Углеводы и баланс жиросжигания

Углеводы — не враг, но и не волшебная таблетка. Крэйг Хартгасс честно описывает свои эксперименты: большое количество углеводов сделало автора тяжелее, а не суше, и в итоге для него сработал более простой баланс.

Почему углеводы важны в этой истории

Начало знакомо каждому, кто хоть раз слушал очередного гуру диет. Сначала долго рассказывали о «научном» расчёте — объяснение растянулось на целых 20 минут. Затем прозвучала рекомендация: много углеводов, умеренно белка и мало жира.

Рекомендация по аэробным нагрузкам тоже была одинаковой для всех: 45 минут 5 раз в неделю. Звучало вроде бы грамотно, но оставался вопрос: почему именно так — для каждого человека? Если обещают персональную программу, ответ должен быть личнее, чем один лозунг.

Опыт с другом сделал картину ещё запутаннее. Другу сказали, что подходящее распределение — 30 % белка, 50-55 % углеводов и 10-15 % жира. Диета же, которую выдали на деле, содержала 20-25 % белка, 70 % углеводов и 5-10 % жира. На вопрос об этом, по сути, ответили, что это неважно. Честно говоря, доверия такое не вызывает.

Углеводы, калории и второй гуру

Потом появился второй гуру. Его план был похож на первый, но запрещал фрукты, хлеб и молочные продукты. Есть нужно было 5-6 раз в день, большую порцию сложных углеводов, поливая её полезным маслом. Обещание было простым: если избегаешь неправильных продуктов и много занимаешься аэробными нагрузками, ожирение тебе не грозит.

Для мужчин в качестве нормы предлагали 6000-10 000 ккал. Идея заключалась в том, что чем больше ешь, тем быстрее становится обмен веществ и тем больше жира сжигает организм. На бумаге это звучит почти логично. В реальной жизни всё иначе.

Впихнуть в себя 6000 ккал еды с очень низким содержанием жира тяжело. О 10 000 и говорить нечего. Когда жира всего 5 %, даже 4000 ккал осилить становится утомительно, особенно если основа меню — рис, тунец, капуста и прочие овощи. Да, с пиццей, мороженым и пивом набрать 10 000 ккал гораздо проще, но это уже не та диета.

Автор пробовал эту систему 8 месяцев. Результат? Вес вырос до 95 кг. Плечо и голень немного подросли, а вот живот — сильнее. Это важное различие: набор веса не означает автоматически роста мышц.

Как вернуть углеводы под контроль

Что же на самом деле происходит, если упорно повышать калорийность и ждать, что жир начнёт сгорать? Чаще всего прибавляются и мышцы, и жир, но доля жира может быть больше. Особенно если тренировка, восстановление и количество еды по-настоящему не согласованы между собой.

Вернувшись к началу, автор отталкивался от логичной мысли: если при 5000 ккал вес и жир выросли, можно снизить калорийность. Автор попробовал вариант с 2500 килокалориями и очень низким содержанием жира, но самочувствие было плохим, а результата не было. Это не подошло.

Затем акцент сместился. Автор стал есть мясо и яйца, поднял дневное количество жира до 300 г, а углеводы удерживал на уровне 150 г. Первая неделя была тяжёлой. Организм привык к другому топливу. К концу второй недели стало лучше, и жир начал уходить.

Логика бодибилдера повела дальше: если жир сгорает при 150 г углеводов, что будет при ещё меньшем количестве? Автор дошёл до нуля. Это уже не было хорошим решением. Жир в рационе пришлось увеличить, чтобы терпеть голод, но самочувствие ухудшилось, а мышечная масса заметно уменьшилась.

Практический баланс: углеводы никуда не исчезают

После 2 лет экспериментов вес остановился на отметке 82 кг. Вывод Хартгасса был чётким: терять жир оказалось проще при ограничении углеводов, а не жира. Но это не значит, что углеводы нужно вычеркнуть навсегда.

Для роста, тяжёлых тренировок и восстановления углеводы необходимы. Рабочим промежуточным решением стало много белка, 20-30 % жира и достаточно углеводов, чтобы тренироваться и восстанавливаться. Простая истина: диета должна работать в зеркале, в тренажёрном зале и в самочувствии, а не только в тетради.

Когда жир был сброшен, углеводы можно было снова увеличить, и всё не возвращалось сразу. Калорийность при этом всё же приходилось контролировать. И ещё одна интересная деталь: на этот раз аэробных нагрузок не было вообще. Абсолютно никаких.

Не жди, что за одну ночь вырастет бицепс в 50 см. Зато хорошая система должна каждую неделю давать небольшой знак: лучшую форму, лучшее самочувствие, более стабильную силу или более заметные изменения в зеркале. Если перемен нет, никакой лозунг гуру не спасёт.

Частые вопросы

Правда ли, что от углеводов автоматически толстеют?

Нет. Проблема возникает, когда количество еды, калории и активность не согласованы. Некоторым людям уменьшение углеводов помогает лучше контролировать аппетит и массу тела, но это не единственный путь.

Хорошая ли идея — ноль углеводов?

Опыт, описанный в этой истории, скорее говорит «нет». Переход к нулю у многих ухудшает самочувствие и может затруднить сохранение мышечной массы. Небольшое или умеренное количество может быть лучше полного запрета.

Как понять, работает ли диета?

Смотри сразу на несколько показателей: масса тела, обхваты, сила, восстановление и отражение в зеркале. Если на протяжении нескольких недель ничто не движется в нужную сторону, план нужно менять.

Автор: Крэйг Хартгасс, прислано: M.M.

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym