Задним умом: 11 ошибок в бодибилдинге

Мудрость задним числом — странная штука. Я точно знаю, что нужно было делать иначе, но понял это лишь тогда, когда ущерб уже был нанесён. Записываю эти ошибки по одной простой причине: возможно, кто-то на них научится и сбережёт годы, которые я потратил впустую.

Честно говоря, в бодибилдинге и фитнесе никто не хочет слушать. Каждый гнёт свою линию. А в итоге мы всё равно приходим к одному и тому же выводу: чёрт, надо было слушать. Я ловил себя на этой мысли больше раз, чем могу сосчитать.

Мудрость задним числом: питание в межсезонье

Соревнования позади, мы отъедаемся до +12 кг, а потом с энтузиазмом бросаемся возвращаться обратно. Я сам так делал и вижу, как так делают многие другие. Предупреждения в основном не помогают. Человек понимает всё только на следующей подготовке, когда почему-то становится адски тяжело.

Кардио не обязано быть противным занятием. Для меня оно было таким, потому что в межсезонье я не делал его никогда. А надо было. Чем больше делаешь кардио в межсезонье, тем меньше придётся делать, когда начнёшь готовиться. Противным оно становится лишь тогда, когда приходится заниматься кардио в измотанном состоянии.

Представление, что кардио разрушает мышцы, не совсем верно. Если делать его в межсезонье и находиться в плюсе по энергетическому балансу, мышцы никуда не денутся. А вот лишнее кардио на диете — оно действительно разрушает, и много.

Мудрость задним числом: программы и объёмы

Я всё время искал какую-нибудь чудо-программу. Каждая тренировка была новой идеей, как воздействовать на мышцы. Диапазоны повторений и бог знает что ещё. При таком подходе отследить прогресс невозможно, а любое развитие, мягко говоря, хаотично. Ключевое слово — систематическая прогрессия: чёткая программа, чёткие сроки.

В ту же группу попадают те, кто мечется между тренерами. Каждую неделю новая методика и сотня обрывков информации. Сам я в этом не виноват, но со стороны вижу такое довольно часто.

Если что-то работает, значит, оно работает. Зачем менять просто ради перемен? В какие-то периоды я делал в месяц 10 000–12 000 повторений. Стал ли я от этого лучше? Возможно, в первый месяц. Следующие 4–5 месяцев я только усугублял перетренированность. Чтобы это понять, мне потребовалось довольно много времени. Лучшее самочувствие и прогресс пришли как раз при гораздо меньших объёмах. Тренировка не должна быть долгой и с безумными объёмами — работай эффективно и за максимально короткое время.

И ещё: важно, как ты поднимаешь, а не сколько. В какие-то периоды я слишком зацикливался на размере веса, а не на том, как я его двигаю. Некоторые группы мышц, тупо ворочая вес, я по сути так и не вырастил. Теперь я умнее. Да, веса двигать надо, но про ощущение мышцы забывать нельзя. Мы не пауэрлифтеры. На сцене никто не спросит, с гантелью какого веса ты делаешь пуловер.

Мудрость задним числом: отдых, здоровье и мотивация

Если нет желания тренироваться, то на самом деле и смысла тренироваться нет. Тело не глупое. Желания тренироваться не было — было глупое чувство долга. Мышцы у тебя никогда не будут расти, если твоё тело не хочет находиться на этой тренировке. Тренироваться просто ради движений бессмысленно. Перетренированность, и всё тут. Учись отдыхать и слушать своё тело. Если день плохой, потренируйся полегче или пропусти. Вернёшься на следующий день — и всё будет выглядеть иначе.

Почему я скатился в перетренированность? Потому что копировал чужие объёмы. Чужие объёмы могут быть идеальны для самого этого человека. Тебе же вполне может хватить пяти упражнений и 45 минут, чтобы провести эффективную тренировку.

Бодибилдинг — хобби, а не вопрос жизни и смерти. Одна из самых больших ошибок. Ты жертвуешь работой, друзьями, семьёй. Туда нельзя, этого нельзя — всё ради красивого тела. Самоотдача — это здорово, и отдаваться делу нужно, если хочешь результата, но всё это должно идти параллельно с остальной жизнью. Если ты не PRO-бодибилдер и не зарабатываешь этим деньги, нет смысла позволять бодибилдингу взять верх над твоей жизнью.

То же самое и со здоровьем. Готовясь к соревнованиям, я думал только о том, как набрать форму и выглядеть как можно лучше. Здоровье было на втором плане. Из-за этого немало в моём организме разладилось. Не повторяй эту ошибку — оно того не стоит.

А ещё есть синдром всезнайки. Тут я виноват. Как только решаешь, что знаешь всё о бодибилдинге, тренировках и питании, считай, тебе конец. Именно в этот момент тормоз намертво защёлкивается.

Мудрость задним числом: питание и диета

В питании я был слишком педантичен. Прямо болезненно. В какие-то периоды я взвешивал огурец и салат айсберг. С мучительной точностью гонялся за микронутриентами и верил, что тайминг приёмов пищи и нутриентов безумно важен. Не хочу утверждать, что это неважно. Просто есть минута в минуту не нужно. Незачем создавать себе этим стресс.

Спешка и нетерпение касаются сразу нескольких вещей. Во-первых, тренировки — нельзя быть нетерпеливым, когда добавляешь веса. Даже если запас кажется большим. Последовательное движение мелкими шажками — вот что устойчиво.

Во-вторых, диета и снижение калорийности. Вес не уходит, и от большого упрямства я закручиваю все краны — бац, 500 ккал. Здорово. Вес и правда падает. Но что дальше? Организм адаптируется, скоро снова придётся урезать, и скорее всего, ты так и будешь этим заниматься. Нужно запастись терпением и двигаться так же — крошечными шажками. Это себя оправдывает. Если вес две недели стоит на месте, то в один прекрасный день он может упасть сразу на две недели вперёд. Проверено на себе.

Частые вопросы

Насколько большим должен быть межсезонный запас веса?

Мой опыт с +12 кг говорит: меньше — значит лучше. Чем меньше скачок, тем короче и контролируемее последующая диета. Единой цифры для всех нет — всё зависит от типа телосложения и формы в прошлом сезоне.

Правда ли, что кардио в межсезонье разрушает мышцы?

Нет, если у тебя положительный энергетический баланс. Умеренное кардио в межсезонье, наоборот, помогает держать форму и облегчает последующий период диеты. Проблемой это становится только тогда, когда кардио на диете накапливается слишком много.

Что делать, если на диете вес стоит на месте?

Без паники и без немедленного урезания на 500 ккал. Подожди — организм часто реагирует с задержкой, и после двух недель застоя вес может внезапно упасть сразу на две недели вперёд. Маленькие шаги, а не прыжки.

Подводя итог: учись на моих и чужих ошибках. Знаю, что большинство так не поступит. Мне просто хотелось об этом написать.

Автор: Peep Reinart

Приходи на тренировку! ArtGym