Коротко:
- Фолат (витамин B9) защищает плод от пороков развития нервной трубки уже в первые недели беременности, когда женщина зачастую ещё не знает о своём положении.
- ВОЗ рекомендует женщинам, планирующим беременность, получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, начиная за один месяц до зачатия.
- Лучшие пищевые источники — шпинат, чечевица, брокколи и цитрусовые, но добавка, как правило, необходима, поскольку фолат из пищи усваивается лишь примерно на 50 %.
- Фолиевая кислота (синтетическая добавка) и фолат (природный, из еды) — не совсем одно и то же: людям с определённой генетической особенностью лучше подходит активная форма 5-MTHF.
Фолат при планировании беременности — одна из важнейших тем в питании, на которую современная наука неоднократно обращала внимание. Этот водорастворимый витамин B9 участвует в синтезе ДНК и делении клеток — процессах, которые особенно критичны в самом начале развития плода. Достаточный запас фолата до беременности и в её начале может напрямую влиять на здоровье ребёнка на протяжении всей жизни.
Почему фолат так важен при планировании беременности?
Нервная трубка плода (neural tube) закрывается примерно к 28-му дню после зачатия — в период, когда многие женщины ещё не знают о своей беременности. На этом этапе развития запас фолата имеет решающее значение: низкий уровень заметно повышает риск дефектов нервной трубки, таких как spina bifida и анэнцефалия.
В венгерском рандомизированном контролируемом исследовании Czeizel и Dudás (1992) показали, что приём фолиевой кислоты в периконцепционный период существенно снизил частоту дефектов нервной трубки по сравнению с контрольной группой (Czeizel & Dudás, 1992). Похожие результаты были получены в более масштабном исследовании в Китае: ежедневный приём 400 мкг фолиевой кислоты снижал частоту дефектов нервной трубки в регионах с высоким риском до 85 % (Berry и др., 1999).
Питание всего организма — единая система: как объясняется и в статье pH и здоровое питание, баланс кислотности и щёлочности в организме влияет на усвоение питательных веществ, в том числе на биодоступность фолата.
Сколько фолата нужно женщине до беременности и во время неё?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем женщинам, планирующим беременность, получать не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день, начиная как минимум за один месяц до планируемой беременности. Во время беременности рекомендуемое количество повышается до 600 мкг в день, а при грудном вскармливании — до 500 мкг (WHO, 2016).
Daly и др. (1995) показали, что концентрация фолата в эритроцитах ниже 150 нмоль/л связана с заметно более высоким риском дефектов нервной трубки. Чтобы обеспечить оптимальную защиту, достаточный запас фолата должен быть создан как минимум за 12 недель до беременности — это подчёркивает важность раннего планирования.
В отличие от жирорастворимых витаминов, организм не накапливает запас фолата надолго, поэтому регулярное ежедневное поступление крайне необходимо. Общие принципы питания, о которых говорится в статьях питание после тренировки — I и питание после тренировки — II, подчёркивают: достаточное ежедневное поступление микронутриентов поддерживает все процессы в организме — в том числе репродуктивное здоровье.
В каких продуктах больше всего фолата?
Природного фолата много в следующих продуктах:
- Зелёные листовые овощи — шпинат, листовой салат, брокколи, брюссельская капуста
- Бобовые — чечевица (~180 мкг / 100 г в варёном виде), нут, чёрная фасоль
- Цитрусовые — апельсин, грейпфрут, мандарины
- Цельнозерновые продукты — цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья
- Орехи и семена — семечки подсолнечника, арахис
При этом нужно учитывать, что фолат из пищи усваивается в среднем лишь примерно на 50 %, тогда как синтетическая фолиевая кислота (из добавок), принятая на голодный желудок, усваивается до 100 % (Greenberg и др., 2011). Поэтому одним лишь питанием обычно невозможно обеспечить оптимальный для планирования беременности уровень.
Питание влияет и на гормональный баланс в целом — статья Питание и тестостерон объясняет, как разные питательные вещества влияют на гормональный фон организма, что важно и для фертильности.
В чём разница между фолатом и фолиевой кислотой — что выбрать?
Эти два понятия обозначают разные формы одного и того же витамина:
- Фолат — природный витамин B9, содержащийся в продуктах
- Фолиевая кислота — синтетическая форма в добавках и обогащённых продуктах
- 5-MTHF (5-метилтетрагидрофолат) — самая активная форма, которую организм может использовать напрямую
Фолиевую кислоту организм должен с помощью ферментов превратить в активную форму 5-MTHF. Примерно 10–15 % населения являются носителями варианта гена MTHFR (C677T), который заметно замедляет это превращение. Таким людям активная форма 5-MTHF в добавке может быть эффективнее (Greenberg и др., 2011). Тем не менее решение о выборе альтернативной формы стоит принимать вместе с медицинским работником.
Практическая рекомендация для большинства женщин, планирующих беременность: начни со стандартной добавки фолиевой кислоты (400 мкг в день) — она хорошо изучена, а её эффективность подтверждена надёжной доказательной базой. Подробнее о рекомендациях ВОЗ ты найдёшь в руководстве ВОЗ по антенатальной помощи.
Источники
- Czeizel AE, Dudás I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 327(26):1832–5. PMID: 1307234
- Berry RJ, Li Z, Erickson JD, et al. (1999). Prevention of neural-tube defects with folic acid in China. China-U.S. Collaborative Project for Neural Tube Defect Prevention. N Engl J Med. 341(20):1485–90. PMID: 10559448
- Daly LE, Kirke PN, Molloy A, Weir DG, Scott JM. (1995). Folate levels and neural tube defects. Implications for prevention. JAMA. 274(21):1698–702. PMID: 7474275
- Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. (2011). Folic acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Rev Obstet Gynecol. 4(2):52–9. PMID: 22229057
- World Health Organization. (2016). WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO.
Часто задаваемые вопросы
Когда нужно начинать принимать фолиевую кислоту перед беременностью?
ВОЗ рекомендует начинать приём фолиевой кислоты (400 мкг в день) не позднее чем за один месяц до планируемого зачатия и продолжать как минимум до конца первого триместра, ведь нервная трубка закрывается уже на 4-й неделе беременности.
Можно ли получать достаточно фолата только из продуктов?
Фолат из пищи усваивается лишь примерно на 50 %, поэтому одним питанием трудно выйти на оптимальный уровень, необходимый при планировании беременности. Большинству женщин рекомендуется дополнительно принимать биодобавку.
Безопасна ли фолиевая кислота в больших дозах?
Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) установило для взрослых верхний предел потребления фолиевой кислоты — 1000 мкг в день. Обычная доза при планировании беременности (400 мкг) считается полностью безопасной, а побочные эффекты минимальны.
Что означает вариант гена MTHFR при приёме фолиевой кислоты?
У носителей варианта MTHFR C677T превращение фолиевой кислоты в активную форму 5-MTHF идёт медленнее. Врач может порекомендовать им более активную форму 5-MTHF, но решение стоит принимать вместе с медицинским специалистом.
Влияет ли фолат только на развитие нервной трубки?
Нет — фолат важен и для формирования плаценты, и для общего роста плода, и для профилактики анемии, а также связан со сниженным риском ряда осложнений беременности, в том числе преждевременных родов.
Приходи на тренировку! ArtGym
