Гипертрофия: пампинг или большой вес?

Гипертрофия не сводится к ощущению, когда в конце тренировки мышца наливается и горит. Мышца может расти и почти без пампинга, если в нужный момент тренировочная нагрузка достаточно велика и у организма появляется новый стимул к адаптации.

Почему гипертрофия зависит не только от пампинга

В тренажёрном зале легко решить, что хорошая тренировка — это жжение и чувство распирания в мышцах. Это может быть хорошим признаком. Но далеко не единственным. Тяжелоатлеты и стронгмены традиционно тренировались без стремления добиться жжения в мышцах в конце каждого подхода. При этом у них наблюдалась заметная, выраженная гипертрофия.

Исходный вопрос был прямым: действительно ли для роста мышечной массы и гипертрофии необходимы эффект «пампинга» и жжение в мышцах? Короткий ответ — нет. Пампинг — один из путей, но далеко не единственный.

Хороший пример — бодибилдинг старой школы. В семидесятые бодибилдеры часто тренировались подобно пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Применение стероидов тогда сильно отличалось от сегодняшнего, а значительная часть прогресса достигалась за счёт работы с железом, а не только умения «чувствовать» мышцу. Ронни тоже чередовал разные стили: то тренировался как пауэрлифтер, то больше как бодибилдер. Ключом было чередование.

О Робби Робинсоне рассказывали историю: в Норвегии он тренировался вместе с норвежским пауэрлифтером и показал весьма достойную для своего возраста силу. Это поколение выросло с мыслью: чтобы стать больше, нужно поднимать больше. При этом сегодня можно увидеть профессиональных бодибилдеров, которые тренируют бицепс с гантелью весом всего 16 кг и всё равно растут. Так что же происходит на самом деле?

Как тренировки вызывают гипертрофию

Истина проста: мышце нужен стимул, чтобы меняться. Его обеспечивают тренировочная нагрузка, время под нагрузкой и разумное изменение обоих параметров. Если организм постоянно получает один и тот же сигнал, адаптация замедляется. Если ты ставишь перед ним новую, но всё ещё посильную задачу, условия для прогресса становятся лучше.

Нередко забывают об одном из условий гипертрофии — постоянном и постепенном увеличении тренировочной нагрузки. Это не значит, что каждая тренировка должна приносить рекорд. Иногда достаточно улучшить технику, дольше удерживать мышцу в напряжении, строже выдерживать паузу или немного увеличить вес. Но со временем что-то должно меняться.

Возьмём простой пример. Если ты делаешь приседания с весом 60 кг на 10 повторений, это один тренировочный стимул. Если с теми же 60 кг ты можешь выполнить 30 повторений, стимул уже другой. Если ты делаешь приседания со 100 кг на 10 повторений, мышцы ног растут уже по другой причине. А если тебе под силу 50 приседаний со 100 кг, сочетание тренировочной нагрузки и объёма работы даёт уже очень мощный эффект.

Оба варианта работают. Более тяжёлая штанга может стимулировать рост. Более длительная работа мышц тоже может стимулировать рост. Часто лучший результат даёт сочетание обоих вариантов в тренировках: иногда более тяжёлые подходы, иногда больший объём, иногда более медленная негативная фаза.

Пампинг — инструмент, а не обязательное условие

Жжение часто возникает из-за большего количества повторений, более короткого отдыха и метаболического стресса. Это может дать мышце хороший стимул. Но, например, эксцентрические приседания или подтягивания с акцентом на негативную фазу могут дать мощный стимул к росту и без выраженного пампинга.

Практические решения в тренажёрном зале

Второй исходный вопрос касался взятия штанги на грудь и становой тяги. Одни между повторениями опускают штангу на пол, делают короткую паузу и начинают снова. Другие едва касаются пола и используют отскок, который облегчает следующую тягу.

Вариант с паузой чаще всего предпочтительнее, если цель — сила, контроль и нагрузка на мышцы задней цепи. Когда штанга на мгновение останавливается на полу, воспользоваться инерцией уже не получится. Каждое повторение начинается как новая тяга из неподвижного положения. Да, вес часто приходится снижать, зато работа становится честнее.

Тяга с отскоком может казаться удобной, особенно если поясница слабовата или хочется просто кое-как дотянуть подход до конца. При этом она создаёт более резкую нагрузку на спину и приучает тело использовать инерцию там, где можно было бы работать за счёт силы. Честно говоря, тяга с паузами поначалу непривычна, но к ней быстро привыкаешь.

Если хочешь нарастить мышечную массу, оценивай не только жжение в мышцах. Спроси себя и о другом: сохранялась ли техника? Увеличивалась ли со временем тренировочная нагрузка? Работала ли мышца дольше или с большим усилием, чем раньше? Ответы на эти вопросы в дневнике тренировок дадут гораздо более точную картину, чем оценка пампинга перед зеркалом.

Частые вопросы: гипертрофия и ощущения на тренировке

Обязательно ли мышца должна гореть, чтобы расти?

Нет. Жжение может говорить о том, что мышца выполняет большой объём работы, но гипертрофия возможна и за счёт высокого механического напряжения, медленной негативной фазы и прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки.

Всегда ли пампинг говорит о хорошей тренировке?

Не всегда. Пампинг может быть приятным и полезным, но временное увеличение объёма мышцы не исправляет плохую технику, слишком низкую тренировочную нагрузку или бесцельное наращивание объёма работы.

Стоит ли делать становую тягу с паузой?

Да, особенно если цель — увеличить силу в тяге и улучшить контроль. Пауза убирает инерцию, заставляет начинать каждое повторение с более чистой техникой и может быть более щадящей для позвоночника, чем подход с отскоком.

Отвечает Charles Poliquin, www.T-Nation.com

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym