Полезные углеводы для набора мышечной массы

Полезные углеводы — это не только овсяные хлопья и бурый рис. Вопрос скорее в том, когда, в каком количестве и как организм использует их вокруг тренировки.

Эта статья основана на тексте, опубликованном в мартовском номере «Fleksi» за 1999 год, но её идея по-прежнему знакома каждому, кто ходит в тренажёрный зал: как набирать массу так, чтобы не обрасти лишним жиром. Если спросить 20 разных бодибилдеров, как они используют углеводы, скорее всего, ты получишь 20 разных ответов. Здесь — более простое и современное резюме.

Почему полезные углеводы важны для тренирующегося

Углеводы — топливо для силовой тренировки. Часть из них организм запасает в виде гликогена в мышцах и печени. Когда тренировка тяжёлая, расходуется именно этот запас. Если гликогена не хватает, сила падает, подходы даются тяжело, а восстановление может оказаться неполным.

При наборе массы значительная часть дневной энергии должна поступать из углеводов. Особенно если тренировки объёмные. В оригинальном тексте мужчинам советовали умножать массу тела на 6,7, а женщинам — на 3,4, чтобы оценить количество углеводов в граммах. Для мужчины весом 90 кг это означало бы около 600 г в день. Это правило подходит далеко не всем, но оно даёт представление о том, какими большими могут быть порции углеводов в бодибилдинге.

Простая истина: углеводы сами по себе не бывают ни хорошими, ни плохими. Одна и та же картошка может помочь восстановиться после тренировки, а большая порция поздним вечером может хуже сочетаться с твоей целью. Важен контекст.

Как распределить полезные углеводы в течение дня

Первый принцип — большую часть углеводов брать из необработанных источников. Картофель, цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, овсяная каша и бурый рис в целом усваиваются спокойнее, чем продукты с большим содержанием сахара. Они помогают поддерживать более стабильный сахар в крови и дают энергию на более долгое время.

Второй принцип — разделить общее количество на весь день. Если съедать весь объём углеводов за один раз, организму сложнее разумно им распорядиться. В оригинале советовали разделить углеводы на шесть приёмов пищи. Это особенно подходит тем, кто много ест в период набора массы и не хочет заталкивать в себя одну огромную тарелку за раз.

Третий важный момент — еда после тренировки. После занятия запасы гликогена в мышцах снижены, и организм лучше использует углеводы для восстановления. В оригинале советовали на этот приём пищи брать около 25 % суточной нормы углеводов. Здесь могут подойти и быстрее усваиваемые источники, например мёд, сахар, белый хлеб или белый рис, но делать их основой рациона на весь день не стоит.

Завтрак — ещё одно подходящее время для еды, богатой углеводами. За ночь сахар в крови снижается, а содержание гликогена в мышцах может уменьшиться. Если впереди тренировка или активный день, полноценный завтрак даёт организму лучший старт.

Практические советы по углеводам

1. Выбирай сложные углеводы. Сделай основой рациона картофель, овсяные хлопья, цельнозерновые продукты и бурый рис. Они дают более ровную энергию, чем сладкие перекусы.
2. Ешь продукты, богатые пищевой клетчаткой. Хороший выбор — фасоль и овсяная каша. Пищевая клетчатка поддерживает пищеварение и помогает лучше насытиться за один приём пищи.
3. Не ешь много углеводов за один раз. Если цель — набрать массу, но держать жир под контролем, лучше распределить общее количество на весь день.
4. После тренировки разумно используй более простые углеводы. Мёд, сахар, белый хлеб и белый рис могут подойти для «окна восстановления», но на каждом приёме пищи они не нужны.
5. Самую большую порцию съедай после тренировки. Если после занятия ты берёшь 25 % суточной нормы углеводов, значительная часть уйдёт на восстановление гликогена.
6. Заставь завтрак работать на тебя. Завтрак, богатый углеводами, помогает начать день, особенно если тренировка утром или в обеденное время.
7. С добавками будь точен. В оригинале назывались 200 мкг хрома, 4 г жирных кислот омега-3 и 100 мг альфа-линоленовой кислоты. Если принимаешь добавки, всегда оценивай своё меню и потребности в целом.
8. Не увлекайся фруктами во время диеты. Фрукты богаты витаминами, но содержат фруктозу. Для бодибилдера на диете большое количество фруктов может оказаться худшим выбором, чем крахмалистые углеводы.
9. Вечером держи порции под контролем. Если обмен веществ не сверхбыстрый, поздняя большая порция картофеля может не поддержать твою цель.
10. Сочетай углеводы и белки. Белок помогает сбалансировать приём пищи, а углеводы помогают аминокислотам попасть в мышцы.
11. Варьируй количество. Если обычная порция — 600 г, можно попробовать два дня есть на 50 %, то есть на 300 г, меньше, затем снова два дня по 600 г, а потом два дня на 30 % больше, то есть 900 г.

Что же на самом деле происходит, когда чередуешь углеводы? В дни с меньшим их количеством уровень гликогена в мышцах снижается, и организму приходится активнее обращаться к жировым запасам. В дни с большим количеством повышается уровень инсулина, а это может помочь сохранить мышечную массу. Недельное количество углеводов может остаться прежним, но распределение станет умнее.

Полезные углеводы: на что обращать внимание в тарелке

Для начала посмотри на время тренировки. Если ты тренируешься вечером, бóльшее количество углеводов может подойти именно до и после тренировки. Если тренировка утром, стоит лучше продумать завтрак и еду после тренировки.

Следи и за самочувствием. Если после большой порции риса клонит в сон, возможно, количество слишком велико или время выбрано неудачно. Если в тренажёрном зале не хватает силы, углеводов может быть слишком мало. Честно говоря, именно здесь дневник помогает больше, чем очередная теория.

Записывай массу тела, рабочие веса на тренировках и примерно то, что ты ел. За пару недель проявится закономерность. Одному человеку лучше держать форму на большем количестве углеводов, другому приходится ограничивать вечерние порции. Оба могут быть правы.

Частые вопросы: полезные углеводы

Толстеют ли от углеводов?

Сами по себе — нет. Накопление жира зависит от общего количества энергии, движения, тренировок и времени приёма пищи. Но слишком большое количество, да ещё и слишком часто, может помешать достичь цели.

Когда лучше всего есть углеводы?

Самые надёжные моменты — утро и время после тренировки. Тогда организм лучше использует углеводы для восстановления и пополнения энергетических запасов.

Подходят ли дни с малым количеством углеводов всем?

Не обязательно. Если объём тренировок большой или восстановление плохое, слишком малое количество углеводов может быстро сказаться на силе и настроении. Начни с небольших изменений.

Нужные углеводы найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: FLEX, перевод К. Пинка

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym