Какова роль углеводов в питании?
Среди спортивных учёных и диетологов царит единодушие: ради здоровья правильнее придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Несмотря на это, многие топовые культуристы уверяют, что у диет с низким содержанием углеводов есть своё место на пути к соревновательной форме. Впрочем, существует и золотая середина: если знать, какие углеводы стоит выбирать, а какие исключить, то, вероятно, можно добиться максимального результата.
ДИЕТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Плюсы
1. Снижается чувство голода, и тому есть несколько причин. Богатая белком и жирами пища сама по себе даёт чувство насыщения, кроме того, при нехватке углеводов в ходе катаболизма жиров образуются так называемые кетоновые тела, которые, в свою очередь, подавляют аппетит.
2. Масса тела быстро снижается. Потеря 2-6 кг в первые дни диеты — вполне обычное и психологически мотивирующее явление, хотя это результат резкого снижения содержания воды в организме.
Минусы
1. Дефицит витаминов и минеральных веществ. Исследования показывают, что в первую очередь грозит нехватка В1, В6, магния, кальция, железа и цинка. Это можно смягчить приёмом мультивитаминов, препаратов кальция и магния, однако препараты антиоксидантов (напр., А, С, Е и др.) не дают того же эффекта, что вещества, содержащиеся в натуральной растительной пище (фрукты, овощи).
2. Отмечена потеря мышечной и костной ткани. Пища, богатая животным белком и бедная некоторыми растительными органическими солями, вызывает преобладание кислых продуктов обмена веществ, что и может привести к уменьшению мышечной и костной массы.
3. Низкое содержание пищевой клетчатки. Она необходима для нормального пищеварения: помогает снизить вероятность сердечных заболеваний, рака толстой кишки, геморроя и т. п. Ограничение углеводов сопровождается увеличением количества белка, но это не значит, что можно есть жирное мясо и т. п. Потребление насыщенных (животных) жиров и гидрогенизированных жиров (маргаринов) в любом случае нужно свести к минимуму. Известно, что диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень ЛПНП-холестерина (так называемого «плохого» холестерина) в крови.
4. Во многих случаях диета с низким содержанием углеводов сопровождается ухудшением самочувствия и настроения, а также раздражительностью. Снижается умственная работоспособность, несмотря на то, что за пару недель клетки мозга учатся получать из кетоновых тел 75 % необходимой энергии (вместо глюкозы).
ДИЕТЫ С БОЛЕЕ ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Плюсы
Они связаны в первую очередь со здоровьем. Растительные продукты богаты антиоксидантами, пищевой клетчаткой и рядом жизненно важных витаминов и минералов. Фрукты и овощи повышают очищающую способность крови, то есть нейтрализуют кислые продукты обмена веществ. Возможно, самый важный плюс в том, что при богатой углеводами пище можно тренироваться интенсивно.
Минусы
К сожалению, потерпеть неудачу можно и на диетах, богатых питательными веществами и с высоким содержанием углеводов. Потеря веса незначительная или временная. Трудно контролировать чувство голода.
ХОРОШИЕ И ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ
Питание должно содержать достаточно хороших углеводов, чтобы давать энергию для тяжёлой тренировки, но как можно меньше так называемых пустых калорий.
1. Выбирай источники углеводов без жира.
2. Выбирай источники углеводов, богатые пищевой клетчаткой и водой, вместо сухих рафинированных.
3. Напитки должны быть без калорий. Нет смысла пить сладкую воду!
В завершение приводим мнение двух топовых культуристов.
Крис Кормье:
«Диета с низким содержанием углеводов — это мучение, и, как правило, для достижения формы она мне не нужна. Раньше мне доводилось сидеть на такой диете, но мои мышцы становились пустыми и маленькими. В этом году у меня не было ни одного по-настоящему безуглеводного дня. Вместо этого я два раза в день делаю аэробную нагрузку, а ещё тренируюсь с более динамичными паузами между подходами. Конечно, строгость диеты зависит от того, что я вижу в зеркале и сколько веса (жира) набралось в перерывах между соревнованиями», — рассказывает Кормье.
Сохраняя в питании умеренное количество углеводов, Кормье удаётся быть в хорошем настроении и расслабляться, тогда как некоторым конкурентам приходится тяжело. Важен спокойный и постепенный подход к снижению массы тела. Нужно запастись достаточным количеством времени. Кормье начинает аэробные тренировки за 13-14 недель до соревнований и следит, чтобы потеря массы тела не превышала 1,3 кг в неделю. «В итоге могу сказать, что способен достичь хорошей формы без резкого урезания углеводов», — отмечает Кормье.
Майк Матараццо:
Крайний вариант — полностью исключить из рациона фрукты и зерновые продукты. Многие популярные книги советуют сократить количество углеводов до уровня ниже 100 г в день. Некоторые культуристы, в том числе Майк Матараццо, используют такой способ, чтобы похудеть и выйти на соревнования в форме.
«Я не просто придерживаюсь диеты с низким содержанием углеводов, а скорее выступаю за неё в самой крайней форме. Начинаю урезать углеводы за 8-12 недель до соревнований, а за 2 недели до них дохожу почти до нуля. Повторяю так 4 дня, затем постепенно начинаю добавлять углеводы, чтобы вернуть объём мышц», — говорит Матараццо.
Матараццо добавляет: «Конечно, это крайний подход, но по крайней мере в моём случае он даёт результат. Советую его всем, кто хочет быстро потерять массу тела (и воду). Если делать упор на потребление белка, он ограничивает потерю мышечной массы и подавляет чувство голода. Методика должна быть индивидуальной, но про себя я знаю, что без сильного ограничения потребления углеводов хорошей соревновательной формы мне не достичь. Я из старой школы культуристов».
Автор: перевод Индрека Отсуса, Muscle Fitness
Приходи на тренировку! ArtGym
