Продукты с низким содержанием углеводов: есть ли смысл?

Продукты с низким содержанием углеводов обещают лёгкую победу: меньше углеводов, лучше форма и спокойная совесть. Но настоящий вопрос проще: помогают ли они тебе действительно питаться лучше или ты просто покупаешь более дорогую этикетку?

Почему низкоуглеводные продукты вообще стали популярными?

Это было не так давно: полки магазинов заполнились обезжиренным печеньем, тортами и маффинами. Идея казалась хорошей: нет жира — значит, еда как будто легче. На деле жир часто заменяли сахаром, и результат мог быть таким же калорийным или даже хуже обычного варианта.

Теперь та же история повторилась с другим ключевым словом. Хлопья, хлеб, мороженое, тортильи и даже сироп для блинов с низким содержанием углеводов стали привычными. Многие из этих продуктов получили импульс от популярности диет Аткинса и South Beach. Кроме того, часть продуктов стали отдельно позиционировать для женщин, потому что производители подчёркивали: на некоторых этапах жизни у женщин немного иные потребности в питательных веществах.

Честно говоря, в этом самом по себе нет ничего плохого. Проблема возникает, когда упаковка обещает больше, чем еда на самом деле даёт. Низкое содержание углеводов не означает автоматически, что продукт снижает вес, улучшает здоровье или подходит на каждый день.

Как работают продукты с низким содержанием углеводов?

Продукты с низким содержанием углеводов обычно переделывают так, чтобы углеводов в них было меньше, чем в исходной версии. В сладких продуктах, например в мороженом и шоколаде, сахар часто заменяют некалорийным подсластителем или сахарным спиртом. Кому-то это подходит хорошо. У других сахарный спирт может вызывать вздутие, дискомфорт или диарею.

В хлебе и пасте используют другой приём. Белую пшеничную муку могут частично убрать, а вместо неё добавляют пшеничную клейковину, соевую муку или пищевую клетчатку. Соевая мука добавляет в продукт изофлавоны, которые связывают с питанием, полезным для сердца. Пищевая клетчатка тоже может быть плюсом: она лучше насыщает и помогает сохранять баланс в приёме пищи.

Но калории с этикетки никуда не исчезают. Ларри Линднер, работавший инструктором в Университете Тафтса в Медфорде, штат Массачусетс, в своём анализе отметил, что многие продукты с низким содержанием углеводов содержат почти столько же калорий, сколько их обычные аналоги. Это важный момент. Если ты получаешь больше энергии, чем тратишь, организм откладывает излишек в виде жира. Синтия Сасс из Американской диетической ассоциации выразила ту же мысль очень прямо: неважно, откуда берутся лишние калории — из углеводов, белка или жира.

Это не значит, что такие продукты бессмысленны. Если твоё меню очень богато углеводами, какая-то замена может помочь лучше контролировать порцию. Например, обычные бейглы могут содержать столько же углеводов, сколько от четырёх до шести кусков хлеба. У брендов низкоуглеводных бейглов этот показатель близок к 1,5 куска. Это уже заметная разница.

Что скрывают на этикетке продукты с низким содержанием углеводов?

Простая истина: смотри на этикетку, а не на лозунг. Первым делом проверь калории. Если печенье с низким содержанием углеводов даёт почти столько же энергии, как обычное, то с точки зрения снижения веса выигрыш невелик. Во-вторых, посмотри на пищевую клетчатку. Если в продукте больше пищевой клетчатки и меньше добавленного сахара, это может быть более разумным выбором.

В-третьих, посмотри, чем заменили углеводы. Больше белка или пищевой клетчатки — это может быть хорошо. Больше жира и подсластителей — не обязательно. Особенно осторожным стоит быть, если желудок легко реагирует на подсластители. Лучше попробовать небольшое количество, а не сразу строить меню на целую неделю вокруг одного нового батончика или мороженого.

С продуктами для женщин действует то же правило. Если хлопья или снек рассчитаны на женщин, в них часто добавляют железо, кальций, фолиевую кислоту или сою. Это может быть полезно, если в меню действительно есть дефицит. Например, если ты избегаешь молочных продуктов и не принимаешь добавку кальция, продукт, обогащённый кальцием, может закрыть часть пробелов.

При этом с обогащёнными продуктами можно и перестараться. Если ты принимаешь мультивитамины и минералы, пьёшь апельсиновый сок с кальцием, съедаешь стаканчик йогурта и ещё каждый день добавляешь перекус, рассчитанный на женщин, количество может вырасти слишком сильно. Американская диетическая ассоциация предупреждала, что люди, которые употребляют много обогащённых продуктов и мультивитаминов, довольно легко могут получить 300 процентов от рекомендуемой нормы.

Больше — не всегда лучше. Синтия Сасс высказывала опасение, что продуктов, обогащённых кальцием и железом, так много, что часть женщин может получать эти вещества сверх потребности. Возможные признаки — судороги, диарея, запор и другие неприятные побочные эффекты. Избыток одних питательных веществ может мешать и усвоению других.

Практический выбор в магазине и дома

Если выбираешь продукт с низким содержанием углеводов, задай себе три вопроса. Поможет ли он мне уменьшить порцию? Есть ли в нём больше пищевой клетчатки или белка? Действительно ли в нём меньше калорий? Если три раза «да», продукт может вписаться в твоё меню.

Если ответ расплывчатый, выбери еду попроще. Яйца, творог, рыба, мясо, тофу, овощи, фасоль в небольшом количестве и молочные продукты без вкусовых добавок не нуждаются в громкой рекламе. Это понятный выбор. Ты знаешь, что ешь.

Продукты с низким содержанием углеводов могут быть инструментом, а не волшебной таблеткой. Они подходят, когда помогают тебе есть спокойнее и держать под контролем суточное количество энергии. Если же они заставляют тебя просто покупать больше и есть столько же, пользы от маркировки нет.

Частые вопросы: продукты с низким содержанием углеводов

Помогают ли продукты с низким содержанием углеводов похудеть?

Помогают, только если снижается общее суточное количество энергии. Если калорийность остаётся прежней, низкое содержание углеводов само по себе чуда не сотворит.

Нужна ли обогащённая еда для женщин?

Иногда да — если в меню есть дефицит. Если ты питаешься разнообразно и уже принимаешь витамины или минералы, дополнительное обогащение может оказаться лишним.

На что в первую очередь смотреть на упаковке?

Смотри на калории, пищевую клетчатку, белок и добавленный сахар. И только потом решай, лучше ли этот продукт обычного варианта.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym