Мышечные судороги: причины, профилактика и облегчение

Мышечные судороги и причины их возникновения

Мышечная судорога — это непроизвольное, внезапное и часто болезненное сокращение мышцы, которое может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Судорога может возникнуть в любой мышце, но чаще всего случается в ногах, руках или спине и нередко беспокоит как спортсменов, так и обычных людей.

Причины мышечных судорог

Мышечные судороги могут возникать из-за сочетания разных факторов. Основные научно подтверждённые причины такие:

Перегрузка или утомление мышц. Интенсивная или длительная работа мышц без достаточного отдыха может повышать их электрическую активность и приводить к судороге. Особенно уязвимы крупные мышечные группы, например мышцы бедра и голени, после изматывающей тренировки или рабочего дня.

Обезвоживание и дисбаланс электролитов. Вода и минералы, которые теряются с потом, — особенно натрий, калий, магний и кальций, — могут повышать возбудимость мышечных клеток и способствовать возникновению судорог. Обезвоживание — частая причина, особенно в жару и при физических усилиях.

Раздражение или сдавление нервов. Давление на нервы, например из-за проблем с позвоночником или нарушений осанки, может вызывать судорожные подёргивания мышц, особенно по ночам.

Лекарства и заболевания. Диуретики (мочегонные препараты), статины и некоторые препараты, влияющие на нервную систему, могут повышать риск судорог. Некоторые заболевания, например диабет, почечная недостаточность или периферическая нейропатия, тоже могут вызывать более частые судороги.

Беременность. Во время беременности судороги встречаются довольно часто, особенно в третьем триместре. Считается, что причинами могут быть увеличение объёма крови, гормональные изменения и возросшая потребность в минералах.

Профилактика: как избежать судорог

Не допускай обезвоживания. Пей воду регулярно в течение всего дня, а не только до или после тренировки. Вода помогает организму регулировать температуру тела и поддерживать работу мышц. Общая рекомендация — следить за цветом мочи: светло-жёлтый говорит о хорошем водном балансе, а более тёмный оттенок может указывать на нехватку жидкости.

Питайся разнообразно и включай в рацион продукты, богатые минералами. Ешь продукты, в которых много калия, магния и кальция. Хорошие источники калия — бананы, картофель, авокадо и шпинат. Богаты магнием цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. Кальция много в молочных продуктах и зелёных листовых овощах. При необходимости врач может порекомендовать добавки.

Делай разминку перед тренировкой и растяжку после неё. Разминка улучшает кровоток и снабжение мышц кислородом, что помогает избежать резкого напряжения мышц. Растяжка сохраняет мышцы эластичными и помогает снизить риск травм. Каждое положение в растяжке стоит удерживать не менее 20–30 секунд. Перед упражнениями с большим рабочим весом сделай в качестве разминки подходы с лёгким весом.

Не доводи мышцы до переутомления. Следи за отдыхом между подходами. При более лёгкой тренировке часто хватает 1–1,5 минуты, а в упражнениях на тяжёлых весах и на крупные мышечные группы рекомендуется отдыхать 2–3 минуты. Мышцам нужно время на восстановление, особенно если тренировки проходят с высокой интенсивностью.

Учитывай условия тренировки. В жаркой и влажной среде потери жидкости растут, а температура тела повышается быстрее. В таких условиях стоит снизить темп и пить достаточно воды, чтобы избежать перегрева и судорог.

Как облегчить мышечную судорогу дома

Если началась судорога, сразу прекрати то, что делаешь. Аккуратно и медленно помассируй или растяни сведённую мышцу. Помогает также пакет со льдом или тепло — в зависимости от того, что приносит облегчение. При необходимости выпей воды, особенно если до этого ты сильно потел или чувствуешь жажду. Во время судороги рекомендуется избегать резких и сильных движений.

Когда обратиться к врачу?

Если судороги частые, сильные или возникают по ночам без видимой причины, стоит обратиться к врачу. То же относится к случаям, когда судороги нарушают сон, мешают повседневной жизни или сопровождаются другими симптомами, такими как онемение, слабость мышц или отёк. Повторяющиеся судороги могут указывать на скрытую проблему со здоровьем, для выяснения которой нужна медицинская оценка.

Итоги

Чтобы предотвратить мышечные судороги, важно:

·       поддерживать водный баланс,

·       получать с пищей достаточно необходимых минералов,

·       делать разминку перед тренировкой и упражнения на растяжку после неё,

·       не допускать переутомления мышц и соблюдать время отдыха,

·       подстраивать тренировочную нагрузку под условия окружающей среды.

Мышцам нужны забота и внимание так же, как и любой другой части тела. Благодаря правильным привычкам большинства мышечных судорог можно избежать или заметно уменьшить их влияние.

Иллюстрация: Heigo Jelle «Танцующий лев» Галерея Tokko & Arrak

Приходи на тренировку! ArtGym