Фитнес — это не один конкретный вид спорта и не только тренировки в тренажёрном зале. Это широкий «зонтик», под который попадает всё, что делает тело сильным и выносливым. В этой статье я разберу, что на самом деле означает фитнес, как измеряют его уровень и с чего стоит начать новичку.
Что такое фитнес и почему это больше, чем тренажёрный зал
Слово «фитнес» пришло из английского языка и в самом широком смысле означает физическую форму — способность вести активную жизнь так, чтобы подъём по лестнице не разгонял пульс до небес. В Эстонии многие автоматически связывают это слово с тренажёрным залом и поднятием тяжестей, но на деле понятие гораздо шире.
Один человек тренируется, чтобы играть с ребёнком без одышки. Другой хочет улучшить результаты анализов крови. Третьему нужны лучшее самочувствие и более качественный сон. Всё это фитнес — просто цели у всех разные.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это минимум, а не идеал, но и его достаточно, чтобы показатели здоровья начали улучшаться.
Фитнес для начинающих: четыре столпа
Хорошая общая форма складывается из четырёх взаимосвязанных частей. Развитие одной не заменяет другую — нужны все четыре.
Кардиореспираторная выносливость
Она показывает, как долго организм способен выдерживать непрерывную нагрузку. Бег, велосипед, плавание, быстрая ходьба — всё это тренирует сердце и лёгкие. Новичку достаточно трёх 20-минутных сессий в неделю, чтобы уже через два месяца отчётливо почувствовать разницу.
Мышечная сила
Силовая тренировка нужна не только бодибилдерам. Мышечная масса защищает суставы, поддерживает обмен веществ и снижает риск травм в повседневной жизни. Для начала упражнения с собственным весом — приседания, отжимания от пола, планки — работают ничуть не хуже, чем железо в тренажёрном зале.
Гибкость и подвижность
Зажатые бёдра и скованная спина — не неизбежная плата за возраст, а в большинстве случаев следствие сидячей работы. Десять минут растяжки или йоги пару раз в неделю сохраняют подвижность суставов. Весной, после долгой зимы, разницу чувствуешь особенно хорошо.
Состав тела
Одна лишь цифра на весах говорит немного. Важно, какая часть этого веса приходится на мышцы, а какая — на жир. Здоровый состав тела не означает какого-то определённого процента — скорее это достаточное количество мышечной массы и такой процент жира, который не угрожает здоровью.
Практические советы на первые недели
В первый месяц героем быть не нужно. Если честно, чрезмерный энтузиазм — самый частый камень преткновения для новичков: для начала три тренировки в неделю, а не шесть.
Выбери движение, которое тебе по-настоящему нравится. Поход по эстонской природной тропе или велопрогулка вокруг озера дают ту же пользу для здоровья, и при этом не нужно платить ежемесячную плату.
Ешь достаточно белка. Новичку хватает примерно 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела в день — это поддерживает восстановление мышц. Всё это вполне можно получить из самой обычной еды: куриного филе, рыбы, яиц, творога, бобовых. Добавки поначалу не нужны.
Высыпайся. Роль сна в восстановлении мышц и гормональном балансе больше, чем признаёт большинство тренировочных программ. От семи до девяти часов в сутки — не роскошь, а фундамент.
Отслеживай прогресс не одним способом. Цифра на весах колеблется изо дня в день, а вот то, как сидит одежда, как далеко ты можешь пробежать или сколько отжиманий от пола способен сделать, показывает настоящие изменения.
Частые вопросы о фитнесе
Сколько времени нужно, чтобы форма улучшилась?
Первые изменения в выносливости обычно чувствуются через две-три недели. Рост мышц становится заметен визуально после восьми–двенадцати недель регулярных тренировок. Терпение окупается.
Можно ли заниматься фитнесом без тренажёрного зала?
Да, вполне. Упражнения с собственным весом, ходьба, бег, плавание и походы развивают все четыре столпа. Тренажёрный зал лишь ускоряет силовую часть, но не является незаменимым.
Какой фитнес лучше всего подходит новичку?
Комбинация. Два раза в неделю силовой элемент (с собственным весом или с лёгкими весами) и два раза в неделю кардио (ходьба, плавание или велосипед). Добавь пару сессий растяжки — и ты охватил всё необходимое.
Приходи на тренировку! ArtGym
