Коротко:
- На диете 5:2 пять дней в неделю ты питаешься как обычно, а в два дня ограничиваешь калории до 500–600 ккал.
- Блюда для дней голодания должны быть богатыми белком и пищевой клетчаткой, чтобы держать чувство голода под контролем.
- Клинические исследования подтверждают, что по эффективности для снижения массы тела диета 5:2 сопоставима с постоянным ограничением калорий.
- Диета не подходит беременным, несовершеннолетним и людям с расстройствами пищевого поведения.
Диета 5:2 — один из самых популярных методов интервального голодания: пять дней в неделю ты питаешься как обычно, а в два дня существенно ограничиваешь калорийность рациона. Ниже ты найдёшь полное 7-дневное примерное меню и список продуктов, благодаря которым дни голодания переносятся легче.
Как работает диета 5:2 и что говорят научные данные?
Принцип диеты 5:2 прост: в два выбранных дня недели калорийность ограничивается до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин, а в остальные пять дней ты ешь в соответствии с обычной суточной потребностью в энергии. Дни голодания не должны идти подряд — чаще всего рекомендуют выбрать, например, вторник и четверг.
В рандомизированном клиническом исследовании Manchester Metropolitan University женщины, соблюдавшие диету 5:2, за 6 месяцев потеряли в среднем 6,4 кг массы тела, что сопоставимо с результатами группы постоянного ограничения калорий (Harvie et al., 2011). Та же исследовательская группа в более позднем рандомизированном контролируемом исследовании подтвердила, что диета 5:2 в дополнение к этому улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень IGF-1 по сравнению с постоянным ограничением калорий (Harvie et al., 2013).
О новостях здорового питания и спорта мы рассказывали также в выпуске Новости недели 09/14.
Каким может быть примерное меню диеты 5:2 на неделю?
Понедельник — обычный день питания
- Завтрак: Овсяные хлопья с черникой и семенами льна
- Обед: Куриное филе на гриле с киноа и запечёнными овощами
- Ужин: Филе лосося с брокколи на пару и бурым рисом
- Перекус: Греческий йогурт с мёдом и грецкими орехами
Вторник — обычный день питания
- Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом всмятку
- Обед: Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
- Ужин: Филе индейки с соусом из паприки и чеснока и гречкой
- Перекус: Яблоко с миндальной пастой
Среда — ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ (~500 ккал)
- Завтрак (8:00): 2 варёных яйца + 100 г огурца + 2 помидора (~150 ккал)
- Обед (13:00): Большой зелёный салат (шпинат, огурец, редис) + 1 варёное яйцо + лимонный сок (~120 ккал)
- Ужин (19:00): 120 г варёной куриной грудки + 200 г брокколи на пару + помидоры (~230 ккал)
Четверг — обычный день питания
- Завтрак: Мюсли с овсяным молоком и ягодами
- Обед: Салат с тунцом и цельнозерновым хлебом
- Ужин: Жаркое из курицы с овощами и лапшой
- Перекус: Горсть ореховой смеси
Пятница — обычный день питания
- Завтрак: Омлет с болгарским перцем и луком
- Обед: Гороховый суп с ржаным хлебом
- Ужин: Скумбрия на гриле со свежим салатом
- Перекус: Творог с ягодами
Суббота — обычный день питания
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки с клубникой и натуральным йогуртом
- Обед: Салат «Цезарь» с курицей на гриле
- Ужин: Курица, запечённая в духовке, с корнеплодами
Воскресенье — ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ (~500 ккал)
- Завтрак (9:00): 150 г обезжиренного греческого йогурта + 100 г ягод (~100 ккал)
- Обед (14:00): Куриный бульон (300 мл) + 80 г варёной куриной грудки + лук-порей (~180 ккал)
- Ужин (20:00): 130 г филе трески на гриле + 200 г брокколи на пару + лимон (~220 ккал)
Новости из мира пищевых добавок и питания мы публиковали также в выпуске Новости недели 26/13.
Какие продукты включить в список для дней голодания?
Ключ к успеху дней голодания — выбор продуктов: еда с высокой сытностью и низкой калорийной плотностью помогает сохранять чувство удовлетворённости даже при ограниченном количестве энергии.
Подходящие продукты в дни голодания:
| Группа продуктов | Примеры |
|---|---|
| Зелёные овощи | Шпинат, салат, огурец, брокколи, спаржевая капуста, редис |
| Источники белка | Яйца, куриное филе, рыба и морепродукты, обезжиренный греческий йогурт |
| Бульоны | Куриный бульон, овощной бульон |
| Ягоды | Клубника, черника, малина |
| Напитки | Вода, чёрный кофе, зелёный чай, травяные чаи |
Избегай в дни голодания:
– Сладкие напитки и сладости
– Жирные молочные продукты и жареная еда
– Алкоголь
– Переработанные снеки
Обзоры спортивных и нутрициологических исследований мы публиковали также в выпусках Новости недели 10/13 и Новости недели 05/13.
Безопасна ли диета 5:2 и кому она не подходит?
Для большинства здоровых взрослых диета 5:2 безопасна при краткосрочном применении. Клиническое исследование интервального голодания показало, что голодание через день безопасно и эффективно, однако долгосрочные сравнительные данные требуют дальнейшего изучения (Trepanowski et al., 2017).
Диета 5:2 НЕ подходит:
– Беременным и кормящим грудью женщинам
– Несовершеннолетним (младше 18 лет)
– Людям, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения
– Людям с диабетом 1 типа без медицинского наблюдения
– Людям, принимающим инсулин или препараты, разжижающие кровь
Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что контроль массы тела и изменение моделей питания должны проходить комплексно и при необходимости с участием медицинских специалистов — подробнее можно узнать на странице ВОЗ о здоровом питании.
Литература
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women: a randomised trial. International Journal of Obesity. PMID: 20921964
- Harvie M, Wright C, Pegington M et al. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition. PMID: 23591120
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. PMID: 28459931
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий можно съедать в дни голодания?
Женщинам в дни голодания можно съедать до 500 ккал, мужчинам — до 600 ккал. Эти калории стоит распределить на 2–3 приёма пищи, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и пищевой клетчаткой: они дольше сохраняют чувство сытости.
Можно ли пить кофе в дни голодания?
Да, чёрный кофе без сахара и молока не содержит калорий и хорошо подходит для дней голодания. Зелёный чай и травяные чаи тоже разрешены. Главное — пить достаточно воды: не менее 2 литров в день.
Через сколько недель можно увидеть результаты диеты 5:2?
Первые изменения большинство людей замечает через 4–6 недель. В клинических исследованиях статистически значимые результаты по снижению массы тела были получены по истечении 6 месяцев (Harvie et al., 2011).
Можно ли тренироваться в дни голодания?
Лёгкая активность, например прогулки и йога, разрешена. Интенсивные силовые и интервальные тренировки в дни голодания не рекомендуются, так как организм не получает достаточно энергии для восстановления. После 1–2 недель привыкания тренировочную нагрузку можно постепенно увеличивать.
Подходит ли диета 5:2 вегетарианцам и веганам?
Да, диету 5:2 легко сочетать с растительным питанием. В дни голодания хорошими источниками белка для вегетарианцев будут бобовые (в небольшом количестве), тофу, греческий йогурт и морские водоросли.
Приходи на тренировку! ArtGym
