Двуглавая мышца бедра: ключи к тренировке

Двуглавая мышца бедра у многих остаётся на тренировке на закуску: пара быстрых подходов сгибания ног — и всё. На самом деле задней поверхности бедра нужна такая же осознанная работа, как и передней, ведь она участвует и в сгибании колена, и в разгибании бедра.

Вот старая, но практичная идея, изложенная понятнее: как делать сгибание ног с умом, почему важно положение стопы и как сохранить баланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра.

Почему двуглавой мышце бедра нужно отдельное внимание

Мышцы задней поверхности бедра — это не просто «задняя нога». Здесь работают вместе двуглавая мышца бедра, или biceps femoris, полуперепончатая мышца, или semimembranosus, и полусухожильная мышца, или semitendinosus. При необходимости подключается и тонкая мышца, или gracilis.

Если эти мышцы сильные, улучшаются разгибание бедра, контроль колена и сила всей нижней части тела. Если они отстают, организм часто начинает компенсировать: работу берёт на себя поясница, колени движутся неправильно, а при сгибании ног значительную часть работы выполняет икроножная мышца.

Простая истина: задняя поверхность бедра плохо растёт, если ей достаются лишь пара ленивых подходов в конце тренировки, когда ты уже устал.

Двуглавая мышца бедра и положение стопы

При сгибании ног положение стопы сильно меняет ощущения от упражнения. Если стопа вытянута, то есть находится в положении подошвенного сгибания (plantar flexion), роль gastrocnemius, или икроножной мышцы, снижается. Это помогает перенести тренировочную нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Если носки подтянуты на себя, то есть стопа в положении тыльного сгибания (dorsiflexion), икроножная мышца уже растянута и склонна сильнее участвовать в сгибании ног. Это не ошибка, но цель меняется. Если хочешь попасть именно в заднюю поверхность бедра, стоит попробовать вариант с вытянутыми стопами.

Поначалу такая техника может вызывать ощущение судороги. Часто это происходит потому, что gastrocnemius по старой привычке пытается остаться в работе. Одно практичное решение — выполнять концентрическую фазу с подтянутыми на себя носками, а эксцентрическую — с вытянутыми стопами.

Поскольку в эксцентрической фазе мышца сильнее, чем в концентрической, при опускании задняя поверхность бедра получает бо́льшую работу. Именно здесь техника может дать лучшее ощущение: вес контролируемо идёт вниз, и задняя поверхность бедра не может уйти от работы.

Как делать сгибание ног с умом

Растягивание четырёхглавой мышцы бедра между подходами сгибания ног может помочь лучше включить заднюю поверхность в следующем подходе. Причина проста: четырёхглавая мышца бедра — антагонист двуглавой. Когда передняя поверхность расслабляется, задняя может лучше сокращаться.

Это не обязательно должна быть долгая растяжка. Достаточно спокойного, контролируемого растягивания между подходами. Цель не в том, чтобы разболтать себя, а в том, чтобы снизить лишнее напряжение на передней поверхности бедра.

Задняя поверхность бедра хорошо реагирует и на больший вес, и на более короткие подходы. В оригинале акцент делался на том, что более длинные подходы здесь не всегда лучший выбор. Если ты тренируешь заднюю поверхность бедра подходами длиннее 8 повторений, то, скорее всего, работаешь с весом 70 % от 1ПМ в этом упражнении или меньше.

Эти 70 % и 8 повторений — нижняя граница, при которой ещё можно как следует стимулировать силу и гипертрофию. В качестве примера приводилось сравнение: в жиме лёжа многие могут сделать 1012 повторений с 70 %, а в сгибании ног с 70 % удаётся сделать всего 78 повторений.

Если ты делаешь для задней поверхности бедра длинные подходы по 1520 повторений, то, скорее всего, работаешь с весом 5055 % от своего повторного максимума. Жжение будет, но для развития быстрых мышечных волокон такой вес часто оказывается слишком лёгким.

Двуглавая мышца бедра, эксцентрическая работа и баланс

В задней поверхности бедра много быстрых мышечных волокон. Поэтому ей хорошо подходит и эксцентрическая тренировка, то есть с акцентом на фазу опускания. В уступающей части упражнения опираются на контроль, а не на инерцию.

Пример простой: у прыгунов в длину и тройным прыжком задняя поверхность бедра часто очень сильная, потому что при приземлении эта область получает мощную эксцентрическую нагрузку. В тренажёрном зале ту же идею можно использовать, опуская вес медленнее при сгибании ног.

Чтобы оценить баланс, подбери для сгибания ног вес, с которым ты дойдёшь до отказа на шестом повторении. Начни с нейтрального положения ног. Если на последних повторениях ноги начинают поворачиваться внутрь или разъезжаться в стороны, это подсказка, какая сторона задней поверхности бедра работает больше.

Если ноги сходятся сильнее, то есть происходит внутренняя ротация (medial rotation), semimembranosus и semitendinosus могут быть сильнее, а biceps femoris — слабее. Если ноги поворачиваются наружу, то есть происходит наружная ротация (lateral rotation), более сильной стороной может быть двуглавая мышца бедра.

Практические приёмы для тренировки

Разнообразие здесь действительно важно. Если в зале есть три варианта сгибания ног, например стоя, сидя и лёжа на животе, то вместе с положениями стоп из них получится 9 различных вариантов.

Используй нейтральное положение, а также положение со стопами, слегка повёрнутыми внутрь, и со стопами, слегка повёрнутыми наружу. Не меняй всё сразу. Выбери одно упражнение, один технический акцент и следи, чувствуешь ли ты работу там, где должен.

Хороший итог по-прежнему тот же: тренируй заднюю поверхность бедра и как разгибатель бедра, и как сгибатель голени; тренируй заднюю поверхность бедра также отдельно, по одной ноге; при сгибаниях голени давай задней поверхности бедра как следует растянуться; между подходами растягивай четырёхглавую мышцу бедра; делай сгибания с вытянутой стопой; используй и больший вес с более короткими подходами; используй и негативные повторения; старайся равномерно прорабатывать разные части задней поверхности бедра; варьируй!

Частые вопросы: двуглавая мышца бедра

Должна ли стопа быть вытянута при сгибании голени?

Если цель — сделать акцент на задней поверхности бедра и уменьшить участие икроножной мышцы, то да, вытянутая стопа, то есть подошвенное сгибание (plantar flexion), может помочь. Делай это под контролем и не позволяй судороге испортить технику.

Подходят ли длинные подходы для задней поверхности бедра?

Длинные подходы могут подойти как дополнительная работа, но для силы и мышечной массы стоит использовать и более тяжёлые, короткие подходы. Принцип оригинала состоял в том, что при выходе за 8 повторений вес может оказаться слишком лёгким.

Как понять, сбалансирована ли задняя поверхность бедра?

Посмотри, что делают ноги на последних тяжёлых повторениях сгибания голени. Поворот внутрь и поворот наружу подскажут, какая сторона сильнее — медиальная или латеральная.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym