Сахар в крови и рост мышц: контролируй с умом

О сахаре в крови в контексте роста мышц часто вспоминают лишь тогда, когда уровень энергии начинает колебаться или жир в период набора массы накапливается слишком быстро. Если хочешь тренироваться интенсивнее и восстанавливаться, следить только за количеством белка недостаточно. Углеводы, инсулин и стабильный уровень сахара в крови — звенья одной системы.

Почему сахар в крови влияет на рост мышц?

Все мышцы устроены сходным образом. Различается лишь время, необходимое для их роста. Следить за сахаром в крови — один из способов сократить это время.

Перейдём сразу к делу. Если спросить, что важнее для набора массы — белки или углеводы, я бы выбрал белки. Белок состоит из аминокислот, из которых организм строит новую мышечную ткань. Тяжёлая тренировка вызывает микроповреждения мышечных клеток. После еды организм использует аминокислоты для восстановления этих клеток. Проще говоря, так и происходит построение мышц.

Но это не значит, что углеводы играют второстепенную роль. Напротив. Они помогают запускать процессы, благодаря которым аминокислоты поступают в мышцы. Без достаточного количества углеводов питание с высоким содержанием белка может оказаться недостаточно эффективным для набора массы: энергии для тренировок и сигналов к восстановлению будет меньше.

Простая истина: мышцы не растут только оттого, что ты ешь белок. Они растут лучше, когда тренировки, белки, углеводы и восстановление работают согласованно.

Сахар в крови, инсулин и энергия для тренировок

В организме углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза повышает уровень инсулина. Инсулин помогает аминокислотам и глюкозе поступать в мышцы, где глюкоза запасается в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген — это топливо, которое организм использует во время тяжёлой тренировки.

Когда гликогена мало, тренироваться быстро становится тяжело. Подход заканчивается раньше, привычные веса кажутся тяжелее, а восстановление затягивается. Если гликогена достаточно, у организма больше сил для работы, которая даёт мышцам сигнал к росту.

Тонкость в том, что сахар в крови не должен постоянно оставаться слишком низким или слишком высоким. При снижении уровня глюкозы организм может усилить выработку гормона стресса — кортизола. Для того, кто тренируется ради набора массы, это плохая новость. Поэтому диета со слишком малым количеством углеводов может тормозить рост мышц, особенно при тяжёлых и частых тренировках.

Другая крайность ничем не лучше. Если в рационе постоянно очень много быстро усваиваемых углеводов, инсулин выделяется непрерывно. Организм может начать хуже доставлять глюкозу в мышцы. Такое состояние часто описывают как инсулинорезистентность: глюкозы много, но мышцы используют её менее эффективно. Часть идёт на пополнение жировых запасов.

Как взять сахар в крови под контроль с помощью питания?

Углеводов должно хватать для интенсивных тренировок. Но «хватать» — понятие растяжимое. Если спросить у десяти бодибилдеров массой тела 90 килограммов, сколько углеводов в день им нужно для тяжёлых тренировок, ответы, скорее всего, будут очень разными.

Исходная рекомендация — около 6,5 грамма в расчёте на массу тела. Согласно ей, бодибилдеру массой 90 килограммов нужно около 600 граммов углеводов в день. Это не обязательная для всех норма, а отправная точка. Если жир сжигается хорошо, а вес меняется в нужную сторону, углеводов может быть больше. Если в период набора массы жир накапливается слишком быстро, их количество стоит уменьшить.

Зеркало, дневник тренировок и самочувствие могут многое подсказать. Растут ли рабочие веса? Увеличиваются ли живот и талия быстрее, чем мышцы? Клонит ли тебя в сон после еды или уровень энергии остаётся стабильным? Эти признаки помогают понять, подходит ли тебе нынешнее количество углеводов.

Выбирай более медленные углеводы

Отдавай предпочтение максимально натуральным и минимально обработанным источникам углеводов. В период набора массы хорошо подходят овсяные хлопья, бурый рис и картофель. Они расщепляются медленнее, чем многие сладкие продукты или продукты глубокой переработки. Глюкоза поступает в кровь более плавно, и организму не приходится отвечать на это резкими выбросами инсулина.

Ешь белок вместе с углеводами. Белок замедляет усвоение углеводов и помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Если ты легко набираешь жир, но хочешь сохранить углеводы в рационе ради роста мышц, добавляй овощи к каждому основному приёму пищи. Пищевая клетчатка действует так же: усвоение становится более плавным.

Практические приёмы: держи сахар в крови под контролем

Что же действительно помогает? Начни с простого. Не пытайся съесть все углеводы за день за один-два огромных приёма пищи. Распредели их так, чтобы до и после тренировки энергии было больше, а остальная часть дня не превращалась в непрерывные перекусы.

Если тренируешься вечером, большую часть крахмалистых продуктов можно съесть в обед и после тренировки. Если тренируешься утром, топливо организму понадобится раньше. Главное — замечать закономерности: какая еда даёт тебе силы, а после какой появляется вялость?

В оригинальном тексте также упоминались пищевые добавки, которые использовали для стабилизации сахара в крови. Об американском женьшене там говорилось следующее: один грамм за 40 минут до еды может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови. В том же тексте рекомендовалось принимать по грамму два раза в день, перед двумя приёмами пищи. Такие добавки не стоит принимать бездумно, особенно если ты принимаешь лекарства или у тебя есть проблемы со здоровьем, связанные с сахаром в крови.

Вторым растением упоминался горький огурец (Momordica charantia). Его описывали как растение, способное влиять на поступление глюкозы в мышцы и выработку инсулина. Для современного читателя самый разумный вывод здесь прост: прежде чем принимать пищевую добавку, пересмотри свой основной рацион, тренировки и сон. Если с ними не всё в порядке, ни одна капсула не сотворит чуда.

Частые вопросы: сахар в крови и период набора массы

Подходит ли низкоуглеводная диета для набора мышечной массы?

Кому-то она подходит на короткий срок, но при тяжёлых силовых тренировках и наборе массы слишком малое количество углеводов может означать нехватку энергии, меньшие запасы гликогена и ухудшение восстановления.

Всегда ли больше углеводов означает больше мышц?

Нет. Если углеводов поступает больше, чем организм использует для тренировок и восстановления, часть энергии может откладываться в виде жира. Количество углеводов должно соответствовать твоей массе тела, тренировкам и обмену веществ.

Какие углеводы помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови?

На практике хорошо подходят овсяные хлопья, тёмный рис, картофель и богатые крахмалом продукты в сочетании с овощами. Они обеспечивают более плавное поступление энергии, чем сладкие напитки или сладости.

Перевод из журнала Body; Автор: Chris Aceto

Автор: Greta

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym