Хочешь более крупные и сильные руки? Правильно подобранные упражнения на бицепс в формате суперсетов — один из самых эффективных способов ускорить развитие мышечных волокон. Ниже — программа, основанная на философии Мелвина Энтони, которая за годы доказала свою работоспособность.
- год — Мелвин Энтони завоевал титулы чемпиона NPC USA в супертяжёлом весе и абсолютного чемпиона, а его тренировочная философия к тому времени уже повлияла на многих бодибилдеров. Энтони делал большой упор на тренировки в суперсетах и комбинировал базовые упражнения так, что это приводило к заметному росту мышц. Одним из важнейших аспектов его методов было утомление мышцы с помощью правильных сочетаний упражнений, что давало быстрые и устойчивые результаты.
Суперсеты: быстрый путь к развитию бицепса
Суперсеты — мощный инструмент для роста бицепса, но их эффективность зависит от правильного сочетания упражнений. Распространённая ошибка — думать, что в суперсет подойдут любые два упражнения. На деле подобрать их правильно так же непросто, как найти подходящего партнёра.
Суперсеты работают лучше всего, если начинать с базового упражнения, которое выматывает самые глубокие волокна бицепса. Пока эта часть мышцы только восстанавливается и ещё не готова к новой работе, сразу выполняется второе упражнение, утомляющее остальные мышечные волокна. Чтобы добиться максимального роста мышц, одной комбинации в суперсете мало — оптимальный результат дают 2-3 суперсета подряд.
Три якоря: лучшие упражнения на бицепс
Энтони выстроил свою программу тренировок вокруг трёх основных, или якорных, упражнений, которые воздействуют на разные части бицепса. Если выполнять их последовательно, в работу включаются все мышечные волокна, а значит, мышца развивается равномерно. Обычная программа включает 5 суперсетов на каждое упражнение, но начинающим и тренирующимся на среднем уровне стоит начинать с 3 суперсетов.
Якорное упражнение #1: сгибание рук со штангой стоя
Это классическое упражнение на бицепс, направленное на проработку самых глубоких волокон мышцы. Оно прорабатывает бицепс снизу вверх, начиная с утомления глубоких мышц. Когда глубокие мышечные волокна устают, работу берут на себя верхние, и весь бицепс оказывается под максимальной нагрузкой.
Якорное упражнение #2: попеременное сгибание рук с гантелями стоя
После того как глубокие мышцы выматываются, фокус смещается на среднюю часть бицепса и брахиалис. Попеременное сгибание рук с гантелями изолирует работу этих мышц, но при этом оставляет достаточно места и для вспомогательных мышц, обеспечивая оптимальное сокращение.
Якорное упражнение #3: сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта
Последнее упражнение, которое перенаправляет нагрузку на внешнюю часть бицепса и более мелкие мышцы, выполняется на скамье Скотта. Выполнение в вертикальном положении даёт больше контроля, позволяет избежать излишней нагрузки на локти и обеспечивает окончательное утомление мышцы.
План тренировки бицепса
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| #1 Сгибание рук стоя со штангой с прямым или изогнутым грифом | 5 | 10 |
| Суперсет: сгибание рук с гантелями (концентрированное) | 5 | 10 |
| #2 Попеременное сгибание рук с гантелями стоя | 5 | 10 |
| Суперсет: сгибание рук в тренажёре для бицепса | 5 | 10 |
| #3 Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта | 5 | 10 |
| Суперсет: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 5 | 10 |
Примечание: начинающим и тренирующимся на среднем уровне стоит начинать с 3 суперсетов на каждое упражнение.
Итоги
Тренировочная философия Энтони строится вокруг трёх главных упражнений, которые основательно загружают бицепс. Эти базовые упражнения в сочетании с суперсетами — эффективный способ максимально развить бицепс. Грамотно составленная программа обеспечивает полное утомление мышц и развитие всех частей бицепса. Если хочешь добиться впечатляющих результатов, важно сосредоточиться именно на этих упражнениях и тренировках в суперсетах.
Бутик-тренажёрный зал Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
