Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, которая в небольших количествах содержится в мясе и молочных продуктах. В качестве пищевой добавки её применяют прежде всего тогда, когда цель — снизить количество жира в организме и сохранить мышечную массу. Ниже разберёмся, что такое линолевая кислота, что показывают исследования и сколько её стоит принимать в день.
Что такое конъюгированная линолевая кислота?
Конъюгированная линолевая кислота, или CLA, — это жирная кислота, встречающаяся в природе. Её открыл в 1978 году в Висконсинском университете Майкл У. Пайза, изучавший химические процессы, которые происходят при приготовлении мяса. Результат оказался случайным, но он дал старт исследованиям, продолжающимся десятилетиями.
CLA содержится в таких продуктах, как молоко, сыр, говядина и баранина, а в меньшей степени — и в ряде обработанных продуктов. Проблема в количестве: чтобы получить достаточную дозу из обычной еды, пришлось бы съедать настолько большую порцию, что суточная калорийность выросла бы до неразумных значений. Именно поэтому линолевую кислоту так широко применяют в виде капсул.
Как линолевая кислота работает в организме?
Годами жиры оставались в тени в науке о питании. Было распространено мнение, что любой жир вреден, и внимание сосредоточивалось на белках и углеводах. Сегодня картина изменилась. Исследователи питания, такие как доктор Барри Сирс, показали, что правильные жирные кислоты просто необходимы для хорошего здоровья и напрямую влияют на гормоны, которые поддерживают рост организма.
Точный механизм действия CLA до конца не изучен, но в научных кругах распространено мнение, что она уравновешивает негативное влияние обычной линолевой кислоты и регулирует обмен жиров и белков. Точнее всего CLA можно охарактеризовать как фактор роста — вещество, которое направляет организм на более эффективное использование энергии, полученной из пищи.
В опытах на животных получены значимые результаты. У контрольной группы, в рационе которой была CLA, росла мышечная ткань и одновременно уменьшалась жировая — причём даже тогда, когда подопытных животных кормили меньше обычного. Это указывает на две вещи: CLA повышает эффективность усвоения энергии из пищи и одновременно способствует сжиганию жировых запасов для получения энергии.
Помимо изменения состава тела, исследования выявили антикатаболическое, антиоксидантное и укрепляющее иммунную систему действие. CLA помогает уменьшить разрушение мышечной ткани, одной из причин которого является высокий уровень цитокинов. Исследования на людях дают результаты в том же направлении, хотя величина эффекта обычно скромнее, чем в опытах на животных.
Кому подходит линолевая кислота и как её дозировать?
CLA ориентирована прежде всего на тех, кто тренируется и хочет одновременно нарастить мышечную массу и снизить количество жира в организме. Дополнительным бонусом она поддерживает иммунную систему и действует как антиоксидант. Добавка — не панацея: без нормальных тренировок и питания больших изменений ждать не стоит, но в составе системного плана это один из лучше всего изученных жиросжигателей.
CLA обычно продаётся в виде мягких гелевых капсул. Одна капсула содержит действующее вещество в количестве 600–1000 мг, а суточную дозу обычно делят на 2–3 приёма во время еды. В рекомендуемых количествах CLA не токсична и считается безопасной. Как и в случае с любой пищевой добавкой, при любых длительных проблемах со здоровьем перед применением стоит посоветоваться с врачом или специалистом по питанию.
Оценивая результаты, будь терпелив. Изменения состава тела — особенно снижение процента жира — занимают месяцы, а не недели. Самую честную картину даёт сочетание веса, обхвата талии и зеркала; следить только за весом — значит вводить себя в заблуждение, ведь прирост мышечной ткани и потеря жира могут оставить цифру на весах прежней.
Частые вопросы: линолевая кислота и CLA
Линолевая кислота и CLA — это одно и то же?
В контексте пищевых добавок — да. CLA — это сокращение от английского названия conjugated linoleic acid, то есть конъюгированная линолевая кислота. Обычная линолевая кислота — это жирная кислота омега-6, а CLA — её конъюгированный изомер с иной химической структурой и иным действием.
Можно ли получать достаточно CLA из еды?
На практике нет. Количества в мясных и молочных продуктах настолько малы, что для получения доз, использованных в исследованиях, пришлось бы съедать несколько тысяч дополнительных калорий в день. Поэтому и применяют концентрированные капсулы.
Нужно ли принимать CLA вместе с жирной пищей?
CLA жирорастворима, поэтому лучше усваивается во время еды, содержащей немного жира. Простое решение — принимать капсулу во время завтрака, обеда или ужина, а не натощак.
Автор: Fitness.ee turg
.Приходи на тренировку! ArtGym
