Я расписал сплит, упражнения по дням и схемы, по которым можно прогрессировать.
Если схемы тебе не подходят, можно просто придерживаться указанного диапазона повторений. Но совсем обойтись без схем всё же не получится. Классический подход — тренироваться по ощущениям, до отказа, в заданном диапазоне повторений — можно использовать какое-то время.
Если хочешь развиваться дальше, обязательно начни записывать свои тренировки и подбери способ, который позволит чётко и очень точно регулировать прогрессию нагрузки. Если ты уже не новичок, то, занимаясь просто по ощущениям, вскоре упрёшься в потолок и перестанешь прогрессировать. Работа по различным схемам прогрессии — хороший способ обеспечить дальнейший рост результатов. Необязательно применять их во всех упражнениях, но в некоторых стоит.
Основные требования и принципы всё те же: хорошая разминка, техника прежде всего и так далее. Отдыхай между подходами от одной до полутора минут. Саму тренировку, без предварительной разминки, желательно уложить в 60 – 75 минут.
Обязательно прочитай такие статьи, как «Всему своё время…» и «Двадцать четыре…», — там ты найдёшь идеи для прогрессии, если решишь заниматься по схемам.
ПРОГРАММА
Понедельник — низ тела
Приседание со штангой на спине — 4 x 6/3 x 8 или 3 – 4 x 6 – 8
Выпады (на ходу или на месте — выбирай сам) — 3 x 20 шагов/3 x 24 шага или 3 x 20 – 24 шага
«Гудморнинг» (наклоны со штангой на спине) — 3 x 6/8/10 с одним и тем же весом. На одной тренировке — 3 x 6, на следующей с тем же весом — 3 x 8 и так далее. Если схемы тебе не нравятся, просто придерживайся диапазона 3 x 6 – 10.
Сгибание ног — 3 x 6/3 x 7/3 x 8 или 3 x 6 – 8
Подъёмы на носки стоя в гакк-тренажёре — 3 x 8/3 x 10 или 3 x 8 – 10
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QKbL9mE3N10]«Лэндмайн» (Landmine)[/url] — 3 x 30 – 50
Среда — верх тела
Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье — 5 x 5/4 x 6/3 x 7 или 4 x 5 – 7
Тяга за конец грифа штанги одной рукой — 5 x 6/4 x 8/3 x 10 или 3 – 4 x 6 – 8
Жим сидя в тренажёре — 4 x 5/3 x 6/3 x 7 или 3 x 5 – 7
Французский жим лёжа (на горизонтальной скамье или с отрицательным наклоном) — 4 x 5/3 x 6/3 x 7 или 3 – 4 x 5 – 7
Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье — 3 x 10/12/15 с одним и тем же весом. На одной тренировке — 3 x 10, на следующей с тем же весом — 3 x 12 и так далее. Если схемы тебе не нравятся, просто придерживайся диапазона 3 x 10 – 15.
[url=http://www.youtube.com/watch?v=039S1DddPFc]«Шолдерхорн»[/url] — 3 x 12/15/20 или 3 x 12 – 20 — Внимание! Не выполняй это упражнение с большим весом: работай с лёгким весом и всегда оставляй большой запас повторений.
Пятница — низ тела/верх тела
Становая тяга — 4 x 6/4 x 7/4 x 8 или 4 x 6 – 8
Жим лёжа на полу узким хватом (используй также цепи) — 5 x 5/4 x 6/4 x 7/3 x 8 или 4 x 5 – 8
Румынская становая тяга с гантелями — 3 x 8/10/12 с одним и тем же весом. На одной тренировке — 3 x 8, на следующей с тем же весом — 3 x 10 и так далее. Если схемы тебе не нравятся, просто придерживайся диапазона 3 x 8 – 12.
Подтягивания — 5 x 4/4 x 5/4 x 6/4 x 7 (4 x 4 – 7) или тяга верхнего блока за голову сидя — 4 x 10/12/15 (4 x 10 – 15)
Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 x 8/10/12 или 3 x 8 – 12
Подъём на бицепс со штангой стоя — 4 x 5/3 x 6/3 x 7 или 4 x 5 – 7
Скручивания в тренажёре — 10 x 10 с одним и тем же весом, отдых между подходами — 30 – 45 секунд. Вместо них можешь выполнять и другие упражнения на пресс.
II неделя
Понедельник — верх тела
Жим лёжа с гантелями или со штангой на скамье с отрицательным наклоном — 5 x 5/4 x 6/3 x 7 или 4 x 5 – 7
Горизонтальная тяга сидя нейтральным хватом — 3 x 10/12/15 или 3 x 10 – 15
Попеременные подъёмы гантелей в стороны стоя — 4 x 5/4 x 6/4 x 7 или 4 x 5 – 7
Разгибание рук на верхнем блоке — 6 x 6/5 x 7/4 x 8/4 x 9/4 x 10 (отдых между подходами — 30 – 40 секунд) — или 3 – 4 x 6 – 10
Подъём на бицепс с EZ-штангой (подходы с большим числом повторений) — 3 x 10/12/15 или 3 x 10 – 15
«Шолдерхорн» — 3 x 12/15/20 или 3 x 12 – 20
Среда — низ тела
Фронтальное приседание — 4 x 5/4 x 6/4 x 7 или 4 x 5 – 7
Жим ногами — 3 x 30
Румынская становая тяга с гантелями (штанга на спине) — 3 x 6/8/10 или 3 x 6 – 10
Сгибание ног — 3 x 6/3 x 7/3 x 8 или 3 x 6 – 8
Подъёмы на носки сидя — 3 x 8/3 x 10 или 3 x 8 – 10
Планка — 3 x 1 – 2 минуты — начни с одной минуты и на каждой следующей тренировке увеличивай продолжительность всех трёх подходов на 10 – 20 секунд.
Пятница — верх тела/низ тела
Гакк-приседание со штангой — 4 x 5/4 x 6/4 x 7 или 4 x 5 – 7
Тяга штанги к подбородку — 4 x 6/4 x 7/4 x 8 или 4 x 6 – 8
Болгарское сплит-приседание — 3 x 6/8/10 или 3 x 6 – 10
Подтягивания — 5 x 4/4 x 5/4 x 6/4 x 7 (4 x 4 – 7) или тяга верхнего блока за голову сидя — 4 x 10/12/15 (4 x 10 – 15)
Отжимания на брусьях — 4 x 6/4 x 7/4 x 8 или 4 x 6 – 8
Подъём на бицепс со штангой на скамье Скотта — 4 x 5/4 x 6/4 x 7 или 4 x 5 – 7
Скручивания лёжа на спине на коврике, руки перед собой, в руках диск от штанги — 3 x 15 – 25
Цикл состоит из двух недель:
I неделя
Понедельник — низ тела
Среда — верх тела
Пятница — низ тела/верх тела
II неделя
Понедельник — верх тела
Среда — низ тела
Пятница — верх тела/низ тела
Небольшие изменения в упражнениях, конечно, допустимы, и свои идеи для прогрессии тоже можешь использовать. Но в том, что касается объёма работы, всё же старайся придерживаться программы!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
