Одна из добавок, которую бодибилдеры, пожалуй, чтят больше всего, — аминокислота глутамин. Но в последнее время всё чаще слышны разговоры, ставящие её действие под сомнение. Разберёмся, как всё обстоит на самом деле.
Считалось, что добавка глутамина ускоряет восстановление, укрепляет иммунитет, защищает от перетренированности и сохраняет мышечную массу во время диеты. Неудивительно, что культуристы воспринимают её как само собой разумеющуюся часть арсенала добавок. Но соответствуют ли эти обещания действительности?
Что такое глутамин и зачем он организму
Глутамин — заменимая аминокислота: организм производит её сам. Но при высоком уровне стресса (травма, воспаление, тяжёлая тренировка) потребность в ней может вырасти настолько, что организм уже не справляется с выработкой в достаточном количестве. В этот момент она становится условно незаменимой, и дефицит приходится восполнять с пищей.
В мышцах и кровотоке глутамин — самая распространённая аминокислота, но расходуется она очень быстро. Причина проста: многие обменные процессы напрямую или косвенно зависят от неё. Одни только клетки кишечника поглощают примерно 40 % всех запасов организма. Глутамин — главное топливо для иммунной системы, строительный материал для антиоксиданта глутатиона и регулятор кислотно-щелочного баланса. Кроме того, он нужен для синтеза других аминокислот и мышечного белка.
Увеличивает ли глутамин мышечную массу?
Ряд исследований показал, что добавка глутамина защищает мышечную ткань в тяжёлых катаболических состояниях — при ожогах, обширных операциях. У здоровых спортсменов картина другая.
В одном эксперименте опытным спортсменам силовых видов спорта давали либо глутамин (0,3 г на кг массы тела), либо глицин, либо плацебо. Через час они выполняли два подхода жима ногами с весом в два раза больше массы тела и два подхода жима лёжа с весом, равным массе тела. Количество повторений во всех случаях оказалось одинаковым — силы глутамин не прибавил.
Во втором исследовании здоровые участники в течение шести недель получали по 0,9 г глутамина на кг безжировой массы тела в сутки параллельно с силовой тренировкой. Сама тренировка прибавила и мышечную массу, и силу, но между группой глутамина и группой плацебо разницы не было. Коротко: глутамин защищает мышечную ткань при экстремальном стрессе, а не при обычной тяжёлой тренировке.
Есть намёки и на то, что глутамин повышает выработку гормона роста. Подтверждено это лишь в одном исследовании, где эффект был небольшим и длился всего 90 минут. Если бы эффект был по-настоящему весомым, он проявился бы и в показателях мышечной массы и силы — но этого не видно.
Глутамин и иммунная система
Влияние тренировок на иммунную систему описывается J-образной кривой. Лёгкая и умеренная физическая активность защищает от вирусов лучше, чем сидячий образ жизни. Очень интенсивная тренировка, напротив, ослабляет защитные силы и делает организм более восприимчивым к болезням. Поскольку уровень глутамина в крови падает именно после такой нагрузки, и родилась так называемая глутаминовая гипотеза: если добавить глутамин, иммунитет должен улучшиться.
Реальность скромнее. Исследования подтверждают, что добавка останавливает снижение уровня глутамина в крови (хотя клетки кишечника поглощают около 50 % принятого внутрь). Но измеримого влияния на иммунную систему нет. В пробирке глутамин хорошо питает отдельные иммунные клетки, а на уровне здорового человека эффект теряется среди других факторов.
Глутамин и перетренированность
У перетренированных спортсменов уровень глутамина в крови часто низкий. Отсюда и логика: если пополнить запасы, организм должен восстановиться. На деле всё не так. Добавка действительно поддерживает уровень глутамина, но снижение работоспособности при росте объёма или тренировочной нагрузки она не тормозит. При перетренированности повреждено сразу несколько систем, и одной аминокислотой их не наладить.
Любопытный нюанс: стабильно низкий уровень глутамина наблюдали в основном у спортсменов, перетренировавшихся на аэробной нагрузке. В силовых видах спорта картина перетренированности в анализах крови совсем иная.
Где глутамин действительно может помочь
Одна из областей, где добавка глутамина даёт измеримый эффект, — пополнение запасов гликогена. Всего 8 г глутамина (34 ккал) повышают уровень мышечного гликогена так же, как 61 г глюкозы (260 ккал). На диете с низким содержанием углеводов это помогает поддерживать мышцы «заряженными». Если принимать углеводы и глутамин вместе, увеличиваются и запасы гликогена в печени — это полезно перед марафоном, но нежелательно, когда цель — сжигание жира, ведь полные запасы в печени способствуют накоплению жира.
Другое предположение касается кислотно-щелочного баланса. Глутамин может повышать уровень бикарбонатов в крови и способствовать выведению кислот с мочой. Это важно, потому что закисление организма ускоряет распад мышечного белка, снижает синтез белка, повышает кортизол и понижает уровень IGF и гормонов щитовидной железы. Добавка глутамина теоретически могла бы смягчать эти эффекты — но надёжных клинических доказательств на спортсменах пока нет.
Вопросы и ответы: глутамин на практике
Есть ли здоровому посетителю тренажёрного зала польза от добавки глутамина?
Ни для мышечной массы, ни для силы, ни для иммунитета исследования пользы не показывают. Единственная конкретная польза — пополнение запасов гликогена на диете с низким содержанием углеводов.
Лечит ли глутамин перетренированность?
Нет. Уровень глутамина восстанавливается, а работоспособность — нет. Перетренированность — это нарушение работы сразу нескольких систем, и ей нужен отдых, а не одна аминокислота.
Когда глутамин действительно помогает?
При тяжёлых травмах, ожогах и восстановлении после операций — в медицинском контексте, а не в тренажёрном зале.
Глутамин ты найдёшь здесь: Glutamine + витамин C!
Перевод из журнала Body
Автор Monika Mollica
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
