало, что он тренировал икры каждый день в течение двух недель, а затем вообще не трогал их 2-3 недели.

Чему это может научить?

Простая истина: никто из них не тренировал икры спустя рукава. Различались повторения, подходы и ритм тренировок, но не отношение к делу. Мышцы голени получали либо большой объём работы, либо высокую тренировочную нагрузку, либо тщательно продуманное чередование вариантов работы. Все три пути могут дать результат, если ты действительно прикладываешь усилия.

Мышцы голени: практический план тренировки

Если хочешь изменить свои тренировки на основе этих идей, начни с честной оценки нынешней программы. Ты всегда делаешь одно и то же упражнение? Количество повторений всегда остаётся в одном диапазоне? Ты заканчиваешь подход, когда становится некомфортно, или когда мышца действительно поработала?

Один из вариантов — воспользоваться идеей FLEX WEELER и увеличить количество повторений. Выполняй подходы, в которых появляется жжение и приходится сосредоточиваться на каждом повторении. Контролируй движение. Не подбрасывай вес вверх-вниз: иначе работу выполняет инерция, а не мышцы голени.

Другой вариант — взять на вооружение подход DORIAN YATES: меньше подходов, но гораздо больше внимания к каждому. Если ты выполняешь всего несколько рабочих подходов, делать их вполсилы нельзя. Разминка по-прежнему необходима, но рабочий подход должен быть таким, чтобы последние повторения действительно требовали усилий.

Третий путь — стиль PAUL DILETT: слушай своё тело и меняй тренировочную нагрузку в зависимости от того, как чувствуешь себя в этот день. Это не означает, что тренироваться нужно как попало. Это означает, что у тебя есть план, но ты не заставляешь себя следовать одной и той же схеме в день, когда тело явно сигнализирует об усталости. Иногда тяжёлая тренировка уместна. А иногда лучше выбрать более лёгкую и продолжительную работу, сосредоточившись на ощущении мышц.

Профессионалы всегда следят за техникой

В упражнениях на мышцы голени амплитуда движения небольшая, но от этого упражнение не становится лёгким. Важно использовать полную амплитуду. Подконтрольно опускай пятку, мощно поднимайся на носок и на мгновение удерживай напряжение в верхней точке. Если весь подход напоминает быстрые пружинящие движения, значительная часть работы остаётся невыполненной.

Время от времени меняй и положение тела. Разгибания стоп стоя дают иные ощущения в мышцах, чем работа сидя. Разгибания стоп в тренажёре для жима ногами тоже могут дать хорошую тренировочную нагрузку, если двигаться плавно и не позволять коленям и бёдрам перехватывать работу.

Честно говоря, главная ошибка в тренировке икр — часто нетерпеливость. Кто-то делает два быстрых подхода в конце тренировки и удивляется, почему ничего не меняется. Если цель — нарастить мышцы голени, чтобы они стали заметнее, им нужно уделять столько же серьёзного внимания, сколько груди, спине или ногам в целом.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли икроножным мышцам большое количество повторений?

Некоторым людям большое количество повторений отлично подходит — об этом на основе своего опыта рассказывал FLEX WEELER. Но это не единственный вариант. При правильной технике и полноценном усилии могут работать и более короткие подходы с большим весом.

Что лучше: много подходов или мало?

DORIAN YATES предпочитал меньшее количество подходов и очень высокую интенсивность. Если делаешь много подходов, следи, чтобы качество не страдало. Если подходов мало, в каждом нужно по-настоящему работать.

Как часто нужно тренировать икры?

PAUL DILETT постоянно менял частоту тренировок: иногда тренировал икры часто, иногда делал более длительные перерывы. Большинству подойдёт умеренная частота на старте — дальше стоит смотреть, как икроножные мышцы восстанавливаются и растут в ответ на тренировочную нагрузку.

Приходи тренировать икры! https://www.fitness.ee/jousaal/

Автор: M.M.

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym