Что такое углеводы и зачем они нужны организму?

Что такое углеводы простыми словами? Это главное топливо организма. 1 г глюкозы даёт в организме около 4 ккал энергии, а в сбалансированном питании углеводы должны покрывать примерно 56…60 % суточного энергетического баланса. Остальное распределяется между жирами и белками.

Что такое углеводы простыми словами

Если коротко: глюкоза — это соединения, состоящие из молекул сахара, которые организм расщепляет до глюкозы и использует как энергию. Одни из них — простые сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза. Другие — сложные сахара, например крахмал: они состоят из длинных цепочек и расщепляются медленнее.

Когда ты съедаешь, к примеру, кусок хлеба или банан, пищеварение расщепляет сложные углеводы до глюкозы. Глюкоза попадает в кровь, а оттуда — в клетки, где её либо сжигают ради энергии, либо откладывают про запас.

Как организм использует углеводы

Главная задача углеводов — энергетическая. При сбалансированном питании большая часть попавшей в кровь глюкозы превращается в энергию, необходимую для жизнедеятельности клеток. Около 30 % глюкозы превращается в нейтральные жиры и жирные кислоты, примерно из 3 % образуется гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

Гликоген — это временный запас глюкозы. Глюкозу, высвобождающуюся из гликогена печени, могут использовать все клетки организма — это поддерживает стабильный сахар в крови между приёмами пищи. Гликоген мышц, напротив, остаётся только для нужд самих мышц и быстро расходуется во время продолжительных силовых или выносливостных тренировок.

Что же на самом деле происходит, когда углеводов не хватает? Организм начинает расщеплять накопленный жир ради энергии. При этом образуются кетоновые тела, а при затяжном дефиците может развиться кетоз. Это не всегда плохо — при голодании или диете с низким содержанием углеводов это нормально. Но у активно тренирующегося человека это означает более низкую работоспособность и более быстрое утомление.

Углеводы — это не только энергия

Роль углеводов не ограничивается топливом. Углеводы входят в состав антител, мукополисахаридов и факторов свёртывания крови — здесь они выполняют защитную функцию. Гликопротеины и гликолипиды — часть клеточных мембран, а полисахариды формируют соединительную ткань, кости и хрящи.

Олигосахаридные остатки на внешней поверхности клеточных мембран участвуют в работе рецепторов. Рецепторы обеспечивают общение клеток между собой и связывание сигнальных молекул. Тот же механизм используют и возбудители болезней — вирусы и бактерии прикрепляются именно к этим рецепторам на поверхности клеток. Так что углеводы — ещё и часть того, как иммунная система распознаёт возбудителей болезней.

Важна и биосинтетическая сторона. Рибоза и дезоксирибоза нужны организму для синтеза нуклеиновых кислот — ДНК и РНК. Промежуточные продукты углеводного обмена служат исходным материалом для производства жирных кислот и некоторых заменимых аминокислот. У млекопитающих добавляется и питательная роль: лактоза в молоке — первый углевод, который новорождённый получает с пищей.

Углеводы в рационе

В ежедневном меню углеводы довольно чётко делятся по источникам:

• Глюкоза и фруктоза — во фруктах и мёде.
• Сахароза — в тростниковом сахаре, свекловичном сахаре, патоке, кленовом сиропе и некоторых фруктах.
• Мальтоза — в проростках зерновых.
• Лактоза, или молочный сахар, — в молочных продуктах.
• Крахмал — в картофеле, зерновых, бобовых.

Практический совет: строй основной приём пищи вокруг цельнозерновых продуктов, картофеля, бобовых и овощей. Простые сахара из фруктов, а иногда и мёд подходят до или после тренировки, когда нужно быстро восполнить запасы гликогена в организме.

Часто задаваемые вопросы

От углеводов толстеют?

Полнеть заставляет избыток энергии — съеденные калории превышают потраченные. Он может возникнуть из жира, белка или углеводов. Если употреблять углеводы в сбалансированном количестве и из полезных источников, сами по себе они проблемой не являются.

Сколько углеводов в день мне нужно?

Общая рекомендация — покрывать за счёт углеводов 56…60 % суточной энергии. У активно тренирующегося человека потребность может быть выше, при сидячем образе жизни — ниже. Конкретное количество зависит от массы тела, объёма тренировок и цели.

В чём разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы (сахар, мёд, фрукты) усваиваются быстро и дают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы (цельное зерно, бобовые, картофель) расщепляются медленнее и удерживают сахар в крови на более ровном уровне. Основной упор в ежедневном рационе стоит делать на сложные углеводы.

Качественные углеводы ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Эро Вийк

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym