Treeningjärgne toitumine ja taastumine

Treeningjärgne toitumine otsustab sageli selle, kas raske trenn jääb lihtsalt väsimuseks või muutub päriselt taastumiseks. Pärast jõusaali vajab lihas kiiresti vett, süsivesikuid, valku ja kindlaid aminohappeid, mitte juhuslikku suurt portsjonit.

Selle loo keskmes on valgusüntees: kuidas seda pärast trenni käivitada, miks liiga suur valgukogus ei pruugi aidata ning kuidas glükagoon ja glükoneogenees võivad mängu pöörata teises suunas.

Miks treeningjärgne toitumine loeb?

Raske jõutreening ei ehita lihast kohe trenni ajal. Trenn annab kehale signaali. Päris töö algab pärast seda, kui lihas proovib taastada energiavarusid, vähendada lagundamist ja tõsta valgusünteesi kiirust.

Varem soovitati tihti, et pärast trenni tuleb võtta väga suur valgukogus. Ka mina olen varem sellist mõtet pooldanud. Ausalt öeldes on see koht, kus arusaam on ajaga muutunud. Küsimus ei ole ainult selles, kas sheigis on 30 g või 60 g valku. Palju tähtsam on, milline valk see on, kui kiiresti see imendub ja kas koos sellega jõuavad verre õiged aminohapped.

Uuringutes on võrreldud mitut olukorda. Puhkeolekus ja suurenenud insuliini taseme korral oli valgusünteesi kiirus 50% võrra suurem kui tavalise insuliini kontsentratsiooni juures. Puhkeolekus ja suurenenud aminohapete kontsentratsiooni tingimustes oli valgu sünteesi kiirus 150% võrra suurem kui normaalse aminohapete kontsentratsiooniga. Pärast jõutreeningut oli valgusüntees võrreldes trennieelsete väärtustega suurenenud peaaegu 100%.

Kui pärast jõutreeningut oli veres rohkem aminohappeid, suurenes valgusüntees treeningjärgse normaalse aminohapete kontsentratsiooniga võrreldes 200% võrra. Kui kõrge aminohapete kontsentratsioon käis koos suurenenud insuliini tasemega, suurenes valgusünteesi kiirus 400%, võrreldes olukorraga, kus aminohapete ja insuliini tase jäid treeningjärgselt normaalseks.

Huvitav on see, et viimane treeningjärgne sheik sisaldas ainult 6 g valku ja 36 g süsivesikuid. See ei olnud hiiglaslik valgupomm. Mõju tuli sellest, et insuliini tase oli piisavalt kõrge ja olulised asendamatud aminohapped olid samal ajal olemas.

Treeningjärgne valgusüntees ja aminohapped

Mis siis tegelikult juhtub? Treeningu järel tahab lihas kiiresti toitaineid. Kõige suurem vahe tuleb asendamatutest aminohapetest, mitte juhuslikust suurest valguhulgast. Mitteolulised aminohapped ei tõsta valgusünteesi samal moel. Oluline on just see, kui kiiresti jõuavad vajalikud aminohapped vereringesse.

Seetõttu on pärast trenni mõistlik valida kiiresti imenduv valk. Originaalartiklis tuuakse kiire variandina välja vadaku hüdrolüsaat. Tõlkija märkus jääb siin samuti kehtima: juuksekarva lõhki ajamata on kõik vadaku liigid treeningujärgselt üsna teretulnud, kui ülejäänud plaan on mõistlik.

Liiga suur valgukogus võib aga töötada vastu sellele, mida pärast trenni tahame saavutada. Rohke valguga toidukord kutsub esile glükagooni vabanemise. Glükagoon on insuliini vastasmõjuga hormoon ja võib vähendada insuliini eritumist. Kui süsivesikud ja mõõdukas kogus valku tulevad koos, saab insuliin oma tööd teha. Kui valku tuleb korraga liiga palju, võib pilt muutuda.

Siin tulebki mängu glükoneogenees. Glükagoon võib suunata aminohappeid glükoosiks muutuma. Lihtne tõde: kui võtta korraga liiga suur doos valku, võivad osa asendamatutest aminohapetest minna hoopis energiaks, mitte lihase taastamiseks.

BCAA aminohapped ehk hargnenud ahelaga aminohapped on selles loos tähtsal kohal. Eriti oluline on leutsiin. Üks 2000. a. avaldamata töö käsitles BCAA aminohapete tähtsust taastumisel. Vastupidavusala sportlastel langes treeningjärgselt valgusünteesi kiirus 30% ja see kestis umbes 6 treeningjärgset tundi. Kui neile anti ainult süsivesikuid, taastusid glükogeenivarud, kuid valgusünteesile see märgatavat mõju ei avaldanud.

Jook, mis sisaldas ainult BCAA aminohapet leutsiin, viis valgusünteesi kiiruse treeningueelsele tasemele ja käivitas taastumisprotsessid. Kui sellele lisati süsivesikuid, tõusis valgusünteesi kiirus treeningueelsest väärtusest veelgi kõrgemale. Sellest järeldati, et leutsiini ja insuliini koostoimimine soodustasid oluliselt valgusünteesi kiirust.

Kuidas treeningjärgne sheik kokku panna?

Praktiline plaan ei pea olema keeruline. Eesmärk on anda lihasele kiiresti kättesaadavad süsivesikud, kiiresti imenduv valk, sobiv kogus aminohappeid ja piisavalt vett. Ideaalis toetab see glükogeeni taastamist, valgusünteesi ja valkude lagundamise vähenemist.

1. Lisa treeningjärgsesse sheiki adekvaatne hulk hargnenud ahelaga aminohappeid.
2. Kindlusta oluliste asendamatute aminohapete kättesaamine kohe treeningjärgselt.
3. Loo tingimused insuliini suurenenud eritumiseks.

Originaalartikli soovitus valgusünteesi kiireks tõstmiseks oli kokteil, mis sisaldab 0.4 g kg kehakaalu kohta vadakut, pluss 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta. Süsivesikute all peeti silmas glükoosi ja mõnda glükoosi polümeeri, näiteks maltodekstriini. Lisaks on tähtis BCAA aminohapete suhe ja hulk, sest need jõuavad kiiresti verre ja aitavad valgusünteesi tõsta.

Kohe vahetult enne trenni ja treeningu ajal võib väikeste lonksudena kasutada sheiki, mis koosneb järgmistest osadest.

• Süsivesikud: 0.4 – 0.8 g/kg. Süsivesikud peaksid olema kõrge glükeemilise indeksiga ja kiiresti imenduvad. Originaalis soovitati glükoosi ja maltodekstriini segu ratsioonis 50/50.
• Valgud: 0.4 g/kg. Valk võiks olla kiiresti imenduv, näiteks hüdrolüüsitud vadak.
• Aminohapped: hargnenud ahelaga aminohapped 3 – 5 g. Kui treeningu käigus hakkavad domineerima kataboolsed protsessid, on BCAA aminohapped esimesed, mida organism lihaste küljest energiaks kasutada tahab. Eriline tähtsus on glutamiinil ja leutsiinil.
• Kreatiin: 3 – 5 g. Kreatiin võib treeningu ajal suurendada töövõimet, parandada taastumist ATP – PC protsesside kaudu ning toetada lihasmassi kasvu otseselt ja kaudselt.
• Vesi: 2 l. Vedeliku kogus sheigis on oluline. Kui vedelikku on liiga vähe, muutub sheik liiga kontsentreerituks ja toitainete imendumine kannatab.

Ideaalne treeningueelne sheik võiks olla 4 – 8 protsendiline. See aitab toitainetel paremini imenduda ja hoiab keha hüdreerituna. Arvestus on lihtne: 10 g pulbrit 1L vees teeb 1% lahuse, 100 g pulbrit 1 L vees teeb 10 protsendilise lahuse. Siit saab igaüks oma kogused läbi mõelda.

Treeningjärgne näide 100 kg sportlasele

Pärast trenni võib või tuleks korrata sama koostisega sheiki, mida kasutati treeningu ajal. Originaalis lisati sellele 500 mg C – vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E – vitamiini.

Ja veelkord näide, mida 100 kg – ne kulturist vajab.

Enne trenni/trenni ajal sheik:

• 40g – 80g süsivesikuid (50% glukoosi – 50% maltodekstriini)
• 20g – 40g hüdrolüüsitud vadakut
• 3 – 5g igat lisandit – kreatiin, glutamiin, BCAA – d
• 2L vett

Arvutus jääb samaks: 80g süsivesikud + 40g valk + 5g kreatiin +5g glutamiin +5g BCAA – d = 135g toitaineid. Kõik see 1 L vees teeks sellest sheigist 13.5% lahuse ja see oleks liiga kontsentreeritud. 2 L veega segatult tuleks see sheik 6.75%, mis on hea.

Treeningujärgselt kohe:

• 40g – 80g süsivesikuid (50% glukoosi – 50% maltodekstriini)
• 20g – 40g hüdrolüüsitud vadakut
• 3 – 5g igat lisandit – kreatiin, glutamiin, BCAA – d
• 1 – 2 l vett
• 500 mg C – vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E – vitamiini

See ei tähenda, et iga harrastaja peab grammi pealt sama skeemi kasutama. Kehakaal, treeningu pikkus, eesmärk ja seedimine loevad. Mõte on selles, et pärast trenni ei tasu jääda ainult suure valgukoguse peale lootma. Paremini töötab tervik: vedelik, süsivesikud, kiiresti imenduv valk ja aminohapped.

KKK: treeningjärgne toitumine

Kas pärast trenni peab võtma väga palju valku?

Ei pea. Originaalartikli põhisõnum on, et valgusünteesi seisukohalt ei ole määrav ainult suur valgukogus. Oluline on kiiresti imenduv valk, asendamatud aminohapped ja sobiv insuliinivastus.

Miks on leutsiin pärast trenni tähtis?

Leutsiin aitab käivitada mehhanismi, mis toetab valgusünteesi. Kui insuliini on piisavalt, kuid leutsiini pole, ei pruugi sünteesiprotsessid töötada maksimaalse kiirusega.

Kuidas on glükoneogenees selle teemaga seotud?

Glükoneogenees tähendab siin seda, et glükagoon võib suunata aminohappeid glükoosiks muutuma. Kui valku tuleb korraga liiga palju, ei pruugi kõik aminohapped minna sinna, kuhu sportlane neid pärast trenni tahaks.

Tõlge artiklist: ”Solving the Post Workout Puzzle I, II”, John Berardi.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.